Näin lämmittelet ennen treeniä ja jäähdyttelet sen jälkeen

Alkulämmittely on lyhyt jakso kevyttä liikettä ja dynaamisia harjoituksia, jotka nostavat sykettä ja hengitystä, lämmittävät lihaksia ja harjoittavat liikkeitä, joita aiot tehdä. Jäähdyttely on muutama minuutti kevyttä liikettä ja lempeää venyttelyä sen jälkeen. Kumpikaan ei tarvitse olla pitkä tai monimutkainen: ACSM kuvaa alkulämmittelyn ja jäähdyttelyn osaksi järkevää harjoitusta, ja alla olevat luvut osoittavat, kuinka vähän aikaa se vie.

Mitä alkulämmittely ja jäähdyttely oikeastaan tekevät

Alkulämmittely valmistaa sinut tulevaan työhön. Se nostaa kehon lämpötilaa ja sykettä, saa nivelet ja lihakset tuntumaan valmiimmilta liikkumaan ja antaa sinulle mahdollisuuden tarkistaa vointisi ennen kuin ponnistelet. Jäähdyttely auttaa sinua palautumaan vähitellen: kevyt liike antaa hengityksen ja sykkeen tasaantua, ja lempeä venyttely lihasten ollessa lämpimiä on paras hetki työstää liikkuvuutta.

ACSM suosittelee lämmittelyä vähintään 5–10 minuuttia kevyellä tai kohtalaisella teholla ennen harjoitusta ja jäähdyttelyä vähintään 5–10 minuuttia sen jälkeen. Siinä koko aikapanostus. Useimmille ihmisille alkulämmittely on yksinkertaisesti harjoituksen ensimmäiset minuutit kevyemmin tehtynä sekä kourallinen dynaamisia liikkeitä.

Alkulämmittelyn ja jäähdyttelyn ero

Yksinkertainen dynaaminen alkulämmittely, jonka voit tehdä missä tahansa

Dynaaminen alkulämmittely tarkoittaa liikkumista liikeradan läpi venytyksen pitämisen sijaan. Se nostaa lämpötilaa ja herättää nivelet, joita aiot käyttää. Perusohjelma:

• Marssi paikallasi tai kävele reippaasti muutaman minuutin ajan.
• Käsien pyöritys eteen ja taakse, pienestä suurempaan.
• Hartioiden pyöritys ja lempeät niskan käännöt.
• Lantion pyöritys ja jalkojen heiluttelu, pidä seinästä tai tuolista kiinni tasapainon vuoksi.
• Kehonpainokyykyt, hitaasti ja hallitusti.
• Muutama kevyt askelkyykky tai askel taakse.
• Ylävartalopäivinä lisää seinäpunnerruksia tai käsien ojennuksia.

Pidä se kevyenä. Alkulämmittelyn lopussa sinun pitäisi hengittää hieman nopeammin mutta pystyä silti puhumaan. Jos teet kotitreeniä, jokaisen liikkeen ensimmäinen kierros voi toimia osana alkulämmittelyä: tee se puolella teholla ennen varsinaisia kierroksia. Kotitreenit aloittelijoille -sivulla on lisää yksinkertaisen kotitreenin rakentamisesta.

Lämmittely eri harjoituksiin

Alkulämmittely vaihtelee aktiviteetin mukaan. Alla oleva taulukko antaa lähtökohdan yleisille harjoituksille.

Voimaharjoituksissa nostosarjat ovat silta yleisen alkulämmittelyn ja varsinaisten sarjojen välillä. Tee ensimmäinen liike kevyellä kuormalla yksi tai kaksi sarjaa ennen suunniteltuja sarjoja. Tämä ei ole sama kuin venyttelyrutiini: se harjoittaa liikemallia ja antaa sinun tuntea tekniikan. Nostotekniikan perusteet -sivulla kerrotaan, miten pääliikkeet asetetaan turvallisesti.

Jäähdyttely: kevyt liike, sitten venyttely

Jäähdyttelyssä on kaksi osaa. Ensinnäkin laske hengitys ja syke alas muutaman minuutin kevyellä liikkeellä: kävele, pyöräile hitaasti tai liiku lempeästi käyttämilläsi liikeradoilla. Toiseksi venyttele työstetyt lihakset niiden ollessa vielä lämpimiä.

ACSM:n liikkuvuusohje: pidä staattista venytystä 10–30 sekuntia lievään kiristymiseen tai pieneen epämukavuuteen asti, ei koskaan kipuun. Ikääntyneet voivat hyötyä 30–60 sekunnin pidosta. Toista jokainen venytys 2–4 kertaa, tavoitteena noin 60 sekuntia venytystä kohden. Liikkuvuusharjoituksia suositellaan vähintään 2–3 päivänä viikossa. Venyttely on tehokkainta, kun lihakset ovat lämpimiä, minkä vuoksi jäähdyttely on hyvä paikka sille. Venyttely- ja liikkuvuusopas kertoo tarkemmin, miten venytellään turvallisesti.

Yksinkertainen jäähdyttelyohjelma koko kehon harjoituksen jälkeen:

• Muutama minuutti kevyttä kävelyä tai marssia.
• Pohjevenytys seinästä kiinni pitäen.
• Etureiden venytys tuolista kiinni pitäen.
• Rinta- ja hartiavenytys oviaukossa.
• Lempeä selkärangan kierto istuen tai maaten.
• Muutama hidas hengitys lopuksi.

Miksi ensimmäinen viikko tuntuu raskaalta

Uusi liike voi jättää lihakset kipeiksi. Viivästynyt lihaskipu eli DOMS alkaa yleensä 12–24 tuntia epätavallisen tai raskaamman harjoituksen jälkeen ja on usein pahimmillaan 24–72 tuntia sen jälkeen, sitten helpottaa. Kevyt liike voi auttaa. Kipu on aluksi normaalia ja vähenee kehon sopeutuessa. Alkulämmittely ja jäähdyttely eivät ole luotettava tapa estää kipua; asteittainen lisääminen on tärkeämpää. Ne tekevät harjoituksesta mukavamman tuntuisen ja antavat rutiinin kehosi kuuntelemiseen.

Mikä menee pieleen ja miten välttää se

Alkulämmittelyn väliin jättäminen, kun aikaa on vähän. Viisi minuuttia marssia ja käsien pyöritystä riittää. Jos aikaa on todella vähemmän, tee harjoituksen alkuosa kevyemmin sen sijaan, että aloitat täydellä teholla.

Staattinen venyttely ennen kuin olet lämmin. Pitkät pidot kylmillä lihaksilla eivät ole paras tapa käyttää ennen harjoitusta olevat minuutit. Säästä staattiset venytykset jäähdyttelyyn, kun lihakset ovat lämpimiä, ja käytä dynaamisia liikkeitä ennen.

Alkulämmittelyn tekeminen treeninä. Alkulämmittelyn jälkeen sinun pitäisi pystyä puhumaan helposti. Jos hengität jo raskaasti ennen ensimmäistä varsinaista sarjaa, olet tehnyt liikaa.

Jäähdyttelyn väliin jättäminen, koska olet valmis. Muutama minuutti kevyttä liikettä ja pari venytystä riittää. Se antaa myös hetken huomata, jos jokin tuntuu oudolta.

Varoitusmerkkien huomiotta jättäminen. Terävä tai äkillinen kipu, nivelen kipu, turvotus tai kipu, joka ei helpota, ei ole normaalia lihaskipua: lopeta ja puhu lääkärille tai fysioterapeutille. Lopeta harjoittelu ja hakeudu lääkäriin rintakivun tai -paineen, pyörtymisen, vakavan hengenahdistuksen tai huimauksen vuoksi. Jos sinulla on todettu sydän-, aineenvaihdunta- tai munuaissairaus, oireita kuten rintakipua tai epätavallista hengenahdistusta, tai olet raskaana, loukkaantunut tai epävarma, keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.

Tottumukseksi

Alkulämmittely ja jäähdyttely ovat osa harjoitusta, eivät ylimääräinen lisä. Laita ne suunnitelmaasi: kirjoita “alkulämmittely” ensimmäiseksi riviksi ja “jäähdyttely” viimeiseksi. Kotona pidä tuoli tai seinä lähellä tasapainon vuoksi jalkojen heiluttelun ja venytysten aikana. Tunneilla saavu muutama minuutti aikaisemmin ja jää loppuun. Altaassa käytä ensimmäiset kevyet radat alkulämmittelynä ja viimeiset jäähdyttelynä. Ajan myötä rutiinista tulee automaattinen, ja siihen käytetyt minuutit saavat muun harjoituksen tuntumaan paremmalta.