Chodzenie dla zdrowia: jak sprawić, by się liczyło

Chodzenie liczy się jako ćwiczenie, gdy jest wystarczająco szybkie, by podnieść oddech i tętno. CDC podaje, że szybki marsz z prędkością 2,5 mph lub większą to aktywność o umiarkowanej intensywności, co oznacza, że liczy się do wytycznych dla dorosłych: co najmniej 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo. Nie potrzebujesz specjalnego sprzętu ani karnetu na siłownię, a każda minuta marszu przy takim wysiłku się sumuje.

Co sprawia, że chodzenie liczy się jako ćwiczenie

Spacer i szybki marsz to dwie różne rzeczy. Spacer jest łatwy i możesz śpiewać. Szybki marsz sprawia, że oddychasz szybciej i serce bije szybciej. Nadal możesz mówić, ale nie możesz śpiewać. To jest test mowy i najprostszy sposób, by wiedzieć, że jesteś w strefie umiarkowanej intensywności.

CDC podaje wskazówkę dotyczącą prędkości: szybki marsz oznacza 2,5 mph lub szybciej. Nie potrzebujesz prędkościomierza, by to znaleźć. Najpierw użyj testu mowy, a jeśli jesteś ciekaw, sprawdź tempo na bieżni lub w aplikacji w telefonie.

Umiarkowana intensywność to nie jedyna opcja. Jeśli idziesz pod górę lub przyspieszasz tak, że możesz powiedzieć tylko kilka słów bez przerwy na oddech, jesteś w strefie intensywnej. Intensywny marsz liczy się bardziej na minutę: 75 do 150 minut tygodniowo intensywnej aktywności spełnia wytyczne, albo możesz łączyć umiarkowaną i intensywną. Więcej o tym, jak oceniać wysiłek, znajdziesz w jak ciężki powinien być trening cardio.

Jak szybki jest szybki marsz?

Szybkość jest indywidualna. To samo tempo może być umiarkowane dla jednej osoby i intensywne dla innej. Wiek, kondycja i teren zmieniają wysiłek. Test mowy jest bardziej wiarygodny niż liczba na ekranie.

Prosty sposób na znalezienie swojego szybkiego tempa: zacznij iść w komfortowym tempie, potem stopniowo przyspieszaj, aż mówienie będzie wymagało trochę więcej wysiłku, ale nadal będzie możliwe. To jest twój szybki marsz. Jeśli możesz zaśpiewać, przyspiesz. Jeśli łapiesz oddech, zwolnij.

Jak zwiększać minuty marszu

Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej w USA mówią, że dorośli powinni dążyć do co najmniej 150 do 300 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności aerobowej. Jednym ze sposobów na osiągnięcie 150 minut jest 30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu. Wytyczne mówią też, że jakaś aktywność jest lepsza niż żadna, a aktywność o dowolnej długości liczy się do tygodniowego wyniku. 10-minutowy spacer po obiedzie nie jest zmarnowany; sumuje się.

Jeśli zaczynasz od małej aktywności, zacznij poniżej swojego limitu i zwiększaj stopniowo. Spróbuj kilku krótkich spacerów w pierwszym tygodniu, a w następnym dodaj kilka minut do jednego lub dwóch spacerów. NHS sugeruje rozłożenie ćwiczeń równomiernie na 4 do 5 dni w tygodniu lub codziennie. Tygodniowy plan może wyglądać tak:

• Dwa lub trzy krótsze spacery w zabiegane dni
• Jeden lub dwa dłuższe spacery, gdy masz więcej czasu
• Spacer z przyjacielem lub grupą raz w tygodniu

Aby uzyskać pełniejszy obraz tygodniowych wytycznych i miejsca treningu siłowego, zobacz ile ćwiczeń potrzebujesz.

Wzniesienia i marsz po pochyłości

Chodzenie pod górę sprawia, że mięśnie pracują ciężej i podnosi oddech. Może zamienić umiarkowany marsz w cięższy bez przyspieszania; CDC wymienia wędrówki pod górę jako intensywną aktywność. Możesz wykorzystać wzniesienie na zewnątrz lub zwiększyć nachylenie na bieżni.

Zacznij od łagodnego zbocza i krótkiego odcinka. Idź w tempie, które pozwala mówić krótkimi zdaniami. Schodź powoli, ponieważ chodzenie w dół bardziej obciąża kolana i kostki. Jeśli czujesz ból stawów, wybierz bardziej płaską trasę lub zmniejsz nachylenie.

Marsz po pochyłości to także sposób na urozmaicenie sesji na bieżni. Wiele bieżni ma zaprogramowane programy, ale możesz po prostu ustawić nachylenie na niskim poziomie i dostosowywać je w miarę komfortu.

Chodzenie na bieżni dla początkujących

Bieżnia pozwala chodzić w każdą pogodę i kontrolować tempo oraz nachylenie. Daje też coś do trzymania, jeśli martwisz się o równowagę. Oto jak zacząć:

1. Stań na bocznych poręczach przed uruchomieniem taśmy i przypnij klips bezpieczeństwa, jeśli maszyna go ma.
2. Uruchom taśmę z najniższą prędkością, a następnie wejdź na nią, lekko trzymając się poręczy.
3. Gdy poczujesz się stabilnie, idź w łatwym tempie przez kilka minut, aby się rozgrzać.
4. Zwiększaj prędkość, aż osiągniesz swoje szybkie tempo (test mowy).
5. Utrzymuj naturalny krok; nie rób zbyt długich kroków ani nie trzymaj się przedniej poręczy przez długi czas, co może zmienić twoją postawę.
6. Ochłoń, zwalniając tempo na kilka minut przed zejściem.

Bieżnia kontra na zewnątrz:

Oba się liczą. Wybierz to, co naprawdę będziesz robić. Wiele osób łączy je: bieżnia w zabiegane lub deszczowe dni, na zewnątrz, gdy mogą.

Buty, bezpieczeństwo i chodzenie z innymi

Nie potrzebujesz specjalnych butów, by zacząć chodzić, ale wygodna para z odrobiną amortyzacji i wsparcia pomaga. Wymień buty, gdy podeszwy zużywają się nierówno lub amortyzacja wydaje się płaska. Noś warstwy, które możesz zdjąć, gdy się rozgrzejesz, i zabierz wodę, jeśli idziesz daleko.

Podstawy bezpieczeństwa:

• Chodź w dobrze oświetlonych miejscach i powiedz komuś o swojej trasie, jeśli idziesz sam.
• Noś telefon i dokument tożsamości.
• Idź pod prąd ruchu, jeśli nie ma chodnika.
• Bądź widoczny przy słabym świetle dzięki jasnym ubraniom lub małej latarce.
• Zatrzymaj się i zasięgnij porady lekarza w przypadku bólu w klatce piersiowej, zawrotów głowy, omdlenia lub silnej duszności.

Chodzenie z innymi sprawia, że czas mija szybciej i pomaga utrzymać nawyk. Przyjaciel, członek rodziny lub lokalna grupa spacerowa – wszystko działa. Możesz też chodzić podczas rozmowy telefonicznej lub słuchając podcastu. Towarzystwo ma mniejsze znaczenie niż regularność.

Rozgrzewka i schładzanie

ACSM zaleca rozgrzewkę trwającą co najmniej 5 do 10 minut o lekkiej do umiarkowanej intensywności przed sesją oraz schładzanie przez co najmniej 5 do 10 minut po niej. W przypadku chodzenia może to po prostu oznaczać rozpoczęcie w łatwym tempie i zakończenie w łatwym tempie. Jeśli idziesz szybko, spędź pierwsze kilka minut na spacerze, a ostatnie kilka minut na zwalnianiu.

Rozciąganie jest opcjonalne po spacerze, ale jeśli je wykonujesz, rób to, gdy mięśnie są rozgrzane. Utrzymuj każde rozciągnięcie przez 10 do 30 sekund do łagodnego napięcia, nigdy do bólu, i powtórz 2 do 4 razy. Osoby starsze mogą odnieść korzyść z utrzymywania przez 30 do 60 sekund. Więcej znajdziesz w wskazówkach dotyczących elastyczności.

Co idzie nie tak

Zbyt szybkie tempo na początku. Początkujący często ruszają w tempie, którego nie mogą utrzymać, a potem czują się zniechęceni. Zacznij w tempie, które możesz utrzymać przez cały spacer, nawet jeśli wydaje się łatwe. Szybkość buduj przez tygodnie.

Myślenie wszystko albo nic. 10-minutowy spacer to nie porażka. Wytyczne zniosły starą zasadę, że aktywność musi występować w seriach trwających co najmniej 10 minut; każda długość się liczy. Krótki spacer jest lepszy niż żaden.

Ignorowanie bólu. Ból mięśni po nowej aktywności jest normalny i zwykle ustępuje. Ostry ból, ból stawów, obrzęk lub ból, który nie ustępuje, to nie normalny ból mięśniowy. Zatrzymaj się i porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Trzymanie się poręczy bieżni. Trzymanie się dla równowagi na początku jest w porządku, ale ściskanie poręczy przez cały czas zmienia postawę i zmniejsza wysiłek. Jeśli czujesz się niepewnie, zwolnij i trzymaj się, kiedy potrzebujesz, dla bezpieczeństwa.

Pomijanie rozgrzewki. Rozpoczęcie szybkiego marszu bez rozgrzewki może być szokujące. Kilka minut w łatwym tempie sprawia, że przejście jest płynniejsze.

Porównywanie liczby kroków. Cele kroków nie są częścią wytycznych. Miarą są minuty umiarkowanej aktywności. Nie pozwól, by cel kroków sprawiał, że czujesz się w tyle.

Chodzenie tylko wtedy, gdy masz motywację. Motywacja słabnie. Regularna pora, partner do chodzenia lub prosty plan pomagają bardziej niż czekanie na chęć. Praktyczne pomysły znajdziesz w jak utrzymać regularność ćwiczeń.

Jak uczynić chodzenie nawykiem

Chodzenie to jedna z najbardziej dostępnych form ćwiczeń. Nie wymaga karnetu, sprzętu poza wygodnymi butami ani nauki. Celem jest zgromadzenie co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, a szybki marsz to prosty sposób, by to osiągnąć. Zacznij tam, gdzie jesteś, używaj testu mowy do oceny wysiłku i dodawaj kilka minut, kiedy możesz. Jakaś aktywność jest lepsza niż żadna, a każda szybka minuta się liczy.