Caminar como ejercicio: cómo hacer que cuente

Caminar cuenta como ejercicio cuando el paso es lo bastante rápido para aumentar tu respiración y tu frecuencia cardíaca. Los CDC incluyen caminar a paso rápido a 2,5 mph o más como actividad de intensidad moderada, lo que significa que cuenta para la recomendación para adultos de al menos 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada. No necesitas equipo especial ni un gimnasio para empezar, y cada minuto de caminata a ese esfuerzo suma.

Qué hace que caminar cuente como ejercicio

Un paseo tranquilo y una caminata rápida son diferentes. Un paseo es fácil y puedes cantar. Una caminata rápida te hace respirar más rápido y que el corazón lata más deprisa. Todavía puedes hablar, pero no cantar. Esa es la prueba del habla, y es la forma más sencilla de saber que estás en la zona de intensidad moderada.

Los CDC dan una guía de velocidad: caminar a paso rápido significa 2,5 mph o más. No necesitas un velocímetro para encontrarlo. Usa primero la prueba del habla y comprueba tu ritmo en una cinta o en una aplicación del móvil si tienes curiosidad.

La intensidad moderada no es la única opción. Si caminas cuesta arriba o aceleras el paso hasta que solo puedes decir unas pocas palabras sin parar a respirar, estás en terreno vigoroso. Caminar a intensidad vigorosa cuenta más por minuto: 75 a 150 minutos semanales de actividad vigorosa cumplen la recomendación, o puedes combinar moderada y vigorosa. Para más información sobre cómo medir el esfuerzo, consulta cómo debe sentirse el cardio.

¿Qué tan rápido es caminar a paso rápido?

El paso rápido es personal. El mismo ritmo puede ser moderado para una persona y vigoroso para otra. La edad, la forma física y el terreno cambian el esfuerzo. La prueba del habla es más fiable que un número en una pantalla.

Una forma sencilla de encontrar tu paso rápido: empieza a caminar a una velocidad cómoda y luego acelera gradualmente hasta que hablar requiera un poco más de esfuerzo pero siga siendo posible. Esa es tu caminata rápida. Si puedes cantar a pleno pulmón, acelera. Si estás jadeando, baja el ritmo.

Cómo aumentar tus minutos de caminata

Las Guías de Actividad Física de EE. UU. indican que los adultos deben aspirar a al menos 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada. Una forma de llegar a 150 minutos es 30 minutos al día, 5 días a la semana. Las guías también señalan que algo de actividad es mejor que nada, y que la actividad de cualquier duración cuenta para el total semanal. Una caminata de 10 minutos después de comer no se desperdicia; suma.

Si empiezas con poca actividad, comienza por debajo de tu límite y aumenta gradualmente. Prueba algunas caminatas cortas la primera semana y luego añade unos minutos a una o dos caminatas la semana siguiente. El NHS sugiere repartir el ejercicio de manera uniforme en 4 a 5 días a la semana o todos los días. Un plan semanal podría ser así:

• Dos o tres caminatas más cortas en días ocupados
• Una o dos caminatas más largas cuando tengas más tiempo
• Una caminata con un amigo o un grupo una vez a la semana

Para una visión más completa de la recomendación semanal y cómo encaja el trabajo de fuerza, consulta cuánto ejercicio necesitas.

Cuestas y caminar en inclinación

Caminar cuesta arriba hace que tus músculos trabajen más y aumenta tu respiración. Puede convertir una caminata moderada en una más intensa sin ir más rápido; los CDC incluyen el senderismo cuesta arriba como actividad vigorosa. Puedes usar una cuesta al aire libre o subir la inclinación en una cinta.

Empieza con una pendiente suave y un tramo corto. Sube a un ritmo que te permita hablar en frases cortas. Baja despacio, ya que caminar cuesta abajo carga más las rodillas y los tobillos. Si sientes dolor articular, elige una ruta más plana o baja la inclinación.

Caminar en inclinación también es una forma de añadir variedad a una sesión en cinta. Muchas cintas tienen programas preestablecidos, pero puedes simplemente poner la inclinación en un nivel bajo y ajustarla según te sientas cómodo.

Caminar en cinta para principiantes

Una cinta te permite caminar con cualquier clima y controlar el ritmo y la inclinación. También te da algo a lo que agarrarte si te preocupa el equilibrio. Así se configura:

1. Ponte de pie en los laterales antes de poner en marcha la cinta y engancha el clip de seguridad si la máquina lo tiene.
2. Pon la cinta a la velocidad más lenta y luego súbete mientras te sujetas ligeramente a los laterales.
3. Cuando te sientas estable, camina a un ritmo fácil durante unos minutos para calentar.
4. Aumenta la velocidad hasta alcanzar tu paso rápido (prueba del habla).
5. Mantén una zancada natural; no des pasos demasiado largos ni te agarres a la barra frontal durante mucho tiempo, ya que puede cambiar tu postura.
6. Enfría bajando el ritmo durante unos minutos antes de bajarte.

Cinta versus exterior:

Ambos cuentan. Elige lo que realmente vayas a hacer. Muchas personas los combinan: cinta en días ocupados o lluviosos, exterior cuando pueden.

Zapatos, seguridad y caminar con otros

No necesitas zapatos especiales para empezar a caminar, pero un par cómodo con un poco de amortiguación y soporte ayuda. Cambia los zapatos cuando las suelas se desgasten de forma irregular o la amortiguación se sienta plana. Usa capas que puedas quitarte a medida que entres en calor y lleva agua si vas a ir lejos.

Conceptos básicos de seguridad:

• Camina por zonas bien iluminadas y dile a alguien tu ruta si vas solo.
• Lleva el móvil y una identificación.
• Camina en sentido contrario al tráfico si no hay acera.
• Hazte visible con poca luz con ropa de colores claros o una pequeña luz.
• Detente y busca atención médica si sientes dolor en el pecho, mareos, desmayos o falta de aire intensa.

Caminar con otros hace que el tiempo pase y te ayuda a mantener el hábito. Un amigo, un familiar o un grupo de caminantes local funcionan. También puedes caminar con una llamada telefónica o un pódcast. La compañía importa menos que la constancia.

Calentamiento y enfriamiento

El ACSM recomienda un calentamiento de al menos 5 a 10 minutos a intensidad ligera o moderada antes de una sesión, y un enfriamiento de al menos 5 a 10 minutos después. Para caminar, eso puede significar simplemente empezar a un ritmo fácil y terminar a un ritmo fácil. Si caminas a paso rápido, dedica los primeros minutos a un paseo tranquilo y los últimos a bajar el ritmo.

Estirar es opcional después de una caminata, pero si lo haces, hazlo cuando los músculos estén calientes. Mantén cada estiramiento de 10 a 30 segundos hasta una tensión leve, nunca dolor, y repite de 2 a 4 veces. Los adultos mayores pueden beneficiarse de mantener de 30 a 60 segundos. Consulta la guía de flexibilidad para más información.

Qué sale mal

Ir demasiado rápido demasiado pronto. Los caminantes nuevos a menudo empiezan a un ritmo que no pueden mantener y luego se desaniman. Empieza a un ritmo que puedas mantener durante toda la caminata, aunque parezca fácil. Aumenta la velocidad con las semanas.

Pensamiento de todo o nada. Una caminata de 10 minutos no es un fracaso. Las guías eliminaron la antigua regla de que la actividad debía hacerse en bloques de al menos 10 minutos; cualquier duración cuenta. Una caminata corta es mejor que ninguna.

Ignorar el dolor. El dolor muscular después de una nueva actividad es normal y suele disminuir. El dolor agudo, el dolor articular, la hinchazón o el dolor que no disminuye no son dolor muscular normal. Detente y habla con un médico o fisioterapeuta.

Agarrarse a las barras de la cinta. Agarrarse para mantener el equilibrio al principio está bien, pero sujetarse a las barras todo el tiempo cambia la postura y reduce el trabajo. Si te sientes inestable, baja la velocidad y agárrate siempre que lo necesites por seguridad.

Saltarse el calentamiento. Empezar una caminata rápida en frío puede resultar brusco. Unos minutos a un ritmo fácil hacen que la transición sea más suave.

Comparar recuentos de pasos. Los objetivos de pasos no forman parte de las guías. La medida son los minutos de actividad moderada. No dejes que un objetivo de pasos te haga sentir atrasado.

Caminar solo cuando tienes motivación. La motivación se desvanece. Un horario regular, un compañero de caminata o un plan sencillo ayudan más que esperar a tener ganas. Para ideas prácticas, consulta cómo mantener la constancia con el ejercicio.

Convertir caminar en un hábito

Caminar es una de las formas de ejercicio más accesibles. No necesita membresía, ni equipo más allá de zapatos cómodos, ni curva de aprendizaje. El objetivo es acumular al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana, y caminar a paso rápido es una forma sencilla de lograrlo. Empieza donde estás, usa la prueba del habla para medir el esfuerzo y añade unos minutos cuando puedas. Algo de actividad es mejor que nada, y cada minuto a paso rápido cuenta.