Walking als Training: So zählt jeder Schritt

Gehen zählt als Training, wenn es zügig genug ist, um Atmung und Herzfrequenz zu steigern. Die CDC führt zügiges Gehen mit 2,5 mph oder schneller als moderate Aktivität auf, was bedeutet, dass es zur Empfehlung für Erwachsene von mindestens 150 bis 300 Minuten moderater Aktivität pro Woche beiträgt. Du brauchst keine spezielle Ausrüstung und keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um anzufangen, und jede Minute Gehen mit dieser Anstrengung summiert sich.

Was Gehen als Training zählt

Ein Spaziergang und ein zügiges Gehen sind unterschiedlich. Ein Spaziergang ist locker und du kannst dabei singen. Beim zügigen Gehen atmest du schneller und dein Herz schlägt schneller. Du kannst noch sprechen, aber nicht singen. Das ist der Sprechtest, und er ist die einfachste Möglichkeit festzustellen, ob du dich im moderaten Intensitätsbereich befindest.

Die CDC gibt eine Geschwindigkeitsrichtlinie: Zügiges Gehen bedeutet 2,5 mph oder schneller. Du brauchst keinen Tacho, um das zu finden. Nutze zuerst den Sprechtest und überprüfe dein Tempo auf einem Laufband oder mit einer Handy-App, wenn du neugierig bist.

Moderate Intensität ist nicht die einzige Option. Wenn du bergauf gehst oder das Tempo so erhöhst, dass du nur ein paar Worte sagen kannst, ohne nach Luft zu schnappen, bist du im intensiven Bereich. Intensives Gehen zählt mehr pro Minute: 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität pro Woche erfüllen die Empfehlung, oder du kannst moderat und intensiv mischen. Mehr dazu, wie du die Anstrengung einschätzt, findest du unter wie hart sollte Cardio sich anfühlen.

Wie schnell ist zügiges Gehen?

Zügig ist individuell. Dasselbe Tempo kann für eine Person moderat und für eine andere intensiv sein. Alter, Fitness und Gelände verändern die Anstrengung. Der Sprechtest ist zuverlässiger als eine Zahl auf dem Bildschirm.

Eine einfache Methode, um dein zügiges Tempo zu finden: Beginne mit einer angenehmen Geschwindigkeit und steigere dich allmählich, bis Sprechen etwas mehr Anstrengung erfordert, aber noch möglich ist. Das ist dein zügiges Gehen. Wenn du ein Lied schmettern kannst, werde schneller. Wenn du keuchst, werde langsamer.

Deine Gehminuten aufbauen

Die US Physical Activity Guidelines empfehlen Erwachsenen mindestens 150 bis 300 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche. Ein Weg, um 150 Minuten zu erreichen, ist 30 Minuten pro Tag an 5 Tagen pro Woche. Die Richtlinien besagen auch, dass etwas Aktivität besser ist als keine und dass Aktivität jeder Länge zur wöchentlichen Gesamtsumme zählt. Ein 10-minütiger Spaziergang nach dem Mittagessen ist nicht verschwendet; er summiert sich.

Wenn du mit wenig Aktivität beginnst, starte unter deiner Grenze und steigere dich allmählich. Versuche in der ersten Woche ein paar kurze Spaziergänge und füge in der nächsten Woche ein paar Minuten zu ein oder zwei Spaziergängen hinzu. Der NHS empfiehlt, Bewegung gleichmäßig über 4 bis 5 Tage pro Woche oder jeden Tag zu verteilen. Ein Wochenplan könnte so aussehen:

• Zwei oder drei kürzere Spaziergänge an vollen Tagen
• Ein oder zwei längere Spaziergänge, wenn du mehr Zeit hast
• Ein Spaziergang mit einem Freund oder einer Gruppe einmal pro Woche

Für ein umfassenderes Bild der wöchentlichen Empfehlung und wie Krafttraining hineinpasst, siehe wie viel Bewegung brauchst du.

Hügel und Steigungswalking

Bergauf zu gehen fordert deine Muskeln mehr und steigert deine Atmung. Es kann einen moderaten Spaziergang in einen anstrengenderen verwandeln, ohne schneller zu gehen; die CDC führt Wandern bergauf als intensive Aktivität auf. Du kannst draußen einen Hügel nutzen oder die Steigung auf einem Laufband erhöhen.

Beginne mit einer sanften Steigung und einer kurzen Strecke. Gehe in einem Tempo bergauf, das es dir erlaubt, in kurzen Sätzen zu sprechen. Komme langsam herunter, da Bergabgehen deine Knie und Knöchel mehr belastet. Wenn du Gelenkschmerzen verspürst, wähle eine flachere Route oder verringere die Steigung.

Steigungswalking ist auch eine Möglichkeit, Abwechslung in eine Laufbandeinheit zu bringen. Viele Laufbänder haben voreingestellte Programme, aber du kannst einfach die Steigung auf eine niedrige Stufe stellen und anpassen, wie es dir angenehm ist.

Laufbandgehen für Einsteiger

Ein Laufband ermöglicht es dir, bei jedem Wetter zu gehen und Tempo und Steigung zu kontrollieren. Es bietet auch etwas zum Festhalten, wenn das Gleichgewicht ein Problem darstellt. So richtest du es ein:

1. Stehe auf den Seitenschienen, bevor du das Band startest, und befestige den Sicherheitsclip, falls das Gerät einen hat.
2. Starte das Band mit der langsamsten Geschwindigkeit und trete dann darauf, während du dich leicht an den Haltestangen festhältst.
3. Wenn du dich stabil fühlst, gehe ein paar Minuten in einem leichten Tempo zum Aufwärmen.
4. Erhöhe die Geschwindigkeit, bis du dein zügiges Tempo erreichst (Sprechtest).
5. Halte deinen Schritt natürlich; mache keine zu großen Schritte oder halte dich nicht lange an der vorderen Stange fest, was deine Haltung verändern kann.
6. Kühle dich ab, indem du das Tempo ein paar Minuten verlangsamst, bevor du absteigst.

Laufband versus draußen:

Beide zählen. Wähle, was du tatsächlich machst. Viele kombinieren sie: Laufband an vollen oder nassen Tagen, draußen, wenn sie können.

Schuhe, Sicherheit und mit anderen gehen

Du brauchst keine speziellen Schuhe, um mit dem Gehen anzufangen, aber ein bequemes Paar mit etwas Dämpfung und Halt hilft. Ersetze Schuhe, wenn die Sohlen ungleichmäßig abgenutzt sind oder sich die Dämpfung flach anfühlt. Trage Schichten, die du ausziehen kannst, wenn dir warm wird, und nimm Wasser mit, wenn du weit gehst.

Sicherheitsgrundlagen:

• Gehe in gut beleuchteten Gegenden und sag jemandem deine Route, wenn du allein gehst.
• Trage ein Handy und einen Ausweis bei dir.
• Gehe gegen den Verkehr, wenn es keinen Gehweg gibt.
• Sei bei schlechtem Licht sichtbar mit heller Kleidung oder einem kleinen Licht.
• Stoppe und suche ärztlichen Rat bei Brustschmerzen, Schwindel, Ohnmacht oder schwerer Atemnot.

Mit anderen zu gehen lässt die Zeit vergehen und hilft dir, die Gewohnheit beizubehalten. Ein Freund, ein Familienmitglied oder eine lokale Walking-Gruppe funktionieren alle. Du kannst auch mit einem Telefonat oder einem Podcast gehen. Die Gesellschaft ist weniger wichtig als die Beständigkeit.

Aufwärmen und Abkühlen

Das ACSM empfiehlt ein Aufwärmen von mindestens 5 bis 10 Minuten bei leichter bis moderater Intensität vor einer Einheit und ein Abkühlen von mindestens 5 bis 10 Minuten danach. Beim Gehen kann das einfach bedeuten, in einem leichten Tempo zu beginnen und in einem leichten Tempo zu beenden. Wenn du zügig gehst, verbringe die ersten paar Minuten mit einem Spaziergang und die letzten paar Minuten mit Verlangsamen.

Dehnen ist nach einem Spaziergang optional, aber wenn du dehnst, tue es, wenn deine Muskeln warm sind. Halte jede Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang bis zu einem leichten Spannungsgefühl, niemals Schmerz, und wiederhole sie 2 bis 4 Mal. Ältere Erwachsene können davon profitieren, 30 bis 60 Sekunden zu halten. Siehe die Flexibilitätsrichtlinien für mehr.

Was schiefgeht

Zu schnell zu früh. Neue Geher starten oft in einem Tempo, das sie nicht durchhalten können, und fühlen sich dann entmutigt. Beginne in einem Tempo, das du für den gesamten Spaziergang halten kannst, auch wenn es sich leicht anfühlt. Steigere die Geschwindigkeit über Wochen.

Alles-oder-nichts-Denken. Ein 10-minütiger Spaziergang ist kein Versagen. Die Richtlinien haben die alte Regel fallen gelassen, dass Aktivität in Einheiten von mindestens 10 Minuten erfolgen musste; jede Länge zählt. Ein kurzer Spaziergang ist besser als kein Spaziergang.

Schmerzen ignorieren. Muskelkater nach einer neuen Aktivität ist normal und klingt normalerweise ab. Stechender Schmerz, Gelenkschmerzen, Schwellungen oder Schmerzen, die nicht nachlassen, sind kein normaler Muskelkater. Stoppe und sprich mit einem Arzt oder Physiotherapeuten.

Festhalten an den Laufbandstangen. Sich am Anfang zum Gleichgewicht festzuhalten ist in Ordnung, aber das Festhalten an den Stangen während des gesamten Trainings verändert deine Haltung und verringert die Anstrengung. Wenn du dich unsicher fühlst, werde langsamer und halte dich fest, wann immer du es zur Sicherheit brauchst.

Das Aufwärmen überspringen. Einen zügigen Spaziergang kalt zu beginnen kann unangenehm sein. Ein paar Minuten in einem leichten Tempo machen den Übergang reibungsloser.

Schrittzahlen vergleichen. Schrittziele sind nicht Teil der Richtlinien. Minuten moderater Aktivität sind das Maß. Lass nicht zu, dass ein Schrittziel dir das Gefühl gibt, im Rückstand zu sein.

Nur gehen, wenn du motiviert bist. Motivation lässt nach. Eine regelmäßige Zeit, ein Gehpartner oder ein einfacher Plan helfen mehr, als darauf zu warten, dass du Lust hast. Für praktische Ideen siehe wie du beim Training dranbleibst.

Gehen zur Gewohnheit machen

Gehen ist eine der zugänglichsten Formen der Bewegung. Es braucht keine Mitgliedschaft, keine Ausrüstung außer bequemen Schuhen und keine Lernkurve. Das Ziel ist, mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche zu sammeln, und zügiges Gehen ist ein unkomplizierter Weg dorthin. Beginne dort, wo du bist, nutze den Sprechtest, um die Anstrengung einzuschätzen, und füge ein paar Minuten hinzu, wenn du kannst. Etwas Aktivität ist besser als keine, und jede zügige Minute zählt.