La marche comme exercice : comment la rendre efficace

La marche compte comme exercice lorsqu’elle est assez rapide pour augmenter votre respiration et votre fréquence cardiaque. Le CDC classe la marche rapide à 2,5 mph ou plus comme une activité d’intensité modérée, ce qui signifie qu’elle compte dans l’objectif adulte d’au moins 150 à 300 minutes par semaine d’activité modérée. Vous n’avez pas besoin d’équipement spécial ni d’abonnement à une salle de sport pour commencer, et chaque minute de marche à cet effort s’additionne.

Ce qui fait que la marche compte comme exercice

Une flânerie et une marche rapide sont différentes. Une flânerie est facile et vous pouvez chanter. Une marche rapide vous fait respirer plus vite et battre le cœur plus vite. Vous pouvez encore parler, mais vous ne pouvez pas chanter. C’est le test de la parole, et c’est le moyen le plus simple de savoir que vous êtes dans la zone d’intensité modérée.

Le CDC donne un repère de vitesse : marcher rapidement signifie 2,5 mph ou plus. Vous n’avez pas besoin d’un compteur de vitesse pour le trouver. Utilisez d’abord le test de la parole, et vérifiez votre allure sur un tapis de course ou une application téléphone si vous êtes curieux.

L’intensité modérée n’est pas la seule option. Si vous marchez en montée ou accélérez tellement que vous ne pouvez dire que quelques mots sans reprendre votre souffle, vous êtes dans le territoire vigoureux. La marche vigoureuse compte plus par minute : 75 à 150 minutes par semaine d’activité vigoureuse suffisent à atteindre l’objectif, ou vous pouvez mélanger modéré et vigoureux. Pour en savoir plus sur l’évaluation de l’effort, voir quelle intensité pour le cardio.

Quelle est la vitesse d’une marche rapide ?

Rapide est personnel. La même allure peut être modérée pour une personne et vigoureuse pour une autre. L’âge, la condition physique et le terrain modifient tous l’effort. Le test de la parole est plus fiable qu’un chiffre sur un écran.

Un moyen simple de trouver votre allure rapide : commencez à marcher à une vitesse confortable, puis accélérez progressivement jusqu’à ce que parler demande un peu plus d’effort mais reste possible. C’est votre marche rapide. Si vous pouvez chanter à tue-tête, accélérez. Si vous êtes essoufflé, ralentissez.

Augmenter vos minutes de marche

Les Directives d’activité physique américaines indiquent que les adultes devraient viser au moins 150 à 300 minutes par semaine d’activité aérobie d’intensité modérée. Une façon d’atteindre 150 minutes est de marcher 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Les directives précisent également qu’un peu d’activité vaut mieux que rien, et que toute activité, quelle que soit sa durée, compte dans le total hebdomadaire. Une marche de 10 minutes après le déjeuner n’est pas perdue ; elle s’additionne.

Si vous partez de peu d’activité, commencez en dessous de vos limites et augmentez progressivement. Essayez quelques courtes marches la première semaine, puis ajoutez quelques minutes à une ou deux marches la semaine suivante. Le NHS suggère de répartir l’exercice uniformément sur 4 à 5 jours par semaine ou tous les jours. Un plan hebdomadaire pourrait ressembler à ceci :

• Deux ou trois marches plus courtes les jours chargés
• Une ou deux marches plus longues quand vous avez plus de temps
• Une marche avec un ami ou un groupe une fois par semaine

Pour un aperçu plus complet de l’objectif hebdomadaire et de la place du renforcement musculaire, voir combien d’exercice vous faut-il.

Les côtes et la marche en pente

Marcher en montée fait travailler vos muscles plus fort et augmente votre respiration. Cela peut transformer une marche modérée en une marche plus difficile sans aller plus vite ; le CDC classe la randonnée en montée comme une activité vigoureuse. Vous pouvez utiliser une côte en extérieur ou augmenter l’inclinaison sur un tapis de course.

Commencez par une pente douce et une courte distance. Montez à une allure qui vous permet de parler par phrases courtes. Descendez lentement, car la descente sollicite davantage vos genoux et vos chevilles. Si vous ressentez une douleur articulaire, choisissez un parcours plus plat ou réduisez l’inclinaison.

La marche en pente est aussi un moyen d’ajouter de la variété à une séance sur tapis de course. De nombreux tapis ont des programmes prédéfinis, mais vous pouvez simplement régler l’inclinaison sur un niveau bas et ajuster selon votre confort.

La marche sur tapis de course pour débutants

Un tapis de course vous permet de marcher par tous les temps et de contrôler l’allure et l’inclinaison. Il vous donne aussi quelque chose à tenir si l’équilibre est une préoccupation. Voici comment procéder :

1. Tenez-vous sur les barres latérales avant de démarrer le tapis, et attachez le clip de sécurité si la machine en a un.
2. Démarrez le tapis à sa vitesse la plus lente, puis montez dessus en tenant légèrement les barres.
3. Une fois stable, marchez à allure facile pendant quelques minutes pour vous échauffer.
4. Augmentez la vitesse jusqu’à atteindre votre allure rapide (test de la parole).
5. Gardez une foulée naturelle ; ne faites pas de trop grandes enjambées et ne tenez pas la barre avant longtemps, ce qui peut modifier votre posture.
6. Ralentissez pendant quelques minutes pour récupérer avant de descendre.

Tapis de course ou extérieur :

Les deux comptent. Choisissez ce que vous ferez réellement. Beaucoup de gens les mélangent : tapis les jours chargés ou pluvieux, extérieur quand ils peuvent.

Chaussures, sécurité et marche avec d’autres

Vous n’avez pas besoin de chaussures spéciales pour commencer à marcher, mais une paire confortable avec un peu d’amorti et de soutien aide. Remplacez les chaussures lorsque les semelles s’usent irrégulièrement ou que l’amorti semble plat. Portez des couches que vous pouvez enlever à mesure que vous vous réchauffez, et emportez de l’eau si vous allez loin.

Les bases de la sécurité :

• Marchez dans des zones bien éclairées et dites à quelqu’un votre itinéraire si vous partez seul.
• Emportez un téléphone et une pièce d’identité.
• Marchez face à la circulation s’il n’y a pas de trottoir.
• Soyez visible dans la pénombre avec des vêtements clairs ou une petite lumière.
• Arrêtez-vous et demandez un avis médical en cas de douleur thoracique, de vertiges, d’évanouissement ou d’essoufflement sévère.

Marcher avec d’autres fait passer le temps et vous aide à tenir l’habitude. Un ami, un membre de la famille ou un groupe de marche local font l’affaire. Vous pouvez aussi marcher en téléphonant ou en écoutant un podcast. La compagnie compte moins que la régularité.

Échauffement et récupération

L’ACSM recommande un échauffement d’au moins 5 à 10 minutes à intensité légère à modérée avant une séance, et une récupération d’au moins 5 à 10 minutes après. Pour la marche, cela peut simplement signifier commencer à allure facile et finir à allure facile. Si vous marchez rapidement, passez les premières minutes à flâner et les dernières à ralentir.

Les étirements sont facultatifs après une marche, mais si vous vous étirez, faites-le lorsque vos muscles sont chauds. Maintenez chaque étirement pendant 10 à 30 secondes jusqu’à une légère tension, jamais de douleur, et répétez 2 à 4 fois. Les personnes âgées peuvent bénéficier de maintenir 30 à 60 secondes. Voir les conseils de flexibilité pour plus d’informations.

Ce qui ne va pas

Aller trop vite trop tôt. Les nouveaux marcheurs partent souvent à une allure qu’ils ne peuvent pas tenir, puis se découragent. Commencez à une allure que vous pouvez garder pendant toute la marche, même si elle semble facile. Augmentez la vitesse au fil des semaines.

La pensée tout ou rien. Une marche de 10 minutes n’est pas un échec. Les directives ont supprimé l’ancienne règle selon laquelle l’activité devait se faire par séances d’au moins 10 minutes ; toute durée compte. Une courte marche vaut mieux que pas de marche.

Ignorer la douleur. Les courbatures après une nouvelle activité sont normales et disparaissent généralement. Une douleur vive, une douleur articulaire, un gonflement ou une douleur qui ne s’atténue pas ne sont pas des courbatures normales. Arrêtez-vous et parlez-en à un médecin ou à un kinésithérapeute.

Tenir les barres du tapis de course. Se tenir pour l’équilibre au début est acceptable, mais s’agripper aux barres tout du long modifie votre posture et réduit le travail. Si vous vous sentez instable, ralentissez et tenez-vous chaque fois que vous en avez besoin pour votre sécurité.

Sauter l’échauffement. Commencer une marche rapide à froid peut être brutal. Quelques minutes à allure facile rendent la transition plus douce.

Comparer les nombres de pas. Les objectifs de pas ne font pas partie des directives. Les minutes d’activité modérée sont la mesure. Ne laissez pas un objectif de pas vous faire sentir en retard.

Marcher seulement quand on est motivé. La motivation s’estompe. Une heure régulière, un partenaire de marche ou un plan simple aident plus que d’attendre d’en avoir envie. Pour des idées pratiques, voir comment rester régulier dans l’exercice.

Faire de la marche une habitude

La marche est l’une des formes d’exercice les plus accessibles. Elle ne nécessite aucun abonnement, aucun équipement au-delà de chaussures confortables, et aucune courbe d’apprentissage. L’objectif est d’accumuler au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine, et la marche rapide est un moyen simple d’y parvenir. Commencez là où vous en êtes, utilisez le test de la parole pour évaluer l’effort, et ajoutez quelques minutes quand vous pouvez. Un peu d’activité vaut mieux que rien, et chaque minute rapide compte.