Kävely kuntoiluna: miten kävelystä tulee tehokasta

Kävely lasketaan liikunnaksi, kun se on tarpeeksi reipasta nostamaan hengitystä ja sykettä. CDC luokittelee reippaan kävelyn nopeudella 2,5 mph tai nopeampi kohtuullisen tehokkaaksi liikunnaksi, mikä tarkoittaa, että se lasketaan aikuisten suositukseen vähintään 150–300 minuutista kohtuullista liikuntaa viikossa. Aloittamiseen ei tarvita erikoisvarusteita tai kuntosalijäsenyyttä, ja jokainen minuutti tuolla teholla lasketaan mukaan.

Mikä tekee kävelystä liikuntaa

Rentouttava kävely ja reipas kävely ovat eri asioita. Rentouttava kävely on helppoa, ja voit laulaa. Reipas kävely saa sinut hengittämään nopeammin ja sydämesi lyömään nopeammin. Voit edelleen puhua, mutta et laulaa. Tämä on puhekoe, ja se on yksinkertaisin tapa tietää, että olet kohtuullisen tehokkuuden alueella.

CDC antaa nopeusohjeen: reipas kävely tarkoittaa 2,5 mph tai nopeampaa. Nopeusmittaria ei tarvita sen löytämiseen. Käytä ensin puhekoetta ja tarkista vauhtisi juoksumatolla tai puhelinsovelluksella, jos olet utelias.

Kohtuullinen tehokkuus ei ole ainoa vaihtoehto. Jos kävelet ylämäkeen tai lisäät vauhtia niin, että voit sanoa vain muutaman sanan hengähtämättä, olet tehokkaalla alueella. Tehokas kävely lasketaan enemmän minuuttia kohden: 75–150 minuuttia viikossa tehokasta liikuntaa täyttää suosituksen, tai voit yhdistää kohtuullista ja tehokasta. Lisätietoja rasituksen arvioinnista on kohdassa kuinka raskaalta kardioharjoittelun pitäisi tuntua.

Kuinka nopeaa reipas kävely on?

Reipas on henkilökohtaista. Sama vauhti voi olla kohtuullista yhdelle ja tehokasta toiselle. Ikä, kunto ja maasto muuttavat rasitusta. Puhekoe on luotettavampi kuin näytöllä näkyvä numero.

Yksinkertainen tapa löytää reipas vauhtisi: aloita kävely mukavalla nopeudella ja kiihdytä vähitellen, kunnes puhuminen vaatii hieman enemmän ponnistelua mutta on edelleen mahdollista. Se on reipas kävelysi. Jos pystyt laulamaan täysillä, kiihdytä. Jos olet haukkomasi henkeä, hidasta.

Kävelyminuuttien lisääminen

Yhdysvaltain liikuntasuositukset sanovat, että aikuisten tulisi tavoitella vähintään 150–300 minuuttia viikossa kohtuullisen tehokasta aerobista liikuntaa. Yksi tapa saavuttaa 150 minuuttia on 30 minuuttia päivässä, 5 päivänä viikossa. Suositukset sanovat myös, että jonkin verran liikuntaa on parempi kuin ei mitään, ja että minkä tahansa pituinen liikunta lasketaan viikoittaiseen kokonaismäärään. 10 minuutin kävely lounaan jälkeen ei mene hukkaan; se lasketaan mukaan.

Jos aloitat vähäisestä liikunnasta, aloita alle rajasi ja lisää vähitellen. Kokeile ensimmäisellä viikolla muutamaa lyhyttä kävelyä ja lisää seuraavalla viikolla muutama minuutti yhteen tai kahteen kävelyyn. NHS ehdottaa liikunnan jakamista tasaisesti 4–5 päivälle viikossa tai joka päivälle. Viikoittainen suunnitelma voi näyttää tältä:

• Kaksi tai kolme lyhyempää kävelyä kiireisinä päivinä
• Yksi tai kaksi pidempää kävelyä, kun sinulla on enemmän aikaa
• Kävely ystävän tai ryhmän kanssa kerran viikossa

Kattavamman kuvan viikoittaisesta suosituksesta ja siitä, miten voimaharjoittelu sopii siihen, saat kohdasta kuinka paljon liikuntaa tarvitset.

Mäkikävely ja kaltevuuskävely

Ylämäkeen kävely saa lihaksesi työskentelemään kovemmin ja nostaa hengitystäsi. Se voi muuttaa kohtuullisen kävelyn raskaammaksi ilman, että nopeutat; CDC luokittelee ylämäkeen vaeltamisen tehokkaaksi liikunnaksi. Voit käyttää mäkeä ulkona tai nostaa juoksumaton kaltevuutta.

Aloita loivalla rinteellä ja lyhyellä matkalla. Kävele ylös vauhdilla, joka sallii sinun puhua lyhyitä lauseita. Tule alas hitaasti, sillä alamäkeen kävely rasittaa polviasi ja nilkkojasi enemmän. Jos tunnet nivelkipua, valitse tasaisempi reitti tai laske kaltevuutta.

Kaltevuuskävely on myös tapa lisätä vaihtelua juoksumattoharjoitukseen. Monissa juoksumatoissa on esiohjelmoituja ohjelmia, mutta voit yksinkertaisesti asettaa kaltevuuden matalaan asentoon ja säätää sitä mukavuutesi mukaan.

Juoksumattokävely aloittelijoille

Juoksumatto antaa sinun kävellä kaikissa sääolosuhteissa ja hallita vauhtia ja kaltevuutta. Se antaa myös jotain, josta pitää kiinni, jos tasapaino huolettaa. Näin se tehdään:

1. Seiso sivukaiteilla ennen kuin käynnistät maton ja kiinnitä turvaklipsi, jos laitteessa on sellainen.
2. Käynnistä matto hitaimmalla nopeudella ja astu sitten sille pitäen kaiteista kevyesti kiinni.
3. Kun tunnet olosi vakaaksi, kävele helpolla vauhdilla muutama minuutti lämmitelläksesi.
4. Lisää nopeutta, kunnes saavutat reippaan vauhtisi (puhekoe).
5. Pidä askeleesi luonnollisena; älä ylipitkitä askelta tai pidä etukahvasta kiinni pitkiä aikoja, mikä voi muuttaa ryhtiäsi.
6. Jäähdyttele hidastamalla vauhtia muutaman minuutin ajan ennen kuin astut pois.

Juoksumatto vai ulkoilu:

Molemmat lasketaan. Valitse se, mitä todella teet. Monet yhdistävät niitä: juoksumatto kiireisinä tai märkinä päivinä, ulkona kun voivat.

Kengät, turvallisuus ja kävely muiden kanssa

Et tarvitse erikoiskenkiä kävelyn aloittamiseen, mutta mukavat kengät, joissa on hieman vaimennusta ja tukea, auttavat. Vaihda kengät, kun pohjat kuluvat epätasaisesti tai vaimennus tuntuu littanalta. Pukeudu kerroksiin, joita voit vähentää lämmetessäsi, ja ota vettä mukaan, jos menet kauas.

Turvallisuuden perusteet:

• Kävele hyvin valaistuilla alueilla ja kerro jollekulle reittisi, jos menet yksin.
• Kanna puhelinta ja henkilöllisyystodistusta.
• Kulje liikennettä vasten, jos jalkakäytävää ei ole.
• Näy hämärässä vaaleilla vaatteilla tai pienellä valolla.
• Lopeta ja hakeudu lääkäriin, jos sinulla on rintakipua, huimausta, pyörtymistä tai vaikeaa hengenahdistusta.

Kävely muiden kanssa saa ajan kulumaan ja auttaa pitämään tavasta kiinni. Ystävä, perheenjäsen tai paikallinen kävelyryhmä käyvät kaikki. Voit myös kävellä puhelun tai podcastin tahdissa. Seura on vähemmän tärkeää kuin johdonmukaisuus.

Alkuverryttely ja jäähdyttely

ACSM suosittelee vähintään 5–10 minuutin alkuverryttelyä kevyellä tai kohtuullisella teholla ennen harjoitusta ja vähintään 5–10 minuutin jäähdyttelyä sen jälkeen. Kävelyssä se voi yksinkertaisesti tarkoittaa aloittamista helpolla vauhdilla ja lopettamista helpolla vauhdilla. Jos kävelet reippaasti, vietä ensimmäiset minuutit rentouttavalla kävelyllä ja viimeiset minuutit hidastaen.

Venyttely on valinnaista kävelyn jälkeen, mutta jos venyttelet, tee se, kun lihaksesi ovat lämpimät. Pidä kutakin venytystä 10–30 sekuntia lievään kireyteen, ei koskaan kipuun, ja toista 2–4 kertaa. Ikääntyneet voivat hyötyä 30–60 sekunnin pidosta. Katso lisätietoja joustavuusohjeista.

Mikä menee pieleen

Liian nopeasti liian aikaisin. Uudet kävelijät lähtevät usein vauhdilla, jota he eivät pysty ylläpitämään, ja tuntevat sitten olonsa lannistuneeksi. Aloita vauhdilla, jonka jaksat koko kävelyn ajan, vaikka se tuntuisi helpolta. Lisää nopeutta viikkojen kuluessa.

Kaikki tai ei mitään -ajattelu. 10 minuutin kävely ei ole epäonnistuminen. Suositukset poistivat vanhan säännön, jonka mukaan liikunnan piti tulla vähintään 10 minuutin jaksoissa; minkä tahansa pituinen liikunta lasketaan. Lyhyt kävely on parempi kuin ei kävelyä.

Kivun huomiotta jättäminen. Lihaskipu uuden liikunnan jälkeen on normaalia ja yleensä helpottaa. Terävä kipu, nivelkipu, turvotus tai kipu, joka ei helpota, ei ole normaalia lihaskipua. Lopeta ja puhu lääkärille tai fysioterapeutille.

Juoksumaton kaiteista kiinni pitäminen. Alussa tasapainon vuoksi kiinni pitäminen on fine, mutta kaiteista koko ajan puristaminen muuttaa ryhtiäsi ja vähentää työtä. Jos tunnet olosi epävakaaksi, hidasta ja pidä kiinni aina tarvittaessa turvallisuuden vuoksi.

Alkuverryttelyn väliin jättäminen. Reippaan kävelyn aloittaminen kylmiltään voi tuntua töyssyiseltä. Muutama minuutti helpolla vauhdilla tekee siirtymästä sujuvamman.

Askelmäärien vertailu. Askelmäärätavoitteet eivät kuulu suosituksiin. Kohtuullisen liikunnan minuutit ovat mittari. Älä anna askeltavoitteen saada sinua tuntemaan olevasi jäljessä.

Kävely vain kun on motivaatiota. Motivaatio hiipuu. Säännöllinen aika, kävelykaveri tai yksinkertainen suunnitelma auttavat enemmän kuin sen odottaminen, että tuntuu siltä. Käytännön ideoita varten katso miten pysyä johdonmukaisena liikunnassa.

Kävelystä tapa

Kävely on yksi helpoimmin saavutettavista liikuntamuodoista. Se ei vaadi jäsenyyttä, ei varusteita mukavien kenkien lisäksi eikä oppimiskäyrää. Tavoitteena on kerätä vähintään 150 minuuttia kohtuullista liikuntaa viikossa, ja reipas kävely on suoraviivainen tapa tehdä se. Aloita siitä, missä olet, arvioi rasitusta puhekokeella ja lisää muutama minuutti, kun voit. Jonkin verran liikuntaa on parempi kuin ei mitään, ja jokainen reipas minuutti lasketaan.