Acuaeróbic para principiantes: qué esperar en la piscina

El acuaeróbic es ejercicio con música en agua que te llega a la cintura o al pecho, a menudo con material de espuma. Es una forma de bajo impacto de elevar tu frecuencia cardíaca, mover todo el cuerpo y ganar un poco de fuerza, y no necesitas nadar ni meter la cara en el agua para participar. Los CDC clasifican el acuaeróbic como una actividad de intensidad moderada, lo que significa que cuenta para la actividad semanal que necesitan los adultos. Esta guía explica en qué consiste una clase, cómo prepararte y cómo sacar el máximo partido a tus primeras sesiones.

Qué es realmente una clase de acuaeróbic

Una clase típica de acuaeróbic, también llamada aqua fitness o ejercicio acuático, se lleva a cabo en una piscina con un instructor en el borde o dentro del agua. El instructor dirige un calentamiento, una serie principal de movimientos y una vuelta a la calma, todo con música. Te mueves por el agua, a menudo en patrones: caminar, marchar, patalear, empujar los brazos a través del agua y usar material para añadir resistencia. La mayoría de las clases se imparten en agua poco profunda donde puedes estar de pie cómodamente, así que no es necesario nadar. Algunas piscinas ofrecen clases en agua profunda donde llevas un cinturón de flotación y no puedes tocar el fondo; si no eres un nadador seguro, empieza en agua poco profunda y revisa la descripción de la clase antes de reservar.

Por qué el agua cambia la sensación del ejercicio

El agua sostiene parte del peso de tu cuerpo, lo que reduce la carga sobre tus articulaciones. Por eso el ejercicio acuático se siente más suave que los mismos movimientos en tierra, y por eso les va bien a quienes encuentran incómodo caminar o saltar. Al mismo tiempo, el agua ofrece resistencia al movimiento, así que empujar brazos y piernas a través de ella hace trabajar tus músculos. Cuanto más empujas, más resistencia creas. Puedes hacer un ejercicio más fácil moviéndote despacio y manteniendo las manos cerca del cuerpo, o más difícil moviéndote más rápido y abriendo los brazos. El instructor normalmente te mostrará ambas opciones.

Material que verás en la piscina

La mayoría de las piscinas proporcionan el material, así que no necesitas comprar nada antes de tu primera clase. Los artículos comunes incluyen:

Si no estás segura de cómo sujetar o usar un material, pregunta al instructor antes de que empiece la clase. Para eso está.

Qué ponerte y qué llevar

Usa un bañador con el que te sientas cómoda para moverte. Un bañador de una pieza o un bikini modesto funcionan. Algunas personas llevan una camiseta de manga larga o una camiseta ajustada sobre el bañador. Lleva una toalla, una botella de agua y chanclas o calzado para la piscina para el bordillo. Si tienes el pelo largo, recógetelo o usa un gorro de natación. Las gafas de natación no son necesarias para la mayoría de las clases en agua poco profunda, pero pueden ayudar si planeas meter la cara en el agua. Llega unos minutos antes para que puedas encontrar el vestuario, guardar tu bolsa y entrar en la piscina sin prisas.

A quién le va bien el acuaeróbic

El acuaeróbic le va bien a cualquiera que quiera un entrenamiento de intensidad moderada con menos impacto en las articulaciones. Es popular entre adultos mayores, personas que vuelven al ejercicio después de un parón y cualquiera que encuentre las clases en tierra demasiado bruscas. También es una buena opción si estás nerviosa por el gimnasio o por las clases grupales en general; el agua oculta tus movimientos y la clase suele ser social y relajada. Si estás embarazada, tienes un problema articular, una lesión, dolor, una afección cardíaca o cualquier otra condición de salud, habla con tu médico antes de empezar o cambiar el ejercicio. Este sitio no ofrece programas para esas situaciones. Un dolor agudo, dolor en el pecho, mareos o falta de aire inusual significan parar y buscar atención médica.

¿Qué intensidad debería sentir?

Los CDC clasifican el acuaeróbic como una actividad de intensidad moderada. Eso significa que respiras más rápido y tu corazón late más rápido, pero aún puedes hablar, aunque no cantar. Si puedes charlar cómodamente, probablemente puedas esforzarte un poco más; si no puedes decir más que unas pocas palabras sin parar, afloja. La misma clase puede sentirse moderada para una persona y vigorosa para otra, y eso es normal. El instructor ofrecerá opciones más fáciles y más difíciles para cada movimiento, para que elijas el nivel que te parezca adecuado ese día. Para otras formas suaves de elevar tu frecuencia cardíaca y cómo medir el esfuerzo, consulta cardio de bajo impacto.

Cómo encaja el acuaeróbic en tu semana

Las Pautas de Actividad Física de EE. UU. recomiendan al menos 150 a 300 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 75 a 150 minutos a la semana de actividad vigorosa, o una combinación de ambas. Una forma de alcanzar 150 minutos es 30 minutos al día, 5 días a la semana. El acuaeróbic cuenta para ese total. Los adultos también deben realizar actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana. Moverse contra el agua hace trabajar un poco los músculos, pero el acuaeróbic se considera actividad aeróbica y no sustituye el trabajo de fuerza que trabaja todos los grupos musculares principales. Si eres nueva en el ejercicio, empieza con una clase a la semana y aumenta gradualmente. Las pautas eliminaron la antigua regla de que la actividad debía realizarse en periodos de al menos 10 minutos, así que la actividad de cualquier duración cuenta para el total semanal.

Clases en agua profunda: qué es diferente

En una clase en agua profunda, llevas un cinturón de flotación y haces ejercicio sin que tus pies toquen el fondo. El cinturón te mantiene erguida y con la cabeza fuera del agua. Las clases en agua profunda a menudo se sienten más como correr o esquiar en el agua, y pueden resultar más exigentes que las clases en agua poco profunda porque no hay suelo para impulsarse. Si pruebas una, dile al instructor que es tu primera vez para que te ayude a ajustar el cinturón y te muestre las posiciones básicas. Si no eres una nadadora segura, empieza con una clase en agua poco profunda y prueba el agua profunda más adelante.

Ejercicios de piscina que puedes hacer por tu cuenta

Si quieres practicar entre clases, los ejercicios sencillos de piscina incluyen caminar por la piscina, marchar en el sitio, patalear de piernas mientras te sujetas al borde, empujar los brazos a través del agua y hacer sentadillas o zancadas en agua que te llegue a la cintura. Mantén los movimientos lentos y controlados, y recuerda respirar. Puedes hacerlos en cualquier piscina poco profunda, pero nada donde haya un socorrista de servicio y no nades sola. Para más tiempo estructurado en la piscina, consulta natación para la salud.

Qué sale mal y cómo evitarlo

Esforzarte demasiado en la primera clase. El agua hace que el ejercicio se sienta más fácil de lo que es, así que puedes esforzarte más de lo que crees. Empieza con las opciones más fáciles y observa cómo te sientes al día siguiente.

Saltarte el calentamiento. El instructor dirigirá un calentamiento, pero llega a tiempo para no perdértelo. Un calentamiento de al menos 5 a 10 minutos a intensidad ligera o moderada te ayuda a moverte mejor.

Aguantar la respiración. Es fácil aguantar la respiración cuando te concentras en un movimiento nuevo. Espira durante el esfuerzo e inspira al volver.

Usar el material incorrectamente. Un churro bajo los brazos es para apoyo; un churro empujado a través del agua es para resistencia. Pregunta si no estás segura.

Ignorar el dolor. El dolor muscular después de una clase nueva es normal, pero el dolor agudo o repentino, el dolor en una articulación, la hinchazón o el dolor que no disminuye no lo es. Para y habla con un médico o fisioterapeuta.

Compararte con los demás. Cada persona en la piscina trabaja a su propio nivel. Elige la opción que te convenga y deja el resto.

Antes de reservar

Comprueba el nivel de la clase y la profundidad de la piscina. Pregunta si la clase es en agua poco profunda o profunda, y si necesitas llevar algo. Si tienes alguna condición de salud, estás embarazada o no estás segura de si el ejercicio es adecuado para ti, habla con tu médico primero. Muchas piscinas ofrecen una clase acuática para principiantes; si estás eligiendo entre formatos, clases de fitness grupal explicadas puede ayudarte a comparar. Y si quieres opciones de bajo impacto fuera de la piscina, cardio de bajo impacto cubre la elíptica, la bicicleta, la máquina de remo y caminar.