Simning för nybörjare: vuxenguide till bassängen

Simning är ett vänligt val av konditionsträning för många nybörjare. CDC listar simning längder som intensiv aktivitet, vilket innebär att när det känns intensivt för dig kan ett kortare simpass räknas lika mycket mot veckans aktivitetsmål som en längre rask promenad. Vattnet bär en del av din kroppsvikt, så lederna belastas mindre, och vattnets motstånd gör att varje rörelse tränar musklerna. Om du lär dig simma som vuxen, eller återvänder till bassängen efter många år, är planen enkel: börja med korta simpass och vila vid bassängkanten, lär dig ett simsätt ordentligt och lägg till lite varje vecka.

Varför bassängen passar nybörjare

Simning är skonsam: flytkraften tar en del av din vikt, och det finns ingen stöt mot marken. Det gör det till ett vänligt första konditionsval om promenader eller löpning känns stötiga. Det bygger också kondition och tränar musklerna i rygg, axlar, bröst, armar, ben och mage.

Vuxna behöver minst 150 till 300 minuter i veckan av måttlig intensiv konditionsträning, eller 75 till 150 minuter i veckan av intensiv aktivitet, eller en blandning av de två, enligt de amerikanska riktlinjerna för fysisk aktivitet. Simning längder räknas som intensivt, så ett kortare pass bidrar mer till den summan. Vattengymnastik räknas som måttlig. Om du föredrar lektionsformat är vattengymnastik ett skonsamt sätt att börja röra sig i vatten med musik och en instruktör.

Att lära sig eller lära om att simma som vuxen

Många vuxna har aldrig lärt sig simma, eller lärde sig som barn och tappade självförtroendet. Vuxenlektioner är vanliga och värdefulla. Leta efter en bassäng som har nybörjarkurser eller fortsättningskurser för vuxna, och berätta för instruktören vad du kan och inte kan. Ett bra första mål är att känna sig bekväm: flyta, doppa ansiktet i vattnet, andas ut under vattnet och röra dig några simtag i taget.

Du behöver inte simma en hel längd utan att stanna. Korta repetitioner med vila vid bassängkanten är ett fullgott träningspass. Simma till exempel en längd, vila vid kanten tills andningen lugnar sig och simma tillbaka. Bygg vidare därifrån.

De vanligaste simsätten i korthet

Börja med ett simsätt och lägg till ett andra när det första känns hanterbart. En eller två lektioner kan rätta till vanor tidigt.

Vad du ska ta med till bassängen

En kort utrustningslista gör första besöket enkelt:

• En baddräkt som sitter på plats när du sparkar ifrån kanten.
• Simglasögon som sluter tätt utan att trycka hårt på ögonen.
• En simmössa om din bassäng kräver det eller om hår i ansiktet stör dig.
• En handduk, flip-flops för bassängkanten och en vattenflaska.
• Ett hänglås till ett skåp och en påse för blöt utrustning efteråt.

Den allmänna packlistan i vad du ska ta med till gymmet täcker resten.

Bassängetikett och att välja bana

Längdsimning har några oskrivna regler, och de flesta bassänger sätter upp dem på en tavla.

• Välj en bana som matchar din hastighet. Många bassänger märker banor som långsam, medel och snabb. Om du är osäker, fråga livräddaren.
• Följ den riktning som bassängen anger. Många bassänger ber simmare att hålla sig till ena sidan, ofta den högra, så att simmare som går åt olika håll inte möts front mot front.
• Kolla innan du sparkar ifrån. Låt en snabbare simmare passera vid kanten snarare än mitt i längden.
• Vila vid kanten, inte mitt i banan.
• Dela en bana genom att dela den (varje simmare håller sig till en sida) eller simma i cirkel (alla simmar i samma riktning). Fråga den andra simmaren vilket de föredrar.

Om en bana känns skrämmande, välj en lugn tid eller fråga livräddaren vilken bana som passar en nybörjare.

Att bygga upp utan att överanstränga sig

Börja under din gräns. Ett första pass kan vara några korta simningar med vila, plus tid för att bli bekväm i vattnet. Lägg till lite varje vecka istället för att hoppa från en längd till många.

En enkel struktur för ett nybörjarpass:

1. Gå i, gå, flyt eller simma mycket lätt i 5 till 10 minuter för att värma upp.
2. Simma en kort repetition och vila sedan vid kanten tills andningen är bekväm.
3. Upprepa under huvuddelen av passet.
4. Avsluta med lätt rörelse och stretching.

Värm upp i minst 5 till 10 minuter med lätt till måttlig intensitet före ett pass, och varva ner i minst 5 till 10 minuter efteråt, enligt ACSM:s rekommendationer. Stretching fungerar bäst när musklerna är varma, så stretcha efter simningen snarare än före.

Hur hårt ska det kännas?

Använd prattestet. Måttlig intensitet innebär att du kan prata men inte sjunga. Intensiv intensitet innebär att du inte kan säga mer än några ord utan att pausa för att hämta andan. Simning längder listas som intensivt, men samma simtur kan kännas måttlig för en person och intensiv för en annan. Om du är ny, sikta på ett tempo där du skulle kunna föra en kort konversation vid kanten. Hela bilden av puls och ansträngning finns i hur hårt ska konditionsträningen kännas.

Bassängsäkerhet och hygien

• Simma där det finns livräddare i tjänst, och simma inte ensam.
• Duscha innan du simmar, och försök att inte svälja bassängvatten.
• Simma inte när du har diarré.
• Stanna och sök medicinsk hjälp vid bröstsmärta eller tryck över bröstet, svimning, svår andnöd eller yrsel.

Om du är gravid, nyförlöst, skadad, har ont eller har en hjärt- eller annan sjukdom, prata med din läkare innan du börjar eller ändrar träningen. Den här guiden ger inget program för sådana situationer.

Vad som går fel, och hur du undviker det

Att ta i för hårt första besöket. Nya simmare försöker ofta simma längd efter längd och går därifrån utmattade eller modfällda. Simma korta repetitioner med vila vid kanten istället.

Att hålla andan. Att andas ut under vattnet och in ovanför gör crawl mycket lättare. Öva vid kanten först.

Att hoppa över uppvärmningen. Lätt rörelse före simningen hjälper dig att komma in i det. ACSM rekommenderar minst 5 till 10 minuters uppvärmning.

Att ignorera banreglerna. Att simma mitt i en delad bana orsakar kollisioner. Välj en bana som matchar din hastighet och följ bassängens riktningsregler.

Att behandla träningsvärk som skada. Fördröjd muskelvärk efter ovanlig träning börjar vanligtvis 12 till 24 timmar senare och är ofta som värst 24 till 72 timmar efteråt, för att sedan avta. Skarp eller plötslig smärta, ledsmärta, svullnad eller smärta som inte avtar är inte normal träningsvärk: stanna och prata med en läkare eller fysioterapeut.

Att tro att du måste vara en stark simmare för att börja. Vuxenlektioner och korta repetitioner är en normal väg in. Du behöver inte vara snabb eller graciös för att bli fitare i bassängen.

Var simning passar in i en veckoplan

Vuxna bör också göra muskelstärkande aktiviteter som tränar alla stora muskelgrupper 2 eller fler dagar i veckan, enligt de amerikanska riktlinjerna för fysisk aktivitet. Simning är konditionsträning; lägg till styrketräning andra dagar. Om du också använder konditionsmaskiner på gymmet förklarar skonsam konditionsträning hur crosstrainer, cykel, roddmaskin och promenader jämförs. Sprid ut aktiviteten över veckan, och kom ihåg att lite aktivitet är bättre än ingen.