Aqua-Fitness für Einsteiger: Was dich im Wasser erwartet

Aqua-Fitness ist Bewegung zu Musik in hüft- oder brusttiefem Wasser, oft mit Schaumstoffgeräten. Es ist eine gelenkschonende Möglichkeit, deine Herzfrequenz zu erhöhen, deinen ganzen Körper zu bewegen und ein wenig Kraft aufzubauen – und du musst weder schwimmen noch dein Gesicht ins Wasser tauchen, um mitzumachen. Die CDC stuft Aqua-Fitness als Aktivität mittlerer Intensität ein, das heißt, sie zählt zu der wöchentlichen Aktivität, die Erwachsene brauchen. Dieser Leitfaden erklärt, was in einem Kurs passiert, wie du dich vorbereitest und wie du das Beste aus deinen ersten Stunden herausholst.

Was ein Aqua-Fitness-Kurs wirklich ist

Ein typischer Aqua-Fitness-Kurs, auch Aqua-Gymnastik oder Wassergymnastik genannt, findet in einem Schwimmbecken statt, mit einem Trainer am Beckenrand oder im Wasser. Der Trainer leitet ein Aufwärmen, eine Hauptphase mit Bewegungen und ein Abkühlen an, alles zu Musik. Du bewegst dich durchs Wasser, oft in Mustern: Gehen, Marschieren, Beinschläge, Arme durchs Wasser drücken und Geräte für den Widerstand nutzen. Die meisten Kurse finden im flachen Wasser statt, wo du bequem stehen kannst – Schwimmen ist also nicht nötig. Manche Bäder bieten Kurse im tiefen Wasser an, bei denen du einen Auftriebsgürtel trägst und den Boden nicht berührst; wenn du kein sicherer Schwimmer bist, beginne im flachen Wasser und lies die Kursbeschreibung, bevor du buchst.

Warum das Wasser das Training verändert

Wasser trägt einen Teil deines Körpergewichts und verringert so die Belastung deiner Gelenke. Deshalb fühlt sich Training im Wasser sanfter an als dieselben Bewegungen an Land, und deshalb eignet es sich für Menschen, die Gehen oder Springen als unangenehm empfinden. Gleichzeitig leistet das Wasser Widerstand gegen Bewegungen, sodass deine Muskeln arbeiten, wenn du Arme und Beine durchs Wasser bewegst. Je stärker du drückst, desto mehr Widerstand erzeugst du. Du kannst eine Übung leichter machen, indem du langsam bewegst und die Hände nah am Körper hältst, oder schwerer, indem du schneller bewegst und die Arme weit öffnest. Der Trainer zeigt normalerweise beide Varianten.

Geräte, die du im Wasser siehst

Die meisten Bäder stellen die Geräte zur Verfügung, du musst also vor deinem ersten Kurs nichts kaufen. Häufige Geräte sind:

Wenn du unsicher bist, wie du ein Gerät hältst oder benutzt, frag den Trainer, bevor der Kurs beginnt. Dafür ist er da.

Was du anziehst und mitbringst

Trage einen Badeanzug, in dem du dich wohl und beweglich fühlst. Ein Einteiler oder ein dezenter Zweiteiler funktionieren beide. Manche tragen einen Rashguard oder ein enges T-Shirt über dem Badeanzug. Bring ein Handtuch, eine Wasserflasche und Flip-Flops oder Badeschuhe für den Beckenrand mit. Wenn du lange Haare hast, binde sie zusammen oder trage eine Badekappe. Eine Schwimmbrille brauchst du bei den meisten Kursen im flachen Wasser nicht, sie kann aber helfen, wenn du dein Gesicht ins Wasser tauchen willst. Komm ein paar Minuten früher, damit du die Umkleide findest, deine Tasche verstauen und ohne Eile ins Wasser gehen kannst.

Für wen Aqua-Fitness geeignet ist

Aqua-Fitness eignet sich für alle, die ein Training mittlerer Intensität mit weniger Belastung für die Gelenke suchen. Es ist beliebt bei älteren Erwachsenen, bei Menschen, die nach einer Pause wieder mit Bewegung beginnen, und bei allen, die Kurse an Land als zu ruckartig empfinden. Es ist auch eine gute Wahl, wenn du nervös wegen des Fitnessstudios oder Gruppenkursen im Allgemeinen bist; das Wasser verbirgt deine Bewegungen, und der Kurs ist oft gesellig und entspannt. Wenn du schwanger bist, ein Gelenkproblem, eine Verletzung, Schmerzen, eine Herzerkrankung oder eine andere Erkrankung hast, sprich mit deinem Arzt, bevor du mit dem Training beginnst oder es änderst. Diese Seite gibt keine Programme für solche Situationen. Stechender Schmerz, Brustschmerz, Schwindel oder ungewöhnliche Atemnot bedeuten: Hör auf und hol dir medizinischen Rat.

Wie anstrengend sollte es sich anfühlen?

Aqua-Fitness wird von der CDC als Aktivität mittlerer Intensität eingestuft. Das bedeutet, du atmest schneller und dein Herz schlägt schneller, aber du kannst noch sprechen, wenn auch nicht singen. Wenn du dich bequem unterhalten kannst, kannst du wahrscheinlich etwas mehr geben; wenn du nicht mehr als ein paar Worte ohne Pause sagen kannst, nimm es ruhiger. Derselbe Kurs kann sich für den einen mittel und für den anderen anstrengend anfühlen, und das ist normal. Der Trainer bietet für jede Bewegung leichtere und schwerere Varianten an, damit du die Intensität wählen kannst, die sich für dich an diesem Tag richtig anfühlt. Für weitere sanfte Möglichkeiten, deine Herzfrequenz zu erhöhen, und wie du die Anstrengung einschätzt, siehe gelenkschonendes Cardio.

Wie Aqua-Fitness in deine Woche passt

Die US Physical Activity Guidelines empfehlen mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche aerobe Aktivität mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten pro Woche anstrengende Aktivität oder eine Kombination aus beidem. Ein Weg, 150 Minuten zu erreichen, ist 30 Minuten an 5 Tagen pro Woche. Aqua-Fitness zählt zu dieser Summe. Erwachsene sollten außerdem an 2 oder mehr Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten machen. Bewegung gegen das Wasser gibt den Muskeln etwas Arbeit, aber Aqua-Fitness zählt als aerobe Aktivität und ersetzt nicht das Krafttraining, das alle großen Muskelgruppen anspricht. Wenn du neu beim Training bist, beginne mit einem Kurs pro Woche und steigere dich allmählich. Die Richtlinien haben die alte Regel abgeschafft, dass Aktivität in Einheiten von mindestens 10 Minuten erfolgen musste, sodass Aktivität jeder Länge zur wöchentlichen Gesamtsumme zählt.

Kurse im tiefen Wasser: Was anders ist

In einem Kurs im tiefen Wasser trägst du einen Auftriebsgürtel und trainierst, ohne dass deine Füße den Boden berühren. Der Gürtel hält dich aufrecht und deinen Kopf über Wasser. Kurse im tiefen Wasser fühlen sich oft mehr wie Laufen oder Skilanglauf im Wasser an und können anstrengender sein als Kurse im flachen Wasser, weil es keinen Boden gibt, von dem du dich abstoßen kannst. Wenn du einen ausprobierst, sag dem Trainer, dass es dein erstes Mal ist, damit er dir helfen kann, den Gürtel anzupassen, und dir die Grundpositionen zeigt. Wenn du kein sicherer Schwimmer bist, beginne mit einem Kurs im flachen Wasser und probiere tiefes Wasser später aus.

Übungen im Becken, die du allein machen kannst

Wenn du zwischen den Kursen üben möchtest, gehören zu einfachen Übungen im Becken: durch das Becken gehen, auf der Stelle marschieren, Beinschläge an der Beckenwand, Arme durchs Wasser drücken und Kniebeugen oder Ausfallschritte in hüfttiefem Wasser. Halte die Bewegungen langsam und kontrolliert und denk daran zu atmen. Du kannst diese in jedem flachen Becken machen, aber schwimme nur, wo ein Rettungsschwimmer Dienst hat, und schwimme nicht allein. Für mehr strukturierte Zeit im Becken siehe Schwimmen für die Fitness.

Was schiefgeht und wie du es vermeidest

Zu hart im ersten Kurs. Das Wasser lässt Training leichter erscheinen, als es ist, also gibst du vielleicht mehr, als dir bewusst ist. Beginne mit den leichteren Varianten und schau, wie du dich am nächsten Tag fühlst.

Das Aufwärmen auslassen. Der Trainer leitet ein Aufwärmen an, aber komm pünktlich, damit du es nicht verpasst. Ein Aufwärmen von mindestens 5 bis 10 Minuten bei leichter bis mittlerer Intensität hilft dir, dich besser zu bewegen.

Die Luft anhalten. Es ist leicht, die Luft anzuhalten, wenn du dich auf eine neue Bewegung konzentrierst. Atme während der Anstrengung aus und beim Zurückgehen ein.

Geräte falsch benutzen. Eine Nudel unter den Armen dient der Unterstützung; eine Nudel, die durchs Wasser gedrückt wird, dient dem Widerstand. Frag, wenn du unsicher bist.

Schmerzen ignorieren. Muskelkater nach einem neuen Kurs ist normal, aber stechender oder plötzlicher Schmerz, Gelenkschmerz, Schwellung oder Schmerz, der nicht nachlässt, ist es nicht. Hör auf und sprich mit einem Arzt oder Physiotherapeuten.

Sich mit anderen vergleichen. Jeder im Becken arbeitet auf seinem eigenen Niveau. Wähle die Variante, die zu dir passt, und lass den Rest los.

Bevor du buchst

Prüfe das Kursniveau und die Beckentiefe. Frag, ob der Kurs im flachen oder tiefen Wasser stattfindet und ob du etwas mitbringen musst. Wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder unsicher bist, ob Bewegung für dich richtig ist, sprich zuerst mit deinem Arzt. Viele Bäder bieten einen einsteigerfreundlichen Aqua-Kurs an; wenn du zwischen Formaten wählst, kann dir Gruppenfitnesskurse erklärt beim Vergleichen helfen. Und wenn du gelenkschonende Optionen außerhalb des Beckens suchst, deckt gelenkschonendes Cardio Crosstrainer, Fahrrad, Rudergerät und Gehen ab.