Hidroginástica para Iniciantes: O Que Esperar na Piscina

A hidroginástica é exercício com música em água na altura da cintura ou do peito, muitas vezes com equipamentos de espuma. É uma forma de baixo impacto de elevar sua frequência cardíaca, movimentar o corpo todo e ganhar um pouco de força, e você não precisa nadar nem colocar o rosto na água para participar. O CDC classifica a hidroginástica como uma atividade de intensidade moderada, o que significa que ela conta para a atividade semanal de que os adultos precisam. Este guia explica o que uma aula envolve, como se preparar e como aproveitar ao máximo suas primeiras sessões.

O que é, de fato, uma aula de hidroginástica

Uma aula típica de hidroginástica, também chamada de aqua fitness ou exercício aquático, acontece em uma piscina com um instrutor na borda ou dentro da água. O instrutor conduz um aquecimento, uma série principal de movimentos e um resfriamento, tudo ao som de música. Você se movimenta na água, muitas vezes em padrões: caminhar, marchar, chutar, empurrar os braços pela água e usar equipamentos para resistência. A maioria das aulas acontece em água rasa, onde você consegue ficar em pé confortavelmente, então não é preciso nadar. Algumas piscinas oferecem aulas em água funda, onde você usa um cinto de flutuação e não alcança o fundo; se você não nada com confiança, comece na água rasa e confira a descrição da aula antes de se inscrever.

Por que a água muda a forma como o exercício é sentido

A água sustenta parte do peso do seu corpo, o que reduz a carga sobre as articulações. É por isso que o exercício na água parece mais suave do que os mesmos movimentos em terra, e por isso ele é indicado para quem acha caminhar ou pular desconfortável. Ao mesmo tempo, a água resiste ao movimento, então empurrar os braços e as pernas através dela trabalha seus músculos. Quanto mais forte você empurra, mais resistência cria. Você pode tornar um exercício mais fácil movendo-se devagar e mantendo as mãos perto do corpo, ou mais difícil movendo-se mais rápido e abrindo bem os braços. O instrutor geralmente mostra as duas opções.

Equipamentos que você verá na piscina

A maioria das piscinas fornece o equipamento, então você não precisa comprar nada antes da primeira aula. Os itens comuns incluem:

Se você não tiver certeza de como segurar ou usar um equipamento, pergunte ao instrutor antes da aula começar. É para isso que ele está lá.

O que vestir e o que levar

Use um maiô ou biquíni com o qual você se sinta confortável para se movimentar. Um maiô inteiro ou um biquíni modesto funcionam. Algumas pessoas usam uma camiseta de lycra (rash guard) ou uma camiseta justa por cima do maiô. Leve uma toalha, uma garrafa de água e chinelos ou sapatilhas para a borda da piscina. Se seu cabelo for longo, prenda-o ou use touca de natação. Óculos de natação não são necessários para a maioria das aulas em água rasa, mas podem ajudar se você pretende colocar o rosto na água. Chegue alguns minutos mais cedo para encontrar o vestiário, guardar sua bolsa e entrar na piscina sem pressa.

Para quem a hidroginástica é indicada

A hidroginástica é indicada para qualquer pessoa que queira um treino de intensidade moderada com menos impacto nas articulações. É popular entre adultos mais velhos, pessoas voltando a se exercitar após uma pausa e qualquer um que ache as aulas em terra muito impactantes. Também é uma boa escolha se você está nervoso com a academia ou com aulas em grupo em geral; a água esconde seus movimentos, e a aula costuma ser social e descontraída. Se você está grávida, tem um problema articular, uma lesão, dor, uma condição cardíaca ou qualquer outra condição de saúde, converse com seu médico antes de começar ou mudar de exercício. Este site não oferece programas para essas situações. Dor aguda, dor no peito, tontura ou falta de ar incomum significam parar e procurar orientação médica.

Quão difícil deve parecer?

A hidroginástica é classificada pelo CDC como uma atividade de intensidade moderada. Isso significa que você está respirando mais rápido e seu coração está batendo mais rápido, mas você ainda consegue conversar, embora não consiga cantar. Se você consegue bater papo confortavelmente, provavelmente pode se esforçar um pouco mais; se não consegue dizer mais do que algumas palavras sem parar, diminua o ritmo. A mesma aula pode parecer moderada para uma pessoa e vigorosa para outra, e isso é normal. O instrutor oferecerá opções mais fáceis e mais difíceis para cada movimento, para que você escolha o nível que parece certo para você no dia. Para outras formas suaves de elevar sua frequência cardíaca e como avaliar o esforço, veja cardio de baixo impacto.

Como a hidroginástica se encaixa na sua semana

As Diretrizes de Atividade Física dos EUA recomendam pelo menos 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada, ou 75 a 150 minutos por semana de atividade vigorosa, ou uma combinação das duas. Uma forma de atingir 150 minutos é 30 minutos por dia, 5 dias por semana. A hidroginástica conta para esse total. Adultos também devem fazer atividades de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias por semana. Mover-se contra a água dá algum trabalho aos músculos, mas a hidroginástica é contada como atividade aeróbica e não substitui o trabalho de força que visa todos os principais grupos musculares. Se você é novo em exercícios, comece com uma aula por semana e aumente gradualmente. As diretrizes abandonaram a antiga regra de que a atividade precisava vir em blocos de pelo menos 10 minutos, então atividade de qualquer duração conta para o total semanal.

Aulas em água funda: o que é diferente

Em uma aula em água funda, você usa um cinto de flutuação e se exercita sem que os pés toquem o fundo. O cinto mantém você na vertical e sua cabeça acima da água. As aulas em água funda costumam parecer mais com corrida ou esqui cross-country na água, e podem parecer mais exigentes do que as aulas em água rasa porque não há chão para impulsionar. Se você experimentar uma, avise ao instrutor que é sua primeira vez para que ele possa ajudar a ajustar o cinto e mostrar as posições básicas. Se você não nada com confiança, comece com uma aula em água rasa e experimente a água funda depois.

Exercícios na piscina que você pode fazer sozinho

Se quiser praticar entre as aulas, exercícios simples na piscina incluem caminhar pela piscina, marchar no lugar, chutar as pernas segurando na borda, empurrar os braços pela água e agachamentos ou afundos em água na altura da cintura. Mantenha os movimentos lentos e controlados, e lembre-se de respirar. Você pode fazer isso em qualquer piscina rasa, mas nade onde há um salva-vidas de plantão e não nade sozinho. Para mais tempo estruturado na piscina, veja natação para condicionamento físico.

O que dá errado e como evitar

Forçar demais na primeira aula. A água faz o exercício parecer mais fácil do que é, então você pode se esforçar mais do que percebe. Comece com as opções mais fáceis e veja como se sente no dia seguinte.

Pular o aquecimento. O instrutor conduzirá um aquecimento, mas chegue na hora para não perdê-lo. Um aquecimento de pelo menos 5 a 10 minutos em intensidade leve a moderada ajuda você a se mover melhor.

Prender a respiração. É fácil prender a respiração quando você se concentra em um movimento novo. Expire durante o esforço e inspire ao voltar.

Usar o equipamento incorretamente. Um espaguete sob os braços é para apoio; um espaguete empurrado pela água é para resistência. Pergunte se não tiver certeza.

Ignorar a dor. Dor muscular após uma aula nova é normal, mas dor aguda ou súbita, dor em uma articulação, inchaço ou dor que não passa não é. Pare e converse com um médico ou fisioterapeuta.

Comparar-se com os outros. Todos na piscina estão trabalhando no seu próprio nível. Escolha a opção que combina com você e deixe o resto de lado.

Antes de se inscrever

Verifique o nível da aula e a profundidade da piscina. Pergunte se a aula é em água rasa ou funda e se você precisa levar algo. Se você tem qualquer condição de saúde, está grávida ou não tem certeza se o exercício é adequado para você, converse com seu médico primeiro. Muitas piscinas oferecem uma aula de hidroginástica para iniciantes; se você está escolhendo entre formatos, aulas de ginástica em grupo explicadas pode ajudar você a comparar. E se você quer opções de baixo impacto fora da piscina, cardio de baixo impacto cobre elíptico, bicicleta, remo e caminhada.