Acquagym per principianti: cosa aspettarsi in piscina

L’acquagym è esercizio a ritmo di musica in acqua fino alla vita o al petto, spesso con attrezzi in schiuma. È un modo a basso impatto per aumentare la frequenza cardiaca, muovere tutto il corpo e costruire un po’ di forza, e non devi saper nuotare o mettere la faccia in acqua per partecipare. Il CDC classifica l’acquagym come attività a intensità moderata, il che significa che conta per l’attività settimanale di cui gli adulti hanno bisogno. Questa guida spiega cosa comporta un corso, come prepararsi e come ottenere il massimo dalle prime sessioni.

Cos’è realmente un corso di acquagym

Un tipico corso di acquagym, chiamato anche fitness in acqua o esercizio in acqua, si svolge in piscina con un istruttore a bordo vasca o in acqua. L’istruttore guida un riscaldamento, una serie principale di movimenti e un defaticamento, il tutto a ritmo di musica. Ti muovi nell’acqua, spesso in schemi: camminare, marciare, calciare, spingere le braccia nell’acqua e usare attrezzi per la resistenza. La maggior parte dei corsi si tiene in acqua bassa dove puoi stare in piedi comodamente, quindi non è necessario saper nuotare. Alcune piscine offrono corsi in acqua profonda dove indossi una cintura di galleggiamento e non tocchi il fondo; se non sei un nuotatore sicuro, inizia in acqua bassa e controlla la descrizione del corso prima di prenotare.

Perché l’acqua cambia il modo in cui senti l’esercizio

L’acqua sostiene parte del peso del tuo corpo, il che riduce il carico sulle articolazioni. Ecco perché l’esercizio in acqua risulta più delicato degli stessi movimenti a terra, e perché si adatta a chi trova scomodo camminare o saltare. Allo stesso tempo, l’acqua oppone resistenza al movimento, quindi spingere braccia e gambe attraverso di essa fa lavorare i muscoli. Più spingi, più crei resistenza. Puoi rendere un esercizio più facile muovendoti lentamente e tenendo le mani vicine al corpo, o più difficile muovendoti più velocemente e aprendo le braccia. L’istruttore di solito mostra entrambe le opzioni.

Attrezzi che vedrai in piscina

La maggior parte delle piscine fornisce gli attrezzi, quindi non devi comprare nulla prima del primo corso. Gli oggetti comuni includono:

Se non sei sicuro di come tenere o usare un attrezzo, chiedi all’istruttore prima che inizi il corso. È lì per questo.

Cosa indossare e cosa portare

Indossa un costume da bagno in cui ti senti a tuo agio a muoverti. Va bene sia un intero che un due pezzi modesto. Alcune persone indossano una maglietta da surf o una t-shirt aderente sopra il costume. Porta un asciugamano, una bottiglia d’acqua e infradito o scarpe da piscina per il bordo. Se hai i capelli lunghi, legali o indossa una cuffia da nuoto. Gli occhialini non sono necessari per la maggior parte dei corsi in acqua bassa, ma possono aiutare se pensi di mettere la faccia in acqua. Arriva qualche minuto prima per trovare lo spogliatoio, riporre la borsa ed entrare in piscina senza fretta.

A chi si adatta l’acquagym

L’acquagym si adatta a chiunque voglia un allenamento a intensità moderata con meno impatto sulle articolazioni. È popolare tra gli adulti più anziani, chi torna all’esercizio dopo una pausa e chi trova i corsi a terra troppo traumatici. È anche una buona scelta se sei nervoso riguardo alla palestra o ai corsi di gruppo in generale; l’acqua nasconde i tuoi movimenti e il corso tende a essere sociale e rilassato. Se sei incinta, hai un problema articolare, un infortunio, dolore, una condizione cardiaca o qualsiasi altra condizione di salute, parla con il tuo medico prima di iniziare o modificare l’esercizio. Questo sito non fornisce programmi per queste situazioni. Dolore acuto, dolore al petto, vertigini o mancanza di respiro insolita significano fermarsi e chiedere assistenza medica.

Quanto dovrebbe essere faticoso?

L’acquagym è classificato dal CDC come attività a intensità moderata. Ciò significa che respiri più velocemente e il cuore batte più velocemente, ma riesci ancora a parlare, anche se non a cantare. Se riesci a chiacchierare comodamente, probabilmente puoi spingere un po’ di più; se non riesci a dire più di qualche parola senza fermarti, rallenta. Lo stesso corso può sembrare moderato per una persona e vigoroso per un’altra, e questo è normale. L’istruttore offrirà opzioni più facili e più difficili per ogni movimento, così puoi scegliere il livello che ti sembra giusto per te quel giorno. Per altri modi delicati di aumentare la frequenza cardiaca e come valutare lo sforzo, vedi cardio a basso impatto.

Come inserire l’acquagym nella tua settimana

Le Linee guida statunitensi sull’attività fisica raccomandano almeno 150-300 minuti a settimana di attività aerobica a intensità moderata, o 75-150 minuti a settimana di attività vigorosa, o una combinazione delle due. Un modo per raggiungere 150 minuti è 30 minuti al giorno, 5 giorni a settimana. L’acquagym conta per quel totale. Gli adulti dovrebbero anche svolgere attività di rafforzamento muscolare in 2 o più giorni a settimana. Muoversi contro l’acqua dà un po’ di lavoro ai muscoli, ma l’acquagym è considerato attività aerobica e non sostituisce il lavoro di forza che coinvolge tutti i principali gruppi muscolari. Se sei nuovo all’esercizio, inizia con un corso a settimana e aumenta gradualmente. Le linee guida hanno eliminato la vecchia regola secondo cui l’attività doveva essere svolta in sessioni di almeno 10 minuti, quindi l’attività di qualsiasi durata conta per il totale settimanale.

Corsi in acqua profonda: cosa cambia

In un corso in acqua profonda, indossi una cintura di galleggiamento e ti alleni senza che i piedi tocchino il fondo. La cintura ti mantiene in posizione verticale e la testa fuori dall’acqua. I corsi in acqua profonda spesso assomigliano di più alla corsa o allo sci di fondo in acqua, e possono risultare più impegnativi dei corsi in acqua bassa perché non c’è terreno da cui spingersi. Se ne provi uno, dì all’istruttore che è la tua prima volta così può aiutarti ad adattare la cintura e mostrarti le posizioni di base. Se non sei un nuotatore sicuro, inizia con un corso in acqua bassa e prova l’acqua profonda più avanti.

Esercizi in piscina che puoi fare da solo

Se vuoi esercitarti tra un corso e l’altro, semplici esercizi in piscina includono camminare attraverso la piscina, marciare sul posto, calciare le gambe tenendoti al bordo, spingere le braccia nell’acqua e squat o affondi in acqua fino alla vita. Mantieni i movimenti lenti e controllati e ricorda di respirare. Puoi fare questi esercizi in qualsiasi piscina bassa, ma nuota dove è presente un bagnino e non nuotare da solo. Per un tempo in piscina più strutturato, vedi nuoto per il fitness.

Cosa va storto e come evitarlo

Esagerare nel primo corso. L’acqua fa sembrare l’esercizio più facile di quanto sia, quindi potresti spingere più di quanto pensi. Inizia con le opzioni più facili e vedi come ti senti il giorno dopo.

Saltare il riscaldamento. L’istruttore guiderà un riscaldamento, ma arriva in orario per non perderlo. Un riscaldamento di almeno 5-10 minuti a intensità da leggera a moderata ti aiuta a muoverti meglio.

Trattenere il respiro. È facile trattenere il respiro quando ti concentri su un nuovo movimento. Espira durante lo sforzo e inspira mentre torni.

Usare gli attrezzi in modo errato. Un noodle sotto le braccia serve per il supporto; un noodle spinto nell’acqua serve per la resistenza. Chiedi se non sei sicuro.

Ignorare il dolore. Il dolore muscolare dopo un nuovo corso è normale, ma dolore acuto o improvviso, dolore a un’articolazione, gonfiore o dolore che non si attenua non lo è. Fermati e parla con un medico o un fisioterapista.

Confrontarti con gli altri. Tutti in piscina lavorano al proprio livello. Scegli l’opzione che fa per te e lascia andare il resto.

Prima di prenotare

Controlla il livello del corso e la profondità della piscina. Chiedi se il corso è in acqua bassa o profonda e se devi portare qualcosa. Se hai qualsiasi condizione di salute, sei incinta o non sei sicuro che l’esercizio faccia per te, parla prima con il tuo medico. Molte piscine offrono un corso in acqua adatto ai principianti; se stai scegliendo tra formati, corsi di gruppo spiegati può aiutarti a confrontare. E se vuoi opzioni a basso impatto fuori dalla piscina, cardio a basso impatto copre ellittica, bici, vogatore e camminata.