初心者のための水中エアロビクス：プールで何をするか

水中エアロビクスは、腰から胸の深さの水の中で音楽に合わせて行う運動で、発泡素材の器具を使うこともよくあります。心拍数を上げ、全身を動かし、少し筋力をつける低衝撃の方法で、参加するのに泳いだり顔を水につけたりする必要はありません。CDCは水中エアロビクスを中強度の活動に分類しており、成人に必要な週間活動量に数えられます。このガイドでは、クラスの内容、準備の仕方、最初の数回を最大限に活かす方法を説明します。

水中エアロビクスのクラスとは実際に何か

典型的なアクアエアロビクスのクラスは、アクアフィットネスや水中運動とも呼ばれ、プールでインストラクターがプールサイドまたは水中から指導します。インストラクターはウォームアップ、メインの動きのセット、クールダウンを音楽に合わせて導きます。水中で動き、多くの場合、歩く、行進する、キックする、腕を水の中で押す、器具を使って抵抗を加えるといったパターンで行います。ほとんどのクラスは快適に立てる浅い水の中で行われるため、泳ぎは必要ありません。プールによっては、浮力ベルトを着用し底に足がつかない深水クラスを提供しています。泳ぎに自信がない場合は浅い水から始め、予約前にクラスの説明を確認してください。

水が運動の感じ方を変える理由

水は体重の一部を支えるため、関節への負荷が軽減されます。そのため、水中運動は陸上で同じ動きをするよりも優しく感じられ、歩くことや跳ぶことが不快な人に適しています。同時に、水は動きに抵抗するため、腕や脚を水の中で押すと筋肉が働きます。強く押すほど抵抗が大きくなります。ゆっくり動き、手を体の近くに保つことで運動を簡単にしたり、速く動き、腕を大きく開くことで難しくしたりできます。インストラクターは通常、両方のオプションを示します。

プールで見かける器具

ほとんどのプールが器具を提供しているので、最初のクラスの前に何かを買う必要はありません。一般的なものは次のとおりです：

器具の持ち方や使い方がわからない場合は、クラス開始前にインストラクターに尋ねてください。そのために彼らはいます。

服装と持ち物

動きやすい水着を着てください。ワンピースでも控えめなセパレーツでも構いません。水着の上にラッシュガードやフィットしたTシャツを着る人もいます。タオル、水筒、プールサイド用のビーチサンダルやプールシューズを持参してください。髪が長い場合は結ぶか、スイムキャップをかぶります。ほとんどの浅水クラスではゴーグルは不要ですが、顔を水につける予定なら役立ちます。少し早めに到着して、更衣室を見つけ、荷物を置き、慌てずにプールに入れるようにしましょう。

水中エアロビクスが向いている人

水中エアロビクスは、関節への衝撃が少ない中強度のワークアウトを望む人なら誰にでも向いています。高齢者、運動から遠ざかっていた人、陸上のクラスが負担に感じる人に人気です。ジムやグループクラス全般に不安がある人にも良い選択です。水が動きを隠し、クラスは社交的でリラックスした雰囲気になりがちです。妊娠中、関節の問題、けが、痛み、心臓の病気、その他の健康上の問題がある場合は、運動を始めたり変更したりする前に医師に相談してください。このサイトはそのような状況向けのプログラムは提供していません。鋭い痛み、胸の痛み、めまい、異常な息切れがあれば、運動を中止し、医師の助言を求めてください。

どのくらいきつく感じるべきか？

水中エアロビクスはCDCにより中強度の活動に分類されています。つまり、呼吸が速くなり心拍数が上がりますが、話すことはできても歌うことはできません。快適におしゃべりできるなら、もう少し頑張れるかもしれません。数語以上話すのに息継ぎが必要なら、ペースを落としましょう。同じクラスでも中強度に感じる人と高強度に感じる人がいて、それは普通のことです。インストラクターは各動きに対して簡単なオプションと難しいオプションを提供するので、その日に自分に合ったレベルを選べます。心拍数を上げる他の穏やかな方法や努力度の判断については、低衝撃カーディオをご覧ください。

水中エアロビクスを週の予定に組み込む方法

米国の身体活動ガイドラインでは、中強度の有酸素活動を週に少なくとも150〜300分、または高強度の活動を週に75〜150分、あるいはその組み合わせを推奨しています。150分を達成する一つの方法は、1日30分を週5日です。水中エアロビクスはこの合計に数えられます。成人はまた、週に2日以上筋力強化活動を行うべきです。水に対して動くことで筋肉にもある程度の負荷がかかりますが、水中エアロビクスは有酸素活動として数えられ、主要な筋肉群すべてを対象とする筋力トレーニングの代わりにはなりません。運動に不慣れな場合は、週に1クラスから始めて徐々に増やしましょう。ガイドラインでは、活動は少なくとも10分間のまとまりで行わなければならないという古い規則が撤廃されたため、どんな長さの活動でも週の合計に数えられます。

深水クラス：何が違うか

深水クラスでは、浮力ベルトを着用し、足が底につかない状態で運動します。ベルトが体を直立に保ち、頭を水面上に保ちます。深水クラスは水中でのランニングやクロスカントリースキーのように感じることが多く、地面を蹴る場所がないため浅水クラスよりも負荷が高く感じられることがあります。試す場合は、初めてであることをインストラクターに伝え、ベルトの調整や基本的な姿勢を教えてもらいましょう。泳ぎに自信がない場合は、浅水クラスから始めて、後で深水に挑戦してください。

自分でできるプール運動

クラスの合間に練習したい場合、簡単なプール運動には、プールを横切って歩く、その場で行進する、サイドを持って脚をキックする、腕を水の中で押す、腰の深さの水の中でスクワットやランジを行うなどがあります。動きはゆっくりとコントロールし、呼吸を忘れないようにしましょう。どの浅いプールでもできますが、ライフガードが監視している場所で泳ぎ、一人で泳がないでください。より体系的なプール時間については、フィットネスのための水泳をご覧ください。

うまくいかないことと、その避け方

最初のクラスで頑張りすぎる。 水は運動を実際よりも楽に感じさせるため、気づかないうちに頑張りすぎることがあります。簡単なオプションから始めて、翌日の体調を確認しましょう。

ウォームアップを飛ばす。 インストラクターがウォームアップを導きますが、遅れずに到着して逃さないようにしましょう。軽度から中強度で少なくとも5〜10分のウォームアップは、よりよく動くのに役立ちます。

息を止める。 新しい動きに集中すると息を止めがちです。力を入れるときに息を吐き、戻るときに吸いましょう。

器具を間違って使う。 脇の下のヌードルは支え用、水の中で押すヌードルは抵抗用です。不明な場合は尋ねてください。

痛みを無視する。 新しいクラスの後の筋肉痛は普通ですが、鋭いまたは突然の痛み、関節の痛み、腫れ、和らがない痛みはそうではありません。中止して医師や理学療法士に相談してください。

他人と比較する。 プールにいる全員が自分のレベルで取り組んでいます。自分に合ったオプションを選び、残りは気にしないようにしましょう。

予約する前に

クラスのレベルとプールの深さを確認してください。クラスが浅い水か深い水か、何か持参する必要があるかを尋ねましょう。健康上の問題がある場合、妊娠中の場合、運動が自分に適しているか不明な場合は、まず医師に相談してください。多くのプールが初心者向けのアクアクラスを提供しています。形式を比較する場合は、グループフィットネスクラスの説明が役立ちます。プール外での低衝撃オプションについては、低衝撃カーディオでエリプティカル、バイク、ローイングマシン、ウォーキングを紹介しています。