Stretching för nybörjare: Så stretchar du säkert

Stretching är ett enkelt sätt att hålla muskler och leder rörliga och smidiga, och det passar lätt in i en hemmaträningsrutin. För nybörjare är nyckeln att stretcha försiktigt, aldrig in i smärta, och att veta vilken typ av stretch som hör före ett träningspass och vilken som hör efter. Den här guiden förklarar statisk och dynamisk stretching, hur länge du bör hålla varje stretch, ett enkelt program du kan göra hemma och misstagen som leder till problem.

Statisk vs dynamisk stretching: vad är skillnaden?

Statisk stretching innebär att hålla en position stilla och låta muskeln förlängas. Du går in i stretchen och stannar där. Dynamisk stretching innebär att röra en led genom dess rörelseomfång, ofta med mjuka kontrollerade pendlingar eller steg, utan att stanna i slutläget. Båda har sin plats, men vid olika tillfällen.

En uppvärmning bör innehålla dynamiska rörelser för att förbereda kroppen för aktivitet. Statisk stretching är mest effektiv när musklerna är varma, så spara de längre hållningarna till efter träningspasset eller till ett separat pass. För ett komplett uppvärmnings- och nedvarvningsprogram, se hur du värmer upp och varvar ner före och efter träning.

Hur länge ska du hålla en stretch?

Riktlinjerna från American College of Sports Medicine (ACSM) ger tydliga siffror för statisk stretching. Håll varje stretch i 10 till 30 sekunder till punkten för lätt stramhet eller lätt obehag, aldrig smärta. Äldre vuxna kan ha nytta av att hålla i 30 till 60 sekunder. Upprepa varje stretch 2 till 4 gånger, sikta på cirka 60 sekunder totalt per stretch. Gör rörlighetsövningar minst 2 till 3 dagar i veckan.

Siffrorna är en vägledning, inte ett test. Om du är nybörjare på stretching, börja med kortare hålltider och färre upprepningar och öka gradvis.

Ett enkelt stretchprogram för hemmet

Du behöver ingen utrustning eller mycket plats. En matta eller ett heltäckningsgolv räcker. Gå in i varje stretch långsamt, andas normalt och sluta om du känner skarp smärta. Stretchövningarna nedan täcker de huvudområden där nybörjare ofta känner sig strama.

Vader

Stå vänd mot en vägg och placera båda händerna på den. Ta ett steg bakåt med ena foten, håll det benet rakt och hälen i golvet. Böj det främre knäet och luta dig försiktigt framåt tills du känner en stretch i den bakre vaden. Håll kvar och byt sedan sida.

Hamstrings

Sitt på golvet med ena benet rakt och det andra böjt. Håll ryggen rak och böj dig framåt från höfterna tills du känner en stretch bakom det raka benet. Runda inte ryggen och pressa inte in i smärta. Håll kvar och byt sedan.

Höftböjare

Kneel på ett knä med den andra foten framför, i en låg utfallsposition. Tippa bäckenet lätt och förskjut vikten framåt tills du känner en stretch framtill på höften på det knäande benet. Håll överkroppen upprätt. Håll kvar och byt sedan sida.

Quadriceps

Stå nära en vägg för balans. Böj ett knä och för hälen mot stjärten, håll om fotleden med handen. Håll knäna nära varandra och en lätt, mjuk böjning i det stående knäet istället för att låsa det. Håll kvar och byt sedan sida.

Bröst

Stå i en dörröppning och placera underarmarna mot karmen, armbågarna ungefär i axelhöjd. Ta ett steg framåt försiktigt tills du känner en stretch över bröstet. Håll axlarna nere. Håll kvar.

Axlar

För ena armen över bröstet och använd den andra handen för att försiktigt dra den närmare. Håll axeln avslappnad och undvik att rycka upp den. Håll kvar och byt sedan sida.

Övre ryggen

Sitt eller stå rak i ryggen, fläta ihop händerna framför dig och runda försiktigt den övre delen av ryggen medan du sträcker händerna framåt. Du bör känna en stretch mellan skulderbladen. Håll kvar.

Dynamiska rörlighetsövningar för uppvärmningen

Före ett träningspass, använd mjuka rörelser för att värma musklerna och förbereda lederna. Dessa är inte hållna stretchövningar; du rör dig in och ut ur positionen.

• Armcirklar: stå rak och gör långsamma cirklar med armarna, framåt och bakåt.
• Benpendlingar: håll i en vägg för balans och pendla ena benet fram och tillbaka, sedan sida till sida, med kontrollerad rörelse.
• Gående utfall: kliv framåt i ett utfall, för sedan det bakre benet genom till nästa steg.
• Överkroppsvridningar: stå med fötterna höftbrett isär och vrid överkroppen försiktigt från sida till sida.

Dynamisk rörlighet är särskilt användbart före aktiviteter som använder mycket rörelse, som en dansklass eller en rask promenad. För mer strukturerad rörelse kombinerar yoga positioner, andning och balans; se yoga för nybörjare: stilar, en första klass och vad du ska ta med för en introduktion.

Balans och koordination

ACSM rekommenderar neuromotorisk träning (balans, smidighet och koordination) 2 till 3 dagar i veckan i 20 till 30 minuter, särskilt för äldre vuxna. Det kan vara så enkelt som att stå på ett ben medan du håller i en bänk, eller att träna tai chi eller yoga. Börja nära en vägg eller en stadig stol så att du har stöd vid behov.

Vad som går fel: vanliga misstag och varningstecken

Stretching är skonsamt, men att göra för mycket för snabbt eller pressa in i smärta kan orsaka problem. Se upp för dessa vanliga misstag.

• Att studsa medan du stretchar. Studsande rycker muskeln förbi ett bekvämt rörelseomfång och kan få den att spänna sig istället för att slappna av. Håll stilla istället.
• Att stretcha kalla muskler intensivt. Spara längre statiska hållningar till efter aktivitet, när musklerna är varma.
• Att pressa in i smärta. En stretch ska kännas som lätt stramhet, inte skarp smärta. Om det gör ont, ta det lugnare.
• Att hålla andan. Andas långsamt och jämnt; ansträng dig inte.
• Att hoppa över uppvärmningen. Dynamiska rörelser först hjälper till att förbereda kroppen.
• Att stretcha ett skadat område. Om du har en skada eller ett ledproblem, prata med din läkare eller fysioterapeut innan du stretchar det området.

Skarp eller plötslig smärta, smärta i en led, svullnad eller smärta som inte ger med sig är inte normal värk. Sluta och prata med en läkare eller fysioterapeut. Om du har ett hälsotillstånd, är gravid eller är osäker på om stretching är rätt för dig, fråga din läkare innan du börjar.

Att få in stretching i veckan

Stretching behöver inte vara en separat aktivitet. Du kan lägga till några statiska stretchövningar efter en promenad eller ett hemmaträningspass, eller göra ett kort program medan du tittar på tv. Riktlinjerna föreslår rörlighetsträning minst 2 till 3 dagar i veckan, men lätt rörelse andra dagar är också bra. Regelbundenhet är viktigare än varaktighet.

Vila och återhämtning är en del av helheten. Muskler anpassar sig mellan passen, och sömn är en del av återhämtningen. Vuxna i åldern 18 till 60 behöver 7 eller fler timmars sömn per natt, enligt CDC. För mer om värk, sömn och att lyssna på kroppen, se vilodagar och återhämtning: värk, sömn och att lyssna på kroppen.

När du ska fråga din läkare

Prata med din läkare innan du börjar ett stretchprogram om du är gravid, har en skada, har en hjärt- eller annan hälsotillstånd, eller har smärta som oroar dig. Den här guiden är allmän information, inte medicinsk rådgivning, och ger inget program för dessa situationer. Om du känner bröstsmärta, yrsel eller ovanlig andnöd, sluta och sök medicinsk hjälp.