Cardio o niskim obciążeniu: orbitrek, rower, ergometr i spacer

Cardio o niskim obciążeniu to każda ciągła aktywność, która podnosi tętno i częstość oddechu bez powtarzającego się obciążania stawów, jak przy bieganiu czy skakaniu. Stopy pozostają w kontakcie z podłożem lub pedałami albo ciało jest podtrzymywane przez wodę, więc stawy doświadczają mniejszej siły uderzeniowej. Spacer, orbitrek, rower stacjonarny, ergometr, pływanie i aqua aerobik – wszystko się liczy. Budują wydolność tlenową, a wytyczne określają regularną aktywność jako jedną z najważniejszych rzeczy, jakie ludzie mogą zrobić dla swojego zdrowia, pomagając lepiej się czuć, lepiej spać i krótkoterminowo zmniejszać uczucie lęku.

Co naprawdę oznacza niskie obciążenie

Niskie obciążenie dotyczy siły działającej na stawy, a nie wysiłku. Możesz bardzo ciężko pracować na ergometrze lub orbitreku i nadal mieć niskie obciążenie. Możesz też spacerować spokojnie i mieć niskie obciążenie. To dwa osobne pytania: ile uderzeń wiąże się z aktywnością i jak ciężko oddychasz.

Dla większości początkujących celem jest umiarkowana intensywność: szybszy oddech i szybsze bicie serca, tak że możesz mówić, ale nie możesz śpiewać. To test mowy. CDC podaje również docelowe tętno: umiarkowana intensywność to około 64% do 76% szacowanego maksymalnego tętna, które wynosi 220 minus wiek. Dla 50-latka to szacowane maksimum 170 uderzeń na minutę i umiarkowany zakres około 109 do 129 uderzeń na minutę. Pełny obraz, w tym skala Borga, gdzie 12 do 14 sugeruje umiarkowany wysiłek, znajduje się w jak ciężkie powinno być cardio.

Porównanie opcji

Bieżni nie ma na liście, ponieważ bieganie ma wyższe obciążenie, ale spacer na bieżni ma niskie obciążenie. Jeśli wybierasz między orbitrekiem a bieżnią, orbitrek eliminuje uderzenia stóp, a jednocześnie pozwala narzucić tempo. Spacer na bieżni pod górkę to złoty środek.

Bezpieczne ustawienie każdej maszyny

Orbitrek

Wejdź, gdy pedały są nieruchome lub poruszają się powoli, trzymając stałe uchwyty. Stój prosto, ugnij lekko kolana i trzymaj stopy płasko na pedałach. Zacznij od małego lub zerowego oporu przez kilka minut, następnie dodawaj opór lub nachylenie, aż będziesz mógł mówić, ale nie śpiewać. Używaj ruchomych uchwytów tylko wtedy, gdy czujesz się stabilnie; w przeciwnym razie trzymaj stałe poręcze. Zejdź dopiero, gdy pedały zwolnią.

Rower stacjonarny

Ustaw siodełko tak, aby kolano było lekko ugięte w najniższym punkcie ruchu pedału. Jeśli biodro się kołysze lub kolano się prostuje, wyreguluj wysokość. Zacznij od lekkiego oporu i wygodnej kadencji, potem dodawaj opór, zamiast kręcić coraz szybciej. Trzymaj dłonie lekko na kierownicy i rozluźnij ramiona.

Ergometr wioślarski

Siedź prosto, stopy przypięte w okolicy śródstopia. Ruch składa się z dwóch części. Napęd: najpierw odepchnij się nogami, potem lekko odchyl tułów do tyłu, następnie przyciągnij uchwyt do dolnych żeber. Powrót: ramiona do przodu, tułów do przodu, potem ugnij kolana. Utrzymuj plecy długie, nie zaokrąglone, i wydychaj powietrze podczas napędu. Częstym nawykiem początkujących jest ciągnięcie najpierw ramionami; myśl: nogi, tułów, ramiona podczas napędu i ramiona, tułów, nogi podczas powrotu.

Spacer i spacer po wzniesieniu

Idź prosto, patrz przed siebie i pozwól ramionom swobodnie się kołysać. Aby spacer liczył się jako ćwiczenie, dąż do szybkiego tempa: 2,5 mph lub szybciej to przykład umiarkowanej intensywności według CDC. Na bieżni niewielkie nachylenie dodaje wysiłku bez zwiększania prędkości. Więcej o tempie, postawie i budowaniu czasu znajdziesz w spacer dla zdrowia.

Pływanie i aqua aerobik

Woda podtrzymuje część ciężaru ciała, co zmniejsza obciążenie stawów, a jej opór sprawia, że ruch angażuje mięśnie. Pływaj tam, gdzie jest ratownik, i nie sam. Weź prysznic przed pływaniem i staraj się nie połykać wody z basenu. O stylach, etykiecie na basenie i krótkich seriach powtórzeń przeczytasz w pływanie dla zdrowia.

Budowa treningu

Każdy trening ma ten sam kształt: rozgrzewka, praca, schłodzenie. ACSM zaleca rozgrzewkę przez co najmniej 5 do 10 minut o lekkiej do umiarkowanej intensywności i schłodzenie przez co najmniej 5 do 10 minut po treningu.

Prosty trening dla początkujących:

• 5 do 10 minut łatwej rozgrzewki na tej samej maszynie lub spaceru.
• 10 do 20 minut przy umiarkowanej intensywności, korzystając z testu mowy.
• 5 do 10 minut łatwego schłodzenia, a następnie kilka delikatnych rozciągnięć nóg, bioder i pleców.

Z upływem tygodni dodawaj kilka minut do środkowej części, zanim zwiększysz intensywność. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej w USA mówią, że osoby nieaktywne powinny zaczynać poniżej swojego limitu i budować formę przez tygodnie i miesiące.

Łączenie cardio o niskim obciążeniu w ciągu tygodnia

Wytyczne dla dorosłych to co najmniej 150 do 300 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności tlenowej lub 75 do 150 minut tygodniowo intensywnej aktywności, albo kombinacja. Jednym ze sposobów na osiągnięcie 150 minut jest 30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu. Aktywność o dowolnej długości liczy się do tygodniowego wyniku, więc krótkie sesje są w porządku.

Przykładowy tydzień z wykorzystaniem wyłącznie opcji o niskim obciążeniu:

Z sesją weekendową to daje 150 minut lub więcej, z różnorodnością dla mięśni i umysłu. Zachowaj co najmniej jeden lżejszy dzień. Jeśli dodatkowo podnosisz ciężary, trening siłowy ma swoje zasady; zobacz jak używać maszyn na siłowni, aby poznać stronę siłową tygodnia.

Co idzie nie tak i jak tego uniknąć

• Zbyt intensywny start. Najczęstszym błędem początkujących jest zaczynanie w tempie bywalca. Zacznij poniżej swojego limitu i najpierw dodawaj czas.
• Trzymanie się poręczy orbitreka i garbienie się. Jeśli wisisz na uchwytach, opór lub nachylenie są prawdopodobnie zbyt wysokie. Zmniejsz je i stój prosto.
• Zbyt niskie siodełko na rowerze. Kolano, które pozostaje mocno ugięte przez cały ruch, utrudnia pedałowanie i może powodować dyskomfort. Podnieś siodełko, aż kolano będzie lekko ugięte w najniższym punkcie.
• Wiosłowanie najpierw ramionami. To szybko męczy ramiona i utrudnia utrzymanie długich pleców. Odepchnij się nogami, potem odchyl tułów, potem przyciągnij.
• Mylenie zakwasów z bólem. Opóźniona bolesność mięśniowa zwykle zaczyna się 12 do 24 godzin po nieznanym wysiłku i często jest najgorsza 24 do 72 godzin później, potem ustępuje. Ostry lub nagły ból, ból w stawie, obrzęk lub ból, który nie ustępuje, to nie normalne zakwasy: zatrzymaj się i porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą.
• Ignorowanie sygnałów ostrzegawczych. Przerwij ćwiczenie i zwróć się o pomoc medyczną w przypadku bólu lub ucisku w klatce piersiowej, omdlenia, ciężkiej duszności lub zawrotów głowy.
• Pomijanie rozgrzewki i schłodzenia. Są częścią treningu, a nie opcjonalnym dodatkiem.

Jeśli masz ból stawów lub stan zdrowia

Niskie obciążenie nie oznacza braku ryzyka. Jeśli masz znaną chorobę serca, metaboliczną lub nerek, objawy takie jak ból w klatce piersiowej, nietypowa duszność lub zawroty głowy, jesteś w ciąży, masz kontuzję lub nie jesteś pewien, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Kwestionariusze takie jak PAR-Q+ pomagają zdecydować, czy najpierw skonsultować się z lekarzem. Jeśli ból kolana, biodra lub pleców jest powodem, dla którego szukasz cardio przy złych kolanach, zapytaj lekarza lub fizjoterapeutę, co jest dla ciebie odpowiednie; ta strona nie podaje programu dla takich sytuacji. Kobiety w ciąży powinny porozmawiać z pracownikiem opieki zdrowotnej o tym, ile i jakie rodzaje aktywności są dla nich odpowiednie.

Jak ułatwić lub utrudnić

Aby ułatwić którąkolwiek z tych aktywności: skróć sesję, zmniejsz opór lub nachylenie, zwolnij tempo albo podziel czas na krótsze odcinki. Aby utrudnić: najpierw dodaj kilka minut, potem dodaj opór lub nachylenie, a następnie zwiększ tempo. Na ergometrze dodaj czas, zanim zwiększysz tempo wiosłowania. Na rowerze dodaj opór, zanim zwiększysz prędkość. W przypadku spaceru dodaj nachylenie, zanim zwiększysz prędkość. Zmienianie jednej rzeczy na raz jest łagodniejsze dla stawów i pewności siebie.