低負荷有酸素運動：エリプティカル、バイク、ローイング、ウォーキング

低負荷有酸素運動とは、ランニングやジャンプのような繰り返しの衝撃を与えずに心拍数と呼吸数を上げる、継続的な活動のことです。足は地面やペダルに接したままか、体が水に支えられているため、関節にかかる衝撃が少なくなります。ウォーキング、エリプティカル、エアロバイク、ローイングマシン、水泳、水中エアロビクスはすべて該当します。これらは有酸素性体力を高め、ガイドラインでは定期的な活動は健康のためにできる最も重要なことの一つとされており、短期的には気分が良くなり、睡眠が改善し、不安感が軽減するのに役立ちます。

低負荷とは実際に何を意味するか

低負荷とは関節にかかる力のことではなく、努力の度合いのことです。ローイングマシンやエリプティカルで非常にきつく運動しても、低負荷のままです。逆に、ゆっくり散歩しても低負荷です。この二つの問いは別々です：その活動にどれだけの衝撃が伴うか、そしてどれだけ息が上がっているか。

ほとんどの初心者にとって目標は中強度です：呼吸が速くなり心拍が上がり、会話はできるが歌えない程度です。これがトークテストです。CDCは心拍数の目標も示しています：中強度は推定最大心拍数の約64%〜76%で、推定最大心拍数は220から年齢を引いたものです。50歳の場合、推定最大心拍数は毎分170拍、中強度の範囲は約109〜129拍/分です。ボルグスケール（12〜14が中強度の努力を示す）を含む全体像は有酸素運動の強度はどのくらいに感じるべきかにあります。

オプションの比較

トレッドミルがリストにないのは、ランニングの衝撃が高いためですが、トレッドミルでのウォーキングは低負荷です。エリプティカルとトレッドミルのどちらかを選ぶなら、エリプティカルは足の着地衝撃をなくしながらペースを上げられます。傾斜をつけたトレッドミルでのウォーキングは中間的な選択肢です。

各マシンの安全な設定

エリプティカル

ペダルが止まっているかゆっくり動いている状態で、固定ハンドルを持って乗ります。背筋を伸ばし、膝を軽く曲げ、足はペダルに平らにつけます。最初は抵抗なしまたは少なめで数分間行い、それから会話はできるが歌えない程度になるまで抵抗や傾斜を加えます。バランスに自信が持てるまで可動ハンドルは使わず、固定レールを持ちましょう。ペダルが遅くなってから降ります。

エアロバイク

ペダルを踏み切った位置で膝がわずかに曲がるようにサドルを設定します。股関節が揺れたり膝がまっすぐにロックしたりする場合は高さを調整します。軽い抵抗と快適なケイデンスから始め、どんどん速く回すのではなく抵抗を加えます。ハンドルは軽く持ち、肩はリラックスさせます。

ローイングマシン

足の指の付け根の部分にストラップを合わせ、背筋を伸ばして座ります。ストロークは二つの部分からなります。ドライブ：まず脚で押し、次に体を少し後ろに倒し、最後にハンドルを下肋骨のあたりに引きます。リカバリー：腕を前に伸ばし、上体を前に倒し、それから膝を曲げます。背中は丸めずに長く保ち、ドライブで息を吐きます。初心者によくある癖は最初に腕で引くことです；ドライブでは脚、体、腕、リカバリーでは腕、体、脚と意識しましょう。

ウォーキングと傾斜ウォーキング

背筋を伸ばして歩き、前方を見て、腕を自然に振ります。ウォーキングを運動としてカウントさせるには、速歩を目指します：時速2.5マイル以上がCDCの中強度の例です。トレッドミルでは、小さな傾斜をつけると速度を上げずに強度が増します。ペース、姿勢、時間の積み上げ方についてはフィットネスのためのウォーキングをご覧ください。

水泳と水中エアロビクス

水は体重の一部を支えるため関節への負荷が減り、その抵抗が筋肉を使わせます。ライフガードがいる場所で、一人で泳がないようにしましょう。泳ぐ前にシャワーを浴び、プールの水を飲み込まないようにしましょう。ストローク、プールのエチケット、短い反復セットについてはフィットネスのための水泳をご覧ください。

セッションの組み立て

どのセッションも形は同じです：ウォームアップ、運動、クールダウン。ACSMは少なくとも5〜10分の軽度から中強度のウォームアップと、その後少なくとも5〜10分のクールダウンを推奨しています。

シンプルな初心者セッション：

• 同じマシンかウォーキングで5〜10分の楽なウォームアップ。
• トークテストを使いながら、中強度で10〜20分。
• 5〜10分の楽なクールダウン、その後脚、股関節、背中の軽いストレッチ。

週が進むにつれて、強度を上げる前に中間ブロックに数分追加します。米国の身体活動ガイドラインでは、運動不足の人は自分の限界以下から始め、数週間から数か月かけて増やすべきとされています。

週を通して低負荷有酸素運動を組み合わせる

成人のガイドラインは、週に少なくとも150〜300分の中強度の有酸素活動、または週に75〜150分の高強度活動、あるいはその組み合わせです。150分を達成する一つの方法は、1日30分を週5日です。どんな長さの活動も週の合計にカウントされるので、短いセッションでも問題ありません。

低負荷のオプションだけを使ったサンプル週：

週末のセッションを加えると、150分以上に達し、筋肉と心の両方に変化が生まれます。少なくとも1日は楽な日を設けましょう。筋力トレーニングも行う場合、ウェイトフロアには独自の設定ルールがあります；週の筋力面についてはジムマシンの使い方をご覧ください。

うまくいかないことと、その避け方

• 早くからきつくやりすぎる。 初心者によくある間違いは、常連のペースで始めることです。自分の限界以下から始め、まず時間を追加しましょう。
• エリプティカルのレールにしがみついて猫背になる。 ハンドルにぶら下がっているなら、抵抗か傾斜が高すぎる可能性があります。下げて背筋を伸ばしましょう。
• バイクのサドルが低すぎる。 ペダルを回す間ずっと膝が鋭く曲がっていると、ペダリングがぎこちなくなり、不快に感じることがあります。ペダルを踏み切った位置で膝がわずかに曲がるまでサドルを上げましょう。
• 腕から先にローイングする。 これは腕がすぐに疲れ、背中を長く保つのが難しくなります。脚で押し、次に体を倒し、それから引きます。
• 筋肉痛と痛みを混同する。 遅発性筋肉痛は通常、慣れない運動の12〜24時間後に始まり、24〜72時間後に最も強くなることが多く、その後和らぎます。鋭い痛みや突然の痛み、関節の痛み、腫れ、和らがない痛みは正常な筋肉痛ではありません：運動を中止し、医師や理学療法士に相談してください。
• 警告サインを無視する。 胸痛や圧迫感、失神、重度の息切れ、めまいがある場合は運動を中止し、医療機関を受診してください。
• ウォームアップとクールダウンを省く。 これらはセッションの一部であり、オプションの追加ではありません。

関節痛や健康状態がある場合

低負荷はリスクがないという意味ではありません。心臓、代謝、腎臓の病気がある場合、胸痛、異常な息切れ、めまいなどの症状がある場合、妊娠中、けがをしている、または不明な場合は、新しい運動プログラムを始める前に医師に相談してください。PAR-Q+などの質問票は、最初に医師に確認すべきかどうかを判断するのに役立ちます。膝、股関節、背中の痛みが、悪い膝のための有酸素運動を探している理由なら、自分に何が適しているか医師や理学療法士に尋ねてください；このページはそのような状況向けのプログラムを提供していません。妊娠中の女性は、どのくらい、どのような活動が適切かについて医療提供者と話し合うべきです。

楽にする方法と難しくする方法

これらのどれかを楽にするには：セッションを短くする、抵抗や傾斜を下げる、ペースを遅くする、時間を短い断片に分ける。難しくするには：まず数分追加し、次に抵抗や傾斜を追加し、それからペースを追加します。ローイングマシンでは、ストロークレートを上げる前に時間を追加します。バイクでは、速度を上げる前に抵抗を追加します。徒歩では、速度を上げる前に傾斜を追加します。一度に一つのことだけを変えると、関節にも自信にも優しいです。