中強度運動：トークテストと心拍数ゾーン

中強度運動とは、話はできるけれど歌えないペースのことです。このシンプルなテスト、トークテストは、水泳、水中エアロビクス、ウォーキング、その他の有酸素マシンを使っているときに、どれくらいの強さで運動しているかを判断する最も実用的な方法です。ほとんどの成人にとっての目標は、米国身体活動ガイドラインによると、週に少なくとも150〜300分の中強度有酸素運動、または週に75〜150分の高強度運動、あるいはその両方を組み合わせることです。このページでは、トークテスト、主観的運動強度、心拍数を使って、自分に合った強度を見つける方法を説明します。

トークテスト：体に備わった強度計

トークテストは、その名の通りです。中強度の活動中は、呼吸が速くなり心拍数も上がりますが、それでも全文で話すことができます。話はできるけれど歌えない状態です。高強度の活動中は、呼吸が荒く速くなり、息継ぎのために止まらずに数語しか話せません。

トークテストはどんな有酸素運動にも使えます。ラップスイミング、トレッドミルでのウォーキング、エリプティカル、水中エアロビクスクラスなどです。道具は必要なく、あなたの体力レベルやその日の体調に自動的に合わせてくれます。運動が初めての方は、楽に話せる活動から始めて、そこから少しずつ進めましょう。

主観的運動強度とRPEスケール

強度を判断するもう一つの方法は、ボルグスケール（主観的運動強度、RPE）です。6から20までの尺度です。12〜14が中強度の目安です。この尺度では、6はまったくきつくない、20は最大の努力を意味します。活動がどれくらいきつく感じるかを自分に問いかけ、数字を選ぶだけです。

RPEスケールは、呼吸、心拍数、筋肉の疲労、全体的な努力など、あなたが感じるすべてを考慮に入れるので便利です。同じ活動でも、ある人には中強度、別の人には高強度になりますし、自分の感覚も日によって変わります。トークテストとRPEはしばしば一致するので、使いやすい方を使ってください。

目標心拍数：数値に基づく目安

心拍数も強度を測る方法の一つです。CDCは推定最大心拍数の簡単な計算式を示しています：220から年齢を引いた値です。中強度ならその最大値の64%〜76%、高強度なら77%〜93%を目指します。

CDCによる50歳の人の例は次の通りです：

これを使うには、自分の年齢を知り、脈拍を測るか心拍数モニターを使える必要があります。多くの時計やフィットネストラッカーは心拍数を表示しますが、常に正確とは限りません。使う場合は、その数値を目安として扱い、絶対的なルールにはしないでください。トークテストは機器が不要な簡単なチェックなので、初心者にとって良い出発点になります。

心拍数は人によって異なり、一部の薬（ベータ遮断薬など）は心拍数を下げることがあります。薬を服用している場合や心臓病がある場合は、どの目標範囲が適切か医師に相談してください。このページは一般的な情報のみを提供するものであり、医学的アドバイスではありません。

中強度と高強度：何がどちらに当たるか

CDCは中強度の活動の例として、速歩き（2.5 mph以上）、水中エアロビクス、平地で時速10マイル未満のサイクリング、ダブルステニス、社交ダンス、一般的なガーデニングを挙げています。高強度の例には、ジョギングやランニング、ラップスイミング、時速10マイル以上のサイクリング、シングルステニス、縄跳び、上り坂や重いバックパックを背負ってのハイキング、エアロビックダンスがあります。

ラップスイミングは高強度で、水中エアロビクスは中強度であることに注意してください。プールでは、ペースを変えたり、サポート用の器具を使ったり、休憩を増やしたりして強度を調整できます。低衝撃の選択肢については、低衝撃有酸素運動：エリプティカル、バイク、ローイング、ウォーキングをご覧ください。

週の分数はどう積み上がるか

150分に達する一つの方法は、1日30分を週5日です。2018年のガイドラインでは、活動は少なくとも10分続けなければならないという古いルールがなくなりました。どんな長さの活動も週の合計にカウントされます。ですから、短い水泳、速歩き、有酸素マシンでの数分もすべて積み上がります。

NHSの19〜64歳の成人向けガイダンスでは、週に少なくとも150分の中強度活動または75分の高強度活動、週に少なくとも2日の筋力強化活動、週4〜5日または毎日均等に運動を分散させること、座っている時間を減らすことを推奨しています。詳細については、運動はどれくらい必要？ガイドラインをわかりやすく解説をご覧ください。

高強度の活動をしている場合は、それを2倍に数えることができます。75分の高強度活動は150分の中強度に相当します。しかし、健康上の利益を得るために高強度活動をする必要はありません。中強度活動だけでもガイドラインを満たすことができます。

時計を使うか、感覚で判断するか

時計やフィットネストラッカーは心拍数を表示できますが、必須ではありません。トークテストとRPEスケールは無料でいつでも使えます。時計を使う場合でも、手首での心拍測定は水泳中や腕を大きく動かすときに精度が落ちることがあることを覚えておいてください。チェストストラップの方が信頼できる場合もありますが、ほとんどの人には必要ありません。

数値がやる気につながる人もいれば、気が散ると感じる人もいます。どちらにしても、トークテストは良いバックアップになります。息が荒いけれど短い文なら話せるなら、おそらく中強度の上限近くです。息継ぎのために止まらずに数語しか話せないなら、高強度で運動しています。

よくある間違いと警告サイン

よくある間違いの一つは、最初から強度を上げすぎることです。初心者は良いワークアウトのためには息が切れる必要があると思いがちですが、体力を向上させるには中強度で十分です。自分の限界より下から始めて、徐々に増やしましょう。運動不足の人は、軽い活動から始めて、週や月をかけて量と強度を増やしていくべきです。

もう一つの間違いは、警告サインを無視することです。胸の痛みや圧迫感、失神、重度の息切れやめまいがある場合は、運動を中止し、医療の助けを求めてください。鋭い痛みや突然の痛み、関節の痛み、腫れ、和らがない痛みは正常な筋肉痛ではありません。運動を中止し、医師や理学療法士に相談してください。慣れない運動の後の筋肉痛は正常で、通常数日以内に和らぎます。

三つ目の間違いは、心拍数モニターだけに頼ることです。心拍数は暑さや一部の薬などの影響を受けることがあり、手首の測定は常に正確とは限りません。時計の数値が自分の感覚と合わない場合は、自分の感覚を信じてください。また、心臓、代謝、腎臓の病気がある場合、妊娠中、けがをしている場合、または不安がある場合は、新しい運動プログラムを始める前に医師に相談してください。

楽にする方法、きつくする方法

有酸素運動を楽にするには、速度を落とす、休憩を取る、水中エアロビクスやウォーキングなどの低衝撃の選択肢を選ぶなどの方法があります。きつくするには、ペースを上げる、傾斜や抵抗を加える、インターバルを取り入れるなどの方法があります。HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、短時間の高強度の努力と休息または軽い動きを交互に行います。これはきついので、初心者はまず定期的な中強度活動の基礎を築くべきです。詳細は初心者向けHIIT：高強度インターバルトレーニングとはをご覧ください。

プールでは、速く泳ぐ、ハンドパドルを使う（経験がある場合）、ラップ間の休憩を減らすなどで強度を調整できます。ただし、ラップスイミングはほとんどの人にとってすでに高強度であることを忘れないでください。水中エアロビクスは中強度で、より長く続けやすいです。

ウォームアップとクールダウン

セッションの前に少なくとも5〜10分、軽度から中強度でウォームアップし、後には少なくとも5〜10分クールダウンしましょう。これにより体が努力に慣れ、そこから戻ることができます。ストレッチは筋肉が温まっているときが最も効果的なので、静的ストレッチはクールダウンの後に取っておきましょう。

医師に相談すべきとき

妊娠中、産後、けがをしている、心臓病やその他の健康状態がある場合は、運動を始めたり変更したりする前に医師に相談してください。このページはそうした状況向けのプログラムを提供するものではありません。また、心拍数に影響を与える薬を服用している場合や、運動が自分にとって安全かどうか不安な場合も医師に相談してください。PAR-Q+などの質問票は、事前に医師に確認すべきかどうかの判断に役立ちます。