グループフィットネスクラスの種類：あなたに合うのはどれ？

グループフィットネスクラスは、インストラクターの指導のもと、音楽や合図に合わせて大勢で一緒に運動するセッションです。主な種類は、強度、関節への衝撃、そして初めて参加する前に知っておくべきことが異なります。このガイドでは、一般的なクラスをそれぞれわかりやすく説明し、自分の経験や楽しめるものに合ったクラスを選べるようにします。

グループフィットネスクラスの主な種類をひと目で

強度のレベルはCDCとNHSの説明に従っています。中強度とは、呼吸が速くなり心拍が上がるが、話はできる（歌は歌えない）状態。高強度とは、呼吸が激しく速くなり、息継ぎなしでは数語しか話せない状態です。同じクラスでも、ある人には中強度、別の人には高強度に感じられます。

初めてのクラスの選び方

セッションに何を求めているか、自分の体が何に慣れているかから始めましょう。ほとんど座って過ごしてきたなら、アクアビクス、ピラティス、ヨガ、初心者向けスピンなどの低衝撃クラスが穏やかな入り口です。すでに速歩きやサイクリングを定期的にしているなら、ダンスフィットネスやサーキットクラスも無理なく感じられるでしょう。

「初級」または「全レベル」と表示されたクラスを探しましょう。これらのクラスのインストラクターは初心者を想定しており、通常は動きを説明し、簡単な選択肢を用意してくれます。フロントデスクで、どのクラスが初心者向けか、参加前にクラスの一部を見学できるかを尋ねてみましょう。

時間と曜日も考慮しましょう。慌てずに通えるクラスのほうが習慣になりやすいです。米国の身体活動ガイドラインによれば、まったく運動しないより少しでも運動するほうが良く、どんな長さの活動でも週の合計にカウントされるので、自分の一日に合う短めのクラスも良い選択です。

出発点にクラスを合わせる

• 運動が初めて、または長いブランクの後： アクアビクス、初心者ヨガ（ハタ）、ピラティス、初心者向けスピンクラス。
• 関節への衝撃を抑えたい： スピン、アクアビクス、ピラティス、バレエバー、低衝撃のダンスフィットネスクラス。
• 音楽とビートに合わせて動くのが好き： ズンバやダンスフィットネス、スピン、ステップ。
• 構成と変化が欲しい： サーキットトレーニング。
• 負荷の高いセッションを求め、すでに活動的： HIIT。ただしまず定期的な中強度の運動で基礎を作りましょう。

一般的なクラスの流れ

ほとんどのクラスは、ウォームアップ、メインの運動、クールダウンというパターンに従います。ACSMは、軽度から中強度で少なくとも5〜10分のウォームアップと、その後の少なくとも5〜10分のクールダウンを推奨しています。インストラクターは通常これをクラスに組み込んでいます。

スピンクラスでは、バイクをセットアップし、インストラクターの合図に合わせて走り、自分の負荷とペースを調整します。サドルは、ペダルを踏み切った位置で膝が少し曲がるように設定しましょう。詳しい流れは初心者向けスピンクラスをご覧ください。

HIITクラスでは、短時間の高強度運動と休息または軽い動きを交互に行います。負荷が高いので、初心者はまず定期的な中強度の運動で基礎を作り、すべての動きを低い強度で行っても構いません。詳しくは初心者向けHIITにあります。

ピラティスは、制御された動き、呼吸、姿勢に焦点を当てます。マットピラティスはマットを使い、リフォーマーピラティスはバネ仕掛けのスライド式マシンを使います。違いは初心者向けピラティスをお読みください。

ヨガはポーズ、呼吸、リラクゼーションを組み合わせます。ハタは比較的ゆっくりで初心者に良いことが多いです。ヴィンヤサは動きを呼吸につなげます。インとリストラティブは長く受動的な保持を行います。ホットヨガは加熱された部屋で行います。スタイルと持ち物については初心者向けヨガをご覧ください。

ズンバはラテン系や世界各国の音楽を使った商標登録されたダンスフィットネスプログラムです。他のダンスフィットネスクラスも同様に機能し、ダンス経験は必要ありません。初心者向けズンバとダンスフィットネスクラスで期待できることを説明しています。

バレエバーはバレエバーにつかまって支え、小さく制御された動き、軽いウェイト、自重エクササイズを行います。初心者向けバレエバークラスで基本を説明しています。

アクアビクスは腰から胸までの深さの水の中で音楽に合わせて運動し、発泡素材の器具を使うことが多いです。水が体重の一部を支えるため関節への負荷が減り、水の抵抗が動きを筋肉のトレーニングにします。詳しくはアクアビクスをご覧ください。

サーキットトレーニングは、短い休憩を挟みながら一連のエクササイズステーションを移動します。ステップクラスは台を使い、振り付けられた動きを行います。台を低くしたりステップを小さくしたりして簡単にできます。

インストラクターに初心者であることを伝える

数分早めに到着して自己紹介しましょう。初めてのクラスであることと、インストラクターが知っておくべきこと（けがや健康状態など）を伝えてください。必要ならどの動きを修正すればよいか尋ねましょう。インストラクターは初心者に慣れており、ほとんどのエクササイズの簡単なバージョンを提供できます。

心臓、代謝、腎臓の疾患がある場合、胸痛、異常な息切れ、めまいなどの症状がある場合、妊娠中、けがをしている、または不安がある場合は、新しい運動プログラムを始める前に医師に相談してください。PAR-Q+などの質問票は、医師に確認すべきかどうかを判断するのに役立ちます。このサイトは医療アドバイスを提供しません。

持ち物と準備

• 水： クラスの前と最中に飲みましょう。
• 動きやすい服装： 快適な重ね着。ヨガならストレッチできる服装。
• 履物： ほとんどのクラスではサポートのある靴。ヨガとピラティスは裸足か靴下で行うことが多いです。
• タオル： 汗をかくクラスには便利です。
• マット： スタジオによっては提供しています。ヨガやピラティスで持参が必要か尋ねましょう。
• アクアビクスの場合： 水着とタオル。器具は通常提供されます。

セットアップと質問の時間を取れるよう、早めに到着しましょう。

クラスを簡単にしたり難しくしたりする方法

ほとんどのクラスには選択肢があります。簡単にするには、可動域を狭める、負荷や台の高さを下げる、ステップを小さくする、ウェイトの代わりに自重を使うなど。難しくするには、負荷や可動域を増やす、提供されていれば軽いウェイトを加える、インストラクターの指導の範囲内でペースを上げるなどです。

筋力系のクラスでは、ACSMはほとんどの成人の筋力向上には1セット8〜12回の反復が良いと提案しています。高齢者や以前は活動的でなかった初心者には、軽い負荷で10〜15回の反復が適しています。初心者には各エクササイズ1セットでも効果があります。ACSMのジムでの筋力トレーニングに関する一般的なアドバイスは、セット間に約2〜3分の休憩を取ることです。クラスは通常もっと速く進むので、必要ならいつでも余分に息を整えたり簡単な選択肢を選んだりしましょう。

有酸素系のクラスでは、米国の身体活動ガイドラインは、週に少なくとも150〜300分の中強度の活動、または週に75〜150分の高強度の活動、またはその組み合わせを推奨しています。150分を達成する一つの方法は、1日30分を週5日です。クラスはこの合計にカウントできます。

よくある失敗と避け方

初回のクラスで頑張りすぎる。 初心者はインストラクターや部屋で一番体力のある人に合わせようとしがちです。自分の限界より下から始めて徐々に上げましょう。運動不足の人は軽い活動から始め、数週間から数か月かけて増やしてください。簡単な選択肢を選び、翌日の体調を見ましょう。

痛みを無視する。 慣れない運動の後の筋肉痛は普通で、通常12〜24時間後に始まり、24〜72時間後に最も強くなることが多く、その後和らぎます。鋭い痛みや突然の痛み、関節の痛み、腫れ、和らがない痛みは普通の筋肉痛ではありません。運動を中止し、医師または理学療法士に相談してください。

ウォームアップやクールダウンを省く。 ウォームアップを逃さないよう時間通りに到着し、クールダウンまで参加しましょう。どちらもセッションの一部で、体をうまく動かすのに役立ちます。

息を止める。 筋力トレーニングでは、力を入れるときに息を吐き、戻すときに吸います。持ち上げている間は息を止めないでください。

けがをインストラクターに伝えない。 けがや健康状態がある場合は、クラスの前にインストラクターに伝え、代替案を提案してもらいましょう。運動が自分に適しているか不安な場合は、まず医師に相談してください。

すぐに多くを期待しすぎる。 ガイドラインは、定期的な身体活動を健康のためにできる最も重要なことの一つとしています。短期的には気分が良くなり、よく眠れ、不安感が減るのに役立ちます。長期的には身体機能と体力が向上します。進歩は一つのきついクラスではなく、継続から来ます。

中止すべき警告サイン： 胸痛や圧迫感、失神、激しい息切れ、めまい。これらのいずれかが起きたら運動を中止し、医療の助けを求めてください。

クラスで週のルーティンを作る

成人は、有酸素運動に加えて、週に2日以上、主要な筋肉群すべてを鍛える筋力強化活動を行うべきです。ピラティス、バレエバー、サーキットトレーニングなどのクラスには筋力トレーニングが含まれ、スピン、ダンスフィットネス、アクアビクスは主に有酸素運動です。週を通して組み合わせれば両方をカバーできます。

NHSは、運動を週4〜5日または毎日均等に分散し、座っている時間を減らすことを提案しています。高齢者は、有酸素運動と筋力強化活動に加えて、バランストレーニングを含む多要素の活動も行うべきです。慢性疾患のために完全なガイドラインを満たせない場合でも、能力と状態が許す範囲で活動的であるべきです。

いくつかのクラスの種類を試して、どれが気分良く終われ、どれを楽しみに思えるか気づきましょう。楽しさは続けるための実用的な理由です。