Cardio a basso impatto: ellittica, bici, vogatore e camminata

Il cardio a basso impatto è qualsiasi attività continua che aumenta la frequenza cardiaca e respiratoria senza i ripetuti colpi della corsa o del salto. I piedi restano a contatto con il suolo o con i pedali, oppure il corpo è sostenuto dall’acqua, così le articolazioni subiscono meno forza d’urto. Camminata, ellittica, cyclette, vogatore, nuoto e acquagym contano tutti. Migliorano la fitness aerobica e le linee guida descrivono l’attività fisica regolare come una delle cose più importanti che le persone possono fare per la salute, aiutando a sentirsi meglio, dormire meglio e ridurre i sentimenti di ansia nel breve termine.

Cosa significa davvero basso impatto

Basso impatto riguarda la forza trasmessa alle articolazioni, non lo sforzo. Puoi lavorare molto intensamente su un vogatore o un’ellittica e rimanere a basso impatto. Puoi anche passeggiare dolcemente e essere a basso impatto. Le due domande sono separate: quanta sollecitazione d’urto comporta l’attività e quanto respiri affannosamente.

Per la maggior parte dei principianti, l’obiettivo è l’intensità moderata: respirare più velocemente e sentire il cuore battere più forte, così da riuscire a parlare ma non a cantare. Questo è il test della parola. Il CDC fornisce anche obiettivi di frequenza cardiaca: l’intensità moderata è circa il 64%-76% della frequenza cardiaca massima stimata, che è 220 meno l’età. Per una persona di 50 anni, la massima stimata è 170 battiti al minuto e l’intervallo moderato è di circa 109-129 bpm. Il quadro completo, inclusa la scala di Borg dove 12-14 suggerisce uno sforzo moderato, è in quanto deve essere intenso il cardio.

Le opzioni a confronto

Il tapis roulant non è nell’elenco perché la corsa è a impatto maggiore, ma camminare sul tapis roulant è a basso impatto. Se stai scegliendo tra ellittica e tapis roulant, l’ellittica elimina l’impatto del piede a terra pur permettendoti di spingere il ritmo. Camminare su un tapis roulant in pendenza è una via di mezzo.

Impostare ogni macchina in sicurezza

Ellittica

Sali con i pedali fermi o che si muovono lentamente, tenendoti alle maniglie fisse. Stai dritto, ammorbidisci le ginocchia e tieni i piedi piatti sui pedali. Inizia con poca o nessuna resistenza per qualche minuto, poi aggiungi resistenza o inclinazione finché riesci a parlare ma non a cantare. Usa le maniglie mobili solo quando il tuo equilibrio è sicuro; altrimenti tieniti ai corrimano fissi. Scendi solo quando i pedali hanno rallentato.

Cyclette

Imposta la sella in modo che il ginocchio mantenga una leggera flessione nel punto più basso della pedalata. Se l’anca oscilla o il ginocchio si blocca dritto, regola l’altezza. Inizia con resistenza leggera e una cadenza comoda, poi aggiungi resistenza invece di pedalare sempre più veloce. Tieni le mani leggere sul manubrio e le spalle rilassate.

Vogatore

Siediti dritto con i piedi allacciati all’altezza dell’avampiede. La vogata ha due parti. La spinta: spingi prima con le gambe, poi inclina leggermente il busto indietro, quindi tira la maniglia verso le costole inferiori. Il ritorno: allontana le braccia, inclina il busto in avanti, poi piega le ginocchia. Mantieni la schiena lunga invece che curva, ed espira durante la spinta. Un errore comune dei principianti è tirare prima con le braccia; pensa gambe, corpo, braccia nella spinta e braccia, corpo, gambe nel ritorno.

Camminata e camminata in salita

Cammina dritto, guarda avanti e lascia oscillare le braccia. Per far contare la camminata come esercizio, punta a un passo svelto: 2,5 mph o più è l’esempio di intensità moderata del CDC. Sul tapis roulant, una piccola inclinazione aggiunge sforzo senza velocità. Maggiori informazioni su ritmo, postura e aumento del tempo sono in camminare per la fitness.

Nuoto e acquagym

L’acqua sostiene parte del peso del corpo, riducendo il carico sulle articolazioni, e la sua resistenza fa lavorare i muscoli. Nuota dove è presente un bagnino e non da solo. Fai la doccia prima di nuotare e cerca di non ingerire l’acqua della piscina. Per gli stili, l’etichetta in piscina e le serie di ripetute brevi, vedi nuoto per la fitness.

Strutturare una sessione

Ogni sessione ha la stessa forma: riscaldamento, lavoro, defaticamento. L’ACSM raccomanda di riscaldarsi per almeno 5-10 minuti a intensità leggera-moderata e di defaticare per almeno 5-10 minuti dopo.

Una semplice sessione per principianti:

• 5-10 minuti di riscaldamento facile sulla stessa macchina o a piedi.
• 10-20 minuti a intensità moderata, usando il test della parola.
• 5-10 minuti di defaticamento facile, poi qualche stretching delicato per gambe, anche e schiena.

Con il passare delle settimane, aggiungi qualche minuto al blocco centrale prima di aumentare l’intensità. Le linee guida statunitensi sull’attività fisica affermano che le persone inattive dovrebbero iniziare al di sotto dei propri limiti e aumentare gradualmente nel corso di settimane e mesi.

Alternare il cardio a basso impatto durante la settimana

La linea guida per gli adulti è di almeno 150-300 minuti a settimana di attività aerobica a intensità moderata, oppure 75-150 minuti a settimana di attività vigorosa, o una combinazione. Un modo per raggiungere 150 minuti è 30 minuti al giorno, 5 giorni a settimana. L’attività di qualsiasi durata conta per il totale settimanale, quindi le sessioni brevi vanno bene.

Una settimana di esempio usando solo opzioni a basso impatto:

Aggiungendo la sessione del weekend, si raggiungono 150 minuti o più, con varietà per i muscoli e la mente. Mantieni almeno un giorno più leggero. Se sollevi anche pesi, il piano pesi ha le sue regole di impostazione; vedi come usare le macchine da palestra per la parte di forza della settimana.

Cosa va storto e come evitarlo

• Andare troppo forte troppo presto. L’errore più comune dei principianti è iniziare al ritmo di un regolare. Inizia sotto i tuoi limiti e aggiungi prima il tempo.
• Tenersi alle maniglie dell’ellittica e curvarsi. Se ti appendi alle maniglie, probabilmente la resistenza o l’inclinazione è troppo alta. Abbassala e stai dritto.
• Sella troppo bassa sulla bici. Un ginocchio che rimane molto piegato durante la pedalata rende la pedalata scomoda e può risultare fastidioso. Alza la sella finché il ginocchio ha una leggera flessione in basso.
• Vogare prima con le braccia. Questo affatica rapidamente le braccia e rende più difficile mantenere la schiena lunga. Spingi con le gambe, poi inclina, poi tira.
• Confondere l’indolenzimento con il dolore. L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata di solito inizia 12-24 ore dopo un esercizio non abituale ed è spesso peggiore 24-72 ore dopo, poi si attenua. Dolore acuto o improvviso, dolore a un’articolazione, gonfiore o dolore che non si attenua non è normale indolenzimento: fermati e parla con un medico o un fisioterapista.
• Ignorare i segnali di allarme. Interrompi l’esercizio e cerca assistenza medica per dolore o pressione al petto, svenimento, mancanza di respiro grave o vertigini.
• Saltare riscaldamento e defaticamento. Fanno parte della sessione, non sono extra opzionali.

Se hai dolore alle articolazioni o una condizione di salute

Basso impatto non significa assenza di rischio. Se hai una condizione cardiaca, metabolica o renale nota, sintomi come dolore al petto, mancanza di respiro insolita o vertigini, oppure sei incinta, infortunato o incerto, parla con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi. Questionari come il PAR-Q+ aiutano le persone a decidere se consultare prima un medico. Se il dolore a ginocchia, anche o schiena è il motivo per cui cerchi cardio per ginocchia problematiche, chiedi al tuo medico o fisioterapista cosa è giusto per te; questa pagina non fornisce programmi per quelle situazioni. Le donne in gravidanza dovrebbero parlare con il proprio operatore sanitario di quanto e quali tipi di attività siano adatti a loro.

Rendere più facile o più difficile

Per rendere più facile una qualsiasi di queste attività: accorcia la sessione, riduci la resistenza o l’inclinazione, rallenta il ritmo o suddividi il tempo in pezzi più brevi. Per renderla più difficile: aggiungi prima qualche minuto, poi aggiungi resistenza o inclinazione, poi aumenta il ritmo. Sul vogatore, aggiungi tempo prima di aumentare la frequenza di vogata. Sulla bici, aggiungi resistenza prima di aumentare la velocità. A piedi, aggiungi inclinazione prima di aumentare la velocità. Cambiare una cosa alla volta è più delicato per le articolazioni e per la fiducia in te stesso.