Piano settimanale per principianti: forza in 2 o 3 giorni

Un piano settimanale per principianti per l’allenamento della forza è semplice: fai sessioni total body in 2 o 3 giorni a settimana, lascia almeno 48 ore tra le sessioni che allenano lo stesso gruppo muscolare e usa 2-4 serie da 8-12 ripetizioni per la maggior parte degli esercizi. Aggiungi attività aerobica moderata negli altri giorni fino a raggiungere i totali settimanali di attività. Inizia più leggero di quanto pensi di aver bisogno, impara i movimenti e aumenta gradualmente.

Come si presenta una settimana di forza per principianti

Le Linee guida statunitensi sull’attività fisica e i CDC raccomandano attività di rafforzamento muscolare che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari in 2 o più giorni a settimana. I principali gruppi muscolari sono gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia. L’ACSM aggiunge che 2-3 giorni a settimana per gruppo muscolare funzionano bene, con almeno 48 ore tra le sessioni per lo stesso gruppo muscolare.

Una sessione total body coinvolge tutti i principali gruppi muscolari in una volta, quindi 2 o 3 sessioni a settimana sono sufficienti per iniziare. Questo lascia gli altri giorni per camminare, nuotare, andare in bicicletta o fare una lezione. L’obiettivo aerobico settimanale è di almeno 150-300 minuti di attività di intensità moderata, oppure 75-150 minuti di attività vigorosa, o un mix. Un modo per raggiungere 150 minuti è 30 minuti al giorno, 5 giorni a settimana. La guida in linguaggio semplice su quanto esercizio serve spiega i totali e come contano le brevi sessioni.

Prima della prima sessione

Se hai una condizione cardiaca, metabolica o renale nota, sei incinta o nel postpartum, sei infortunato, hai dolore o non sei sicuro che l’esercizio sia sicuro per te, parla con il tuo medico prima di iniziare. Questa pagina non fornisce programmi per queste situazioni. Fermati e chiedi assistenza medica per dolore o pressione al petto, svenimento, mancanza di respiro grave o vertigini.

Riscaldamento e defaticamento

Riscaldati per almeno 5-10 minuti a intensità da leggera a moderata prima di una sessione di forza e defaticati per almeno 5-10 minuti dopo. Un riscaldamento può essere una camminata svelta, cyclette leggera o movimenti dinamici come cerchi con le braccia, slanci delle gambe e squat a corpo libero. Il defaticamento può essere movimento leggero seguito da stretching statico per i muscoli che hai usato. La guida al riscaldamento e defaticamento ha una routine più completa.

Piano total body da due giorni

Usa questo programma se sei nuovo all’allenamento della forza o hai poco tempo. Allenati in due giorni non consecutivi, per esempio martedì e venerdì, così ogni gruppo muscolare ha almeno 48 ore tra le sessioni.

La sessione da due giorni

Fai 2-4 serie di ogni esercizio, 8-12 ripetizioni per serie, e riposa circa 2-3 minuti tra le serie. I principianti e gli adulti più anziani possono iniziare con 10-15 ripetizioni a sforzo più leggero. Una singola serie di ogni esercizio può essere efficace per i principianti, quindi inizia con meno serie e aggiungine man mano che ti adatti.

Piano total body da tre giorni

Usa questo programma se hai un po’ più di tempo e vuoi più pratica. Allenati in tre giorni non consecutivi, per esempio lunedì, mercoledì e venerdì, così ogni gruppo muscolare ha almeno 48 ore tra le sessioni.

La sessione da tre giorni

Usa lo stesso ordine degli esercizi e le stesse serie, ripetizioni e recupero della sessione da due giorni. Se tre sessioni complete sembrano troppo all’inizio, inizia con due e aggiungi la terza dopo alcune settimane. Il totale aerobico settimanale vale comunque: punta a 150-300 minuti di attività moderata nell’arco della settimana.

Come scegliere il peso e imparare il movimento

Impara ogni movimento con un carico leggero prima di aggiungere peso. La forma corretta e un range di movimento completo e controllato vengono prima. Un peso che ti permette di completare le ripetizioni target con buona forma è il peso giusto per ora. Se non riesci a completare le ripetizioni con controllo, usa meno peso o una versione più facile. Se riesci a fare più del target facilmente in sessioni consecutive, sei pronto a progredire.

Espira durante lo sforzo e inspira durante il ritorno. Non trattenere il respiro mentre sollevi.

Scambiare gli esercizi

Puoi costruire la stessa sessione con macchine, manubri, elastici o a corpo libero. La guida all’allenamento della forza per principianti copre le opzioni principali e come usarle.

Come progredire dopo le prime settimane

Il sovraccarico progressivo significa aumentare gradualmente la richiesta sui muscoli nel tempo. L’ACSM suggerisce di aumentare il carico di circa il 2-10% una volta che riesci a sollevare il carico attuale per una o due ripetizioni in più rispetto al target in sessioni consecutive. In pratica, aggiungi una piccola quantità di peso, aggiungi una ripetizione o aggiungi una serie, una modifica alla volta. La guida al sovraccarico progressivo spiega come applicarlo senza fretta.

Nelle prime settimane, aspettati un po’ di indolenzimento muscolare. L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata di solito inizia 12-24 ore dopo l’esercizio ed è spesso peggiore 24-72 ore dopo, poi si attenua. Il movimento delicato può aiutare. Dolore acuto o improvviso, dolore a un’articolazione, gonfiore o dolore che non si attenua non è normale indolenzimento: fermati e parla con un medico o un fisioterapista.

Dove si inseriscono il cardio e i totali settimanali

Le sessioni di forza contano per la linea guida sul rafforzamento muscolare, non per il totale aerobico. Aggiungi attività aerobica moderata negli altri giorni: camminata svelta a 2,5 mph o più, acquagym, cyclette più lenta di 10 mph su terreno pianeggiante, ballo da sala o giardinaggio generale contano tutti come moderati. Nuotare a vasche, jogging e danza aerobica contano come vigorosi. Il test della parola è un controllo semplice: a intensità moderata puoi parlare ma non cantare; a intensità vigorosa non puoi dire più di qualche parola senza fermarti per prendere fiato.

Cerca di distribuire l’attività su 4-5 giorni a settimana o ogni giorno, e riduci il tempo trascorso seduto. Un po’ di attività è meglio di niente, e l’attività di qualsiasi durata conta per il totale settimanale.

Cosa va storto e come evitarlo

• Iniziare troppo pesante. Usa un carico leggero per imparare il movimento. Aggiungi peso solo quando le ripetizioni target sembrano controllate.
• Saltare il riscaldamento. Riscaldati per almeno 5-10 minuti a intensità da leggera a moderata prima di sollevare.
• Allenare gli stessi muscoli in giorni consecutivi. Lascia almeno 48 ore tra le sessioni per lo stesso gruppo muscolare.
• Trattenere il respiro. Espira durante lo sforzo e inspira durante il ritorno.
• Fare troppo troppo presto. Inizia sotto il tuo limite e aumenta gradualmente nel corso di settimane e mesi.
• Ignorare il dolore. Dolore acuto o improvviso, dolore articolare, gonfiore o dolore che non si attenua significa fermarsi e chiedere consiglio.
• Credere di aver bisogno di una palestra. Corpo libero, elastici e un paio di manubri leggeri sono sufficienti per iniziare.
• Confrontarti con gli altri. La stessa attività può essere moderata per una persona e vigorosa per un’altra; usa il tuo sforzo come guida.

Se sei incinta o nel postpartum, parla con il tuo medico o l’ostetrica di quanto e quali tipi di attività sono giusti per te prima di iniziare o cambiare un programma.