Tipi di corsi di gruppo: quale fa per te?

I corsi di fitness di gruppo sono lezioni guidate da un istruttore in cui una sala piena di persone si allena insieme a ritmo di musica o seguendo le indicazioni. I tipi principali si distinguono per intensità, impatto sulle articolazioni e per ciò che devi sapere prima del primo corso. Questa guida spiega ogni corso comune in parole semplici, così puoi scegliere quello che corrisponde alla tua esperienza e a ciò che ti piace.

I principali tipi di corsi di fitness di gruppo a colpo d’occhio

I livelli di intensità seguono le descrizioni del CDC e del NHS: moderata significa respirare più velocemente e avere il cuore che batte più forte, e puoi parlare ma non cantare; intensa significa respirare forte e velocemente, e non riesci a dire più di qualche parola senza fare un respiro. Lo stesso corso può sembrare moderato a una persona e intenso a un’altra.

Come scegliere il primo corso

Parti da ciò che vuoi ottenere dalla sessione e da ciò a cui il tuo corpo è abituato. Se sei stato per lo più seduto, un corso a basso impatto come acquagym, Pilates, yoga o uno spin per principianti è un modo delicato per iniziare. Se già cammini a passo svelto o vai in bicicletta regolarmente, un corso di dance fitness o circuit training può sembrarti gestibile.

Cerca corsi etichettati per principianti o per tutti i livelli. Gli istruttori di questi corsi si aspettano persone nuove e di solito spiegano i movimenti e offrono opzioni più facili. Chiedi alla reception quali corsi sono rivolti ai principianti e se puoi assistere a parte di una lezione prima di iscriverti.

Considera l’orario e il giorno. Un corso che riesci a raggiungere senza fretta ha più probabilità di diventare un’abitudine. Le Linee guida statunitensi sull’attività fisica affermano che un po’ di attività è meglio di niente, e l’attività di qualsiasi durata conta per il totale settimanale, quindi un corso più breve che si adatta alla tua giornata è una buona scelta.

Abbinare il corso al tuo punto di partenza

• Nuovo all’esercizio o di ritorno dopo una lunga pausa: acquagym, yoga per principianti (hatha), Pilates o un corso di spin per principianti.
• Vuoi un basso impatto sulle articolazioni: spin, acquagym, Pilates, barre o un corso di dance fitness a basso impatto.
• Ami la musica e muoverti a ritmo: Zumba o dance fitness, spin, step.
• Vuoi struttura e varietà: circuit training.
• Vuoi una sessione impegnativa e sei già attivo: HIIT, ma prima costruisci una base di attività moderata regolare.

Cosa succede in un corso tipico

La maggior parte dei corsi segue uno schema: riscaldamento, lavoro principale e defaticamento. L’ACSM raccomanda di riscaldarsi per almeno 5-10 minuti a intensità da leggera a moderata e di defaticare per almeno 5-10 minuti dopo. Gli istruttori di solito includono questo nel corso.

In un corso di spin, regoli la bicicletta e poi pedali seguendo le indicazioni dell’istruttore, regolando la tua resistenza e il ritmo. La sella dovrebbe essere regolata in modo che il ginocchio mantenga una leggera flessione nel punto più basso della pedalata. Per una guida completa, vedi corso di spin per principianti.

In un corso HIIT, alterni brevi periodi di sforzo intenso con riposo o movimento leggero. È impegnativo, quindi i principianti dovrebbero prima costruire una base di attività moderata regolare e possono eseguire ogni movimento a intensità inferiore. Maggiori dettagli in HIIT per principianti.

Il Pilates si concentra sul movimento controllato, la respirazione e la postura. Il Pilates a corpo libero usa un tappetino; il Pilates reformer usa una macchina scorrevole a molle. Leggi Pilates per principianti per le differenze.

Lo yoga combina posizioni, respirazione e rilassamento. Hatha è spesso più lento e adatto ai principianti; vinyasa collega il movimento al respiro; yin e restorative usano lunghe posizioni passive; hot yoga si svolge in una stanza riscaldata. Vedi yoga per principianti per gli stili e cosa portare.

Zumba è un programma di dance fitness marchiato che usa musica latina e internazionale. Altri corsi di dance fitness funzionano allo stesso modo e non serve esperienza di danza. Corsi di Zumba e dance fitness per principianti spiega cosa aspettarsi.

Barre usa una sbarra da balletto come supporto, con piccoli movimenti controllati, pesi leggeri ed esercizi a corpo libero. Corso di barre per principianti copre le basi.

L’acquagym è esercizio a ritmo di musica in acqua fino alla vita o al petto, spesso con attrezzi in schiuma. L’acqua sostiene parte del peso corporeo, il che riduce il carico sulle articolazioni, e la sua resistenza fa lavorare i muscoli. Vedi acquagym per saperne di più.

Il circuit training passa attraverso una serie di stazioni di esercizi con brevi pause. I corsi di step usano una piattaforma rialzata e movimenti coreografati; puoi abbassare la piattaforma o fare passi più piccoli per renderlo più facile.

Dire all’istruttore che sei nuovo

Arriva qualche minuto prima e presentati. Di’ che è il tuo primo corso e menziona qualsiasi cosa l’istruttore debba sapere, come un infortunio o una condizione di salute. Chiedi quali movimenti modificare se ne hai bisogno. Gli istruttori sono abituati ai principianti e possono offrire versioni più facili della maggior parte degli esercizi.

Se hai una condizione cardiaca, metabolica o renale nota, sintomi come dolore al petto, respiro corto insolito o vertigini, o sei incinta, infortunato o non sicuro, parla con un medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizio. Questionari come il PAR-Q+ aiutano le persone a decidere se consultare prima un medico. Questo sito non fornisce consigli medici.

Cosa portare e come prepararsi

• Acqua: bevi prima e durante il corso.
• Abbigliamento in cui puoi muoverti: strati comodi; per lo yoga, qualcosa in cui puoi allungarti.
• Calzature: scarpe con supporto per la maggior parte dei corsi; yoga e Pilates spesso si fanno a piedi nudi o con i calzini.
• Un asciugamano: utile per qualsiasi corso in cui sudi.
• Un tappetino: alcuni studi li forniscono; chiedi se devi portare il tuo per yoga o Pilates.
• Per l’acquagym: costume da bagno e asciugamano; l’attrezzatura di solito è fornita.

Arriva abbastanza presto per sistemarti e fare domande.

Come rendere un corso più facile o più difficile

La maggior parte dei corsi offre opzioni. Per renderlo più facile, riduci l’ampiezza del movimento, abbassa la resistenza o l’altezza della piattaforma, fai passi più piccoli o usa il peso corporeo invece dei pesi. Per renderlo più difficile, aumenta la resistenza o l’ampiezza del movimento, aggiungi pesi leggeri dove offerti o aumenta il ritmo seguendo le indicazioni dell’istruttore.

Nei corsi di forza, l’ACSM suggerisce che 8-12 ripetizioni per serie migliorano la forza nella maggior parte degli adulti, e 10-15 ripetizioni a sforzo più leggero sono adatte a persone anziane o precedentemente inattive che iniziano. Una singola serie di ogni esercizio può essere efficace per i principianti. Il consiglio generale dell’ACSM per il lavoro di forza in palestra è di riposare circa 2-3 minuti tra le serie; i corsi di solito vanno più veloci, quindi prenditi un respiro in più o l’opzione più facile ogni volta che ne hai bisogno.

Per i corsi aerobici, le Linee guida statunitensi sull’attività fisica raccomandano almeno 150-300 minuti a settimana di attività a intensità moderata, o 75-150 minuti a settimana di attività intensa, o una combinazione. Un modo per raggiungere 150 minuti è 30 minuti al giorno, 5 giorni a settimana. I corsi possono contare per questo totale.

Cosa va storto e come evitarlo

Esagerare al primo corso. I principianti spesso cercano di stare al passo con l’istruttore o con la persona più in forma della sala. Inizia sotto il tuo limite e aumenta gradualmente; le persone inattive dovrebbero iniziare con attività più leggera e aumentare nelle settimane e nei mesi. Scegli l’opzione più facile e vedi come ti senti il giorno dopo.

Ignorare il dolore. I dolori muscolari dopo un esercizio insolito sono normali e di solito iniziano 12-24 ore dopo, spesso peggiori 24-72 ore dopo, poi si attenuano. Dolore acuto o improvviso, dolore a un’articolazione, gonfiore o dolore che non si attenua non sono normali dolori muscolari: fermati e parla con un medico o un fisioterapista.

Saltare il riscaldamento o il defaticamento. Arriva in orario per non perdere il riscaldamento e resta per il defaticamento. Entrambi fanno parte della sessione e ti aiutano a muoverti bene.

Trattenere il respiro. Nel lavoro di forza, espira durante lo sforzo e inspira durante il ritorno; non trattenere il respiro mentre sollevi.

Non dire all’istruttore di un infortunio. Se hai un infortunio o una condizione di salute, dillo all’istruttore prima del corso in modo che possa suggerire alternative. Se non sei sicuro che l’esercizio faccia per te, chiedi prima al tuo medico.

Aspettarsi troppo troppo presto. Le linee guida descrivono l’attività fisica regolare come una delle cose più importanti che le persone possono fare per la loro salute. A breve termine può aiutare le persone a sentirsi meglio, dormire meglio e ridurre i sentimenti di ansia; nel tempo migliora la funzione fisica e la forma fisica. I progressi arrivano con la costanza, non con un singolo corso impegnativo.

Segnali di allarme per fermarsi: dolore o pressione al petto, svenimento, respiro corto grave o vertigini. Ferma l’esercizio e cerca assistenza medica se si verifica uno di questi.

Costruire una routine settimanale con i corsi

Gli adulti dovrebbero svolgere attività di rafforzamento muscolare che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari in 2 o più giorni a settimana, insieme all’attività aerobica. Corsi come Pilates, barre e circuit training includono lavoro di forza; spin, dance fitness e acquagym sono principalmente aerobici. Un mix durante la settimana copre entrambi.

Il NHS suggerisce di distribuire l’esercizio in modo uniforme su 4-5 giorni a settimana o ogni giorno, e di ridurre il tempo trascorso seduti. Gli adulti più anziani dovrebbero anche svolgere attività multicomponente che includa allenamento dell’equilibrio, oltre ad attività aerobica e di rafforzamento muscolare; se non possono soddisfare la linea guida completa a causa di una condizione cronica, dovrebbero essere attivi quanto le loro capacità e condizioni consentono.

Prova alcuni tipi di corso e nota quali ti lasciano una buona sensazione e quali non vedi l’ora di rifare. Il divertimento è un motivo pratico per tornare.