Ejercicio de intensidad moderada: prueba del habla y zonas de frecuencia cardíaca

El ejercicio de intensidad moderada es el ritmo al que puedes hablar pero no cantar. Esa prueba sencilla, la prueba del habla, es la forma más práctica de medir lo duro que estás trabajando durante la natación, la gimnasia acuática, el caminar o cualquier máquina de cardio. Para la mayoría de los adultos, el objetivo es al menos 150 a 300 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 75 a 150 minutos a la semana de actividad vigorosa, o una mezcla de ambas, según las Directrices de Actividad Física de EE. UU. Esta página explica cómo usar la prueba del habla, el esfuerzo percibido y la frecuencia cardíaca para encontrar el esfuerzo adecuado para ti.

La prueba del habla: tu medidor de esfuerzo incorporado

La prueba del habla es exactamente lo que parece. Durante la actividad de intensidad moderada, respiras más rápido y tu corazón late más rápido, pero aún puedes hablar en frases completas. Puedes hablar, pero no cantar. Durante la actividad de intensidad vigorosa, respiras con fuerza y rapidez, y no puedes decir más que unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar.

La prueba del habla funciona para cualquier cardio: nadar largos, caminar en una cinta, usar una elíptica o tomar una clase de gimnasia acuática. No necesita equipo y se ajusta automáticamente a tu nivel de forma física y a cómo te sientes ese día. Si eres nuevo en el ejercicio, empieza con una actividad que te permita hablar cómodamente y ve aumentando a partir de ahí.

Esfuerzo percibido y la escala RPE

Otra forma de medir el esfuerzo es la escala de Borg, también llamada calificación del esfuerzo percibido (RPE). Va del 6 al 20. Una puntuación de 12 a 14 sugiere intensidad moderada. En esta escala, 6 significa ningún esfuerzo y 20 significa esfuerzo máximo. Simplemente te preguntas lo duro que sientes la actividad y eliges un número.

La escala RPE es útil porque tiene en cuenta todo lo que sientes: respiración, frecuencia cardíaca, fatiga muscular y esfuerzo general. La misma actividad puede ser moderada para una persona y vigorosa para otra, y tu propia percepción puede cambiar de un día a otro. La prueba del habla y la RPE a menudo coinciden, así que usa la que te resulte más fácil.

Frecuencia cardíaca objetivo: una guía basada en números

La frecuencia cardíaca es otra forma de medir la intensidad. Los CDC dan una fórmula sencilla para la frecuencia cardíaca máxima estimada: 220 menos tu edad. Para intensidad moderada, apunta al 64% al 76% de ese máximo; para intensidad vigorosa, al 77% al 93%.

Aquí está el ejemplo de los CDC para una persona de 50 años:

Para usar esto, necesitas saber tu edad y poder tomarte el pulso o usar un monitor de frecuencia cardíaca. Muchos relojes y pulseras de actividad muestran la frecuencia cardíaca, pero no siempre son precisos. Si usas uno, trata el número como una guía, no como una regla. La prueba del habla es una comprobación sencilla que no necesita dispositivo, lo que la convierte en un buen punto de partida para principiantes.

La frecuencia cardíaca varía de una persona a otra, y algunos medicamentos (como los betabloqueantes) pueden reducirla. Si tomas medicamentos o tienes una afección cardíaca, pregunta a tu médico qué rango objetivo es adecuado para ti. Esta página solo proporciona información general y no es consejo médico.

Moderado vs vigoroso: qué cuenta como qué

Los CDC enumeran ejemplos de actividad de intensidad moderada: caminar a paso ligero (2.5 mph o más rápido), gimnasia acuática, bicicleta a menos de 10 mph en terreno llano, tenis dobles, baile de salón y jardinería general. Los ejemplos de intensidad vigorosa incluyen trotar o correr, nadar largos, bicicleta a 10 mph o más rápido, tenis individual, saltar a la cuerda, senderismo cuesta arriba o con mochila pesada, y baile aeróbico.

Fíjate que nadar largos es vigoroso, mientras que la gimnasia acuática es moderada. En la piscina, puedes ajustar el esfuerzo cambiando el ritmo, usando equipo de apoyo o tomando más descansos. Para más información sobre opciones de bajo impacto, consulta cardio de bajo impacto: elíptica, bicicleta, remo y caminar.

Cómo se suman los minutos semanales

Una forma de alcanzar 150 minutos es 30 minutos al día, 5 días a la semana. Las directrices de 2018 eliminaron la antigua regla de que la actividad debía realizarse en sesiones de al menos 10 minutos: la actividad de cualquier duración cuenta para el total semanal. Así que un baño corto, una caminata rápida o unos minutos en una máquina de cardio suman.

La guía del NHS para adultos de 19 a 64 años recomienda al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana, actividades de fortalecimiento al menos 2 días a la semana, repartir el ejercicio de manera uniforme en 4 a 5 días a la semana o todos los días, y reducir el tiempo sentado. Para un desglose completo, consulta ¿cuánto ejercicio necesitas? Las directrices en palabras sencillas.

Si haces actividad vigorosa, puedes contarla el doble: 75 minutos de actividad vigorosa equivalen a 150 minutos de moderada. Pero no tienes que hacer actividad vigorosa para obtener beneficios para la salud: la actividad moderada por sí sola puede cumplir la directriz.

Usar un reloj o guiarte por sensaciones

Los relojes y las pulseras de actividad pueden mostrar la frecuencia cardíaca, pero no son esenciales. La prueba del habla y la escala RPE son gratuitas y siempre están disponibles. Si usas un reloj, recuerda que la frecuencia cardíaca en la muñeca puede ser menos precisa durante la natación o cuando mueves mucho los brazos. Una banda pectoral puede ser más fiable, pero no es necesaria para la mayoría de las personas.

A algunas personas los números les motivan; a otras les distraen. En cualquier caso, la prueba del habla es un buen respaldo. Si respiras con fuerza pero aún puedes hablar en frases cortas, probablemente estés cerca del límite superior de moderado. Si no puedes decir más que unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar, estás trabajando a intensidad vigorosa.

Qué sale mal: errores comunes y señales de advertencia

Un error común es empezar demasiado fuerte. Los principiantes a menudo piensan que necesitan quedarse sin aliento para obtener un buen entrenamiento, pero la intensidad moderada es suficiente para mejorar la forma física. Empieza por debajo de tu límite y aumenta gradualmente. Las personas inactivas deben comenzar con actividad más ligera y aumentar la cantidad e intensidad a lo largo de semanas y meses.

Otro error es ignorar las señales de advertencia. Detén el ejercicio y busca ayuda médica si tienes dolor o presión en el pecho, desmayos, falta de aliento severa o mareos. El dolor agudo o repentino, el dolor en una articulación, la hinchazón o el dolor que no disminuye no son agujetas normales: detente y habla con un médico o fisioterapeuta. Las agujetas después de un ejercicio poco familiar son normales y suelen disminuir en pocos días.

Un tercer error es confiar solo en un monitor de frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca puede verse afectada por cosas como el calor y algunos medicamentos, y las lecturas en la muñeca no siempre son precisas. Si el número de tu reloj no coincide con cómo te sientes, confía en cómo te sientes. Y si tienes una afección cardíaca, metabólica o renal conocida, o estás embarazada, lesionada o tienes dudas, habla con tu médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicio.

Hacerlo más fácil o más difícil

Para hacer el cardio más fácil, baja el ritmo, toma descansos o elige opciones de menor impacto como la gimnasia acuática o caminar. Para hacerlo más difícil, aumenta el ritmo, añade inclinación o resistencia, o prueba intervalos. El HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) alterna períodos cortos de esfuerzo intenso con descanso o movimiento suave. Es exigente; los principiantes deben construir primero una base de actividad moderada regular. Para más información, consulta HIIT para principiantes: en qué consiste el entrenamiento por intervalos de alta intensidad.

En la piscina, puedes ajustar la intensidad nadando más rápido, usando palas de mano (si tienes experiencia) o reduciendo el descanso entre largos. Pero recuerda que nadar largos ya es vigoroso para la mayoría de las personas. La gimnasia acuática es moderada y más fácil de mantener durante más tiempo.

Calentamiento y enfriamiento

Calienta durante al menos 5 a 10 minutos a intensidad ligera o moderada antes de una sesión, y enfría durante al menos 5 a 10 minutos después. Esto permite que tu cuerpo se adapte al esfuerzo y vuelva a la calma. Los estiramientos son más eficaces cuando los músculos están calientes, así que reserva los estiramientos estáticos para después del enfriamiento.

Cuándo preguntar a tu médico

Si estás embarazada, en el posparto, lesionada o tienes una afección cardíaca o cualquier otra afección de salud, pregunta a tu médico antes de comenzar o cambiar el ejercicio. Esta página no ofrece ningún programa para esas situaciones. También habla con tu médico si tomas medicamentos que afectan la frecuencia cardíaca, o si no estás seguro de si el ejercicio es seguro para ti. Cuestionarios como el PAR-Q+ pueden ayudarte a decidir si debes consultar primero con un médico.