HIIT para principiantes: qué implica una clase de alta intensidad

HIIT significa entrenamiento por intervalos de alta intensidad: periodos cortos de esfuerzo intenso alternados con periodos de descanso o movimiento suave. En una clase, un instructor guía al grupo a través de una serie de intervalos de trabajo y de recuperación, normalmente con música, y muestra una versión más fácil de cada movimiento. Es exigente por diseño, así que a los principiantes se les suele aconsejar que primero construyan una base de actividad moderada regular y que hagan cada movimiento a una intensidad más baja mientras aprenden el formato.

Cómo es realmente una clase de HIIT

Una sesión típica sigue un patrón en lugar de una rutina fija:

• Calentamiento. Al menos 5 a 10 minutos a intensidad ligera o moderada, para que la respiración y la frecuencia cardíaca suban gradualmente.
• Intervalos de trabajo. Ráfagas cortas de esfuerzo intenso. El instructor marca el tiempo y demuestra el movimiento; cada persona trabaja a su propio nivel.
• Intervalos de recuperación. Descanso o movimiento suave entre los esfuerzos intensos. Forman parte del entrenamiento, no son un descanso del mismo.
• Enfriamiento. Al menos 5 a 10 minutos a esfuerzo suave, a menudo con algunos estiramientos mientras los músculos están calientes.

Los movimientos suelen ser ejercicios con el peso corporal como sentadillas, zancadas, flexiones (incluidas sobre las rodillas o contra la pared), puentes de glúteos y planchas, a veces combinados con ráfagas cortas de trote, step o saltos. Algunas clases usan equipo ligero; muchas no necesitan nada en absoluto.

Lo que hace que sea HIIT es el contraste entre intenso y suave, no un ejercicio en particular. Por eso también la misma clase puede adaptarse a una amplia variedad de personas: cada una elige cuánto esforzarse durante las partes intensas.

Por qué a los principiantes se les suele decir que primero construyan una base

Las Directrices de Actividad Física de EE. UU. describen la actividad física regular como una de las cosas más importantes que las personas pueden hacer por su salud, y señalan que a corto plazo puede ayudar a sentirse mejor, dormir mejor y reducir los sentimientos de ansiedad. Esos beneficios generales provienen de la actividad regular de cualquier tipo, no de esforzarse al máximo el primer día.

El HIIT exige mucho al cuerpo en poco tiempo. Si alguien ha estado mayormente sentado, las primeras semanas es mejor invertirlas en crear un hábito de actividad moderada: caminar a paso ligero, ciclismo suave, aeróbic acuático, una clase para principiantes a un ritmo más suave. Esa base hace que los intervalos intensos resulten más manejables y que todo el formato sea más fácil de aprender.

Las personas inactivas deben comenzar con actividad más ligera y aumentar la cantidad y la intensidad a lo largo de semanas y meses. Ese consejo se aplica al HIIT tanto como a cualquier otra cosa.

¿Cuánto deberían esforzarse las partes intensas?

Usa la prueba del habla y tu propia percepción del esfuerzo en lugar de un número en una pantalla.

En una clase de HIIT, los intervalos de trabajo están pensados para situarse en un esfuerzo vigoroso y los de recuperación en fácil a moderado. En la escala de Borg, que va de 6 a 20, una puntuación de 12 a 14 sugiere intensidad moderada; los intervalos intensos están por encima de eso.

La misma actividad puede ser moderada para una persona y vigorosa para otra, así que compárate solo contigo mismo. Poder decir solo unas pocas palabras es el objetivo para un intervalo de trabajo; si estás jadeando y no puedes articular palabra, o te sientes mareado, baja el ritmo. Si el intervalo de recuperación no se siente como recuperación, hazlo más largo o más lento.

Para una explicación más completa de la prueba del habla y los rangos de frecuencia cardíaca, consulta cómo debería sentirse el cardio.

Cómo hacerlo de bajo impacto

El HIIT de bajo impacto mantiene la estructura de intervalos pero elimina los saltos. El corazón sigue trabajando duro; las articulaciones soportan menos carga.

Otras formas de adaptar una clase a la baja:

• Elige la versión más fácil que demuestre el instructor, siempre, hasta que el movimiento te resulte familiar.
• Reduce el ritmo en lugar de parar.
• Acorta el intervalo de trabajo y alarga la recuperación.
• Mantén ambos pies en el suelo en cualquier movimiento que pida un salto.
• Baja los brazos o muévelos menos.

Para hacerlo más difícil más adelante, añade un poco de velocidad, vuelve a incluir un pequeño salto o reduce ligeramente el tiempo de recuperación. Un cambio a la vez es suficiente.

Cómo encajar el HIIT en una semana

Los adultos deben hacer al menos 150 a 300 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 75 a 150 minutos a la semana de actividad vigorosa, o una combinación de ambas. El trabajo de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales corresponde a 2 o más días a la semana, y los ejercicios de flexibilidad al menos 2 a 3 días a la semana.

Los intervalos intensos de una clase de HIIT cuentan como actividad vigorosa, así que un principiante no necesita mucho para contribuir. Un patrón viable para alguien nuevo en esto:

• Una clase de HIIT a la semana al principio, a una intensidad más baja que la opción más dura del instructor.
• Actividad moderada otros días: caminar, ciclismo suave, una clase más suave, natación.
• Trabajo de fuerza 2 o más días a la semana, que puede ser una sesión aparte o parte de una clase que lo incluya.
• Al menos un día de descanso completo, y más si el cuerpo lo pide.

Repartir la actividad de manera uniforme a lo largo de la semana le sienta mejor a la mayoría de las personas que concentrarla en uno o dos días. Las directrices de 2018 eliminaron la antigua regla de que la actividad debía realizarse en periodos de al menos 10 minutos; la actividad de cualquier duración cuenta para el total semanal, así que las sesiones cortas no se desperdician.

Qué sale mal y cómo evitarlo

Hacer demasiado demasiado pronto. El error más común de los principiantes es tratar cada clase como un examen. El dolor muscular después de un ejercicio desconocido o más intenso es normal: el dolor muscular de aparición tardía suele comenzar 12 a 24 horas después, a menudo es peor 24 a 72 horas más tarde y luego disminuye. El dolor no es señal de un mejor entrenamiento, y acumular otra sesión intensa encima añade tensión sin ayudarte a progresar más rápido; el movimiento suave es una mejor opción hasta que disminuya. Días de descanso y recuperación explica cómo encajan el dolor muscular, el sueño y el movimiento suave.

Confundir el HIIT con toda la semana. El HIIT es una herramienta entre varias. Una semana de solo intervalos intensos deja fuera la actividad moderada y el trabajo de fuerza que describen las directrices, y deja poco margen para recuperarse.

Perseguir la opción más dura del instructor. Los instructores demuestran la versión completa porque algunas personas en la sala pueden hacerla. No se espera que los principiantes la igualen. La opción más fácil está ahí por una razón.

Aguantar la respiración. Espira durante el esfuerzo e inspira durante el retorno, igual que en el entrenamiento de fuerza. Aguanta la respiración durante los intervalos intensos hace que todo se sienta peor.

Ignorar las señales de advertencia. El dolor agudo o repentino, el dolor en una articulación, la hinchazón o el dolor que no disminuye no son dolor muscular normal: detente y habla con un médico o fisioterapeuta. Detén el ejercicio y busca ayuda médica si tienes dolor u opresión en el pecho, desmayos, falta de aire grave o mareos.

Saltarse el calentamiento o el enfriamiento. Ambos forman parte de la sesión: al menos 5 a 10 minutos a intensidad ligera o moderada antes, y al menos 5 a 10 minutos de movimiento suave después.

Creer en los mitos. El HIIT no es un atajo que reemplaza todo lo demás, y ninguna clase individual cambia una semana. Es una forma eficiente en tiempo de añadir actividad vigorosa a una semana que ya tiene algo de movimiento. Las afirmaciones de que una clase sigue funcionando mucho después de terminar no son algo con lo que planificar.

Antes de tu primera clase

• Consulta primero con tu médico si tienes una afección cardíaca, metabólica o renal conocida, síntomas como dolor en el pecho, falta de aire inusual o mareos, o si estás embarazada, lesionada o no estás segura de empezar. Cuestionarios como el PAR-Q+ ayudan a las personas a decidir si deben consultar primero. Si estás embarazada o en el posparto, pregunta a tu médico o matrona sobre cuánta actividad y de qué tipos es adecuada para ti; esta página no ofrece ningún programa para esas situaciones.
• Dile al instructor que eres nuevo. Un buen instructor te señalará las opciones más fáciles y comprobará que estés cómodo.
• Llega temprano para organizar el espacio, el agua y cualquier equipo.
• Lleva agua y una toalla, y usa calzado que sujete en los movimientos laterales.
• Planifica un día suave después, no otra sesión intensa.

Si todavía estás decidiendo qué formato te conviene, clases de fitness grupal explicadas compara los tipos más comunes. Si te gusta la idea de intervalos intensos en bicicleta en lugar de sobre tus pies, clase de spinning para principiantes cubre la configuración y qué esperar.