Pływanie dla początkujących: przewodnik po basenie

Pływanie to przyjazny wybór ćwiczeń aerobowych dla wielu początkujących. CDC wymienia pływanie długości toru jako aktywność o dużej intensywności, co oznacza, że gdy dla ciebie jest ona intensywna, krótszy pływanie może liczyć się do tygodniowego celu aktywności tak samo jak dłuższy szybki spacer. Woda podtrzymuje część masy ciała, więc stawy przenoszą mniejsze obciążenie, a opór wody sprawia, że każdy ruch angażuje mięśnie. Jeśli uczysz się pływać jako dorosły lub wracasz na basen po latach, plan jest prosty: zacznij od krótkich odcinków i odpoczynku przy ścianie, dobrze opanuj jeden styl i dodawaj trochę co tydzień.

Dlaczego basen pasuje początkującym

Pływanie jest mało obciążające: wyporność przejmuje część twojego ciężaru, a nie ma uderzania o podłoże. To czyni je przyjaznym pierwszym wyborem cardio, jeśli chodzenie lub bieganie wydaje się szarpane. Buduje też wydolność tlenową i angażuje mięśnie pleców, barków, klatki piersiowej, ramion, nóg i brzucha.

Dorośli potrzebują co najmniej 150 do 300 minut tygodniowo aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności lub 75 do 150 minut tygodniowo aktywności o dużej intensywności, albo mieszanki obu, zgodnie z amerykańskimi wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej. Pływanie długości toru liczy się jako intensywne, więc krótsza sesja wnosi więcej do tego celu. Aerobik w wodzie liczy się jako umiarkowany. Jeśli wolisz zajęcia grupowe, aqua aerobik to łagodny sposób na rozpoczęcie ruchu w wodzie z muzyką i instruktorem.

Nauka lub powrót do pływania w dorosłości

Wiele osób dorosłych nigdy nie nauczyło się pływać albo nauczyło się w dzieciństwie i straciło pewność siebie. Lekcje dla dorosłych są powszechne i warte zachodu. Poszukaj basenu, który prowadzi zajęcia dla początkujących lub doskonalących dorosłych, i powiedz instruktorowi, co potrafisz, a czego nie. Dobrym pierwszym celem jest komfort: unoszenie się na wodzie, zanurzanie twarzy, wydychanie powietrza pod wodą i pokonywanie kilku ruchów naraz.

Nie musisz przepłynąć całej długości bez przerwy. Krótkie powtórzenia z odpoczynkiem przy ścianie to pełnoprawny trening. Na przykład przepłyń jedną długość, odpocznij przy ścianie, aż oddech się uspokoi, i wróć. Buduj od tego miejsca.

Główne style w skrócie

Zacznij od jednego stylu, a drugi dodaj, gdy pierwszy stanie się łatwiejszy. Jedna lub dwie lekcje mogą wcześnie skorygować nawyki.

Co zabrać na basen

Krótka lista sprzętu ułatwia pierwszą wizytę:

• Strój kąpielowy, który nie przesuwa się przy odbiciu od ściany.
• Okulary pływackie, które przylegają, nie uciskając mocno oczu.
• Czepek, jeśli basen tego wymaga lub jeśli włosy na twarzy ci przeszkadzają.
• Ręcznik, klapki na basen i butelka wody.
• Kłódka do szafki i torba na mokry sprzęt.

Ogólna lista pakowania w co zabrać na siłownię obejmuje resztę.

Etykieta na basenie i wybór toru

Pływanie na torach ma kilka niepisanych zasad, a większość basenów wywiesza je na tablicy.

• Wybierz tor odpowiedni do swojego tempa. Wiele basenów oznacza tory jako wolny, średni i szybki. Jeśli nie jesteś pewien, zapytaj ratownika.
• Przestrzegaj kierunku ruchu wyznaczonego przez basen. Wiele basenów prosi pływaków o trzymanie się jednej strony, często prawej, aby osoby płynące w przeciwnych kierunkach nie spotykały się czołowo.
• Sprawdź, zanim się odbijesz. Pozwól szybszemu pływakowi wyprzedzić cię przy ścianie, a nie w połowie długości.
• Odpoczywaj przy ścianie, nie na środku toru.
• Dziel tor, dzieląc go (każdy pływak trzyma się jednej strony) lub krążąc (wszyscy płyną w tym samym kierunku). Zapytaj drugiego pływaka, co woli.

Jeśli tor wydaje się onieśmielający, wybierz spokojniejszą porę lub zapytaj ratownika, który tor pasuje początkującemu.

Budowanie formy bez przesady

Zacznij poniżej swojego limitu. Pierwsza sesja to może być kilka krótkich odcinków z przerwami plus czas na oswojenie się z wodą. Dodawaj trochę co tydzień, zamiast przeskakiwać z jednej długości na wiele.

Prosta struktura sesji dla początkującego:

1. Wejdź do wody i chodź, unoś się lub pływaj bardzo lekko przez 5 do 10 minut na rozgrzewkę.
2. Przepłyń krótki odcinek, potem odpocznij przy ścianie, aż oddech będzie komfortowy.
3. Powtarzaj przez główną część sesji.
4. Zakończ lekkim ruchem i rozciąganiem.

Rozgrzewaj się przez co najmniej 5 do 10 minut o lekkiej do umiarkowanej intensywności przed sesją i schładzaj przez co najmniej 5 do 10 minut po niej, zgodnie z wytycznymi ACSM. Rozciąganie działa najlepiej, gdy mięśnie są rozgrzane, więc rozciągaj się po pływaniu, a nie przed.

Jak intensywnie powinno to być?

Użyj testu mowy. Umiarkowana intensywność oznacza, że możesz mówić, ale nie śpiewać. Duża intensywność oznacza, że nie możesz powiedzieć więcej niż kilka słów bez przerwy na oddech. Pływanie długości toru jest klasyfikowane jako intensywne, ale ten sam pływ może wydawać się umiarkowany dla jednej osoby, a intensywny dla innej. Jeśli jesteś początkujący, dąż do tempa, w którym mógłbyś odbyć krótką rozmowę przy ścianie. Pełny obraz tętna i wysiłku znajdziesz w jak intensywne powinno być cardio.

Bezpieczeństwo i higiena na basenie

• Pływaj tam, gdzie jest ratownik, i nie pływaj sam.
• Weź prysznic przed pływaniem i staraj się nie połykać wody z basenu.
• Nie pływaj, gdy masz biegunkę.
• Zatrzymaj się i zasięgnij porady medycznej w przypadku bólu lub ucisku w klatce piersiowej, omdlenia, ciężkiej duszności lub zawrotów głowy.

Jeśli jesteś w ciąży, w okresie poporodowym, masz uraz, odczuwasz ból lub masz chorobę serca albo inną chorobę, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem lub zmianą ćwiczeń. Ten przewodnik nie podaje programu na takie sytuacje.

Co idzie nie tak i jak tego uniknąć

Zbyt duży wysiłek na pierwszej wizycie. Początkujący często próbują przepłynąć długość za długością i wychodzą wyczerpani lub zniechęceni. Zamiast tego pływaj krótkie odcinki z odpoczynkiem przy ścianie.

Wstrzymywanie oddechu. Wydychanie powietrza pod wodą i wdech nad nią znacznie ułatwia kraul. Najpierw poćwicz przy ścianie.

Pomijanie rozgrzewki. Lekki ruch przed pływaniem pomaga się wdrożyć. ACSM zaleca co najmniej 5 do 10 minut rozgrzewki.

Ignorowanie zasad toru. Pływanie środkiem wspólnego toru powoduje kolizje. Wybierz tor odpowiedni do swojego tempa i przestrzegaj zasad kierunku na basenie.

Traktowanie bólu mięśni jako urazu. Opóźniony ból mięśni po nieznanym wysiłku zwykle zaczyna się 12 do 24 godzin później i często jest najgorszy 24 do 72 godzin po nim, a potem ustępuje. Ostry lub nagły ból, ból stawów, obrzęk lub ból, który nie ustępuje, to nie normalny ból mięśni: zatrzymaj się i porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Przekonanie, że musisz być dobrym pływakiem, żeby zacząć. Lekcje dla dorosłych i krótkie odcinki to normalna droga. Nie musisz być szybki ani zgrabny, żeby poprawić kondycję na basenie.

Gdzie pływanie pasuje w tygodniowym planie

Dorośli powinni również wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie, angażujące wszystkie główne grupy mięśniowe, przez 2 lub więcej dni w tygodniu, zgodnie z amerykańskimi wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej. Pływanie jest aerobowe; dodaj trening siłowy w inne dni. Jeśli korzystasz też ze sprzętu cardio na siłowni, cardio mało obciążające wyjaśnia, jak wypadają orbitrek, rower, ergometr wioślarski i chodzenie. Rozłóż aktywność na cały tydzień i pamiętaj, że trochę aktywności jest lepsze niż nic.