Natación para principiantes: guía de la piscina para adultos

La natación es una opción amigable de ejercicio aeróbico para muchos principiantes. Los CDC incluyen nadar largos como actividad de intensidad vigorosa, lo que significa que, cuando para ti se siente vigorosa, un nado más corto puede contar para el objetivo semanal de actividad tanto como un paseo rápido más largo. El agua soporta parte de tu peso corporal, por lo que las articulaciones cargan menos, y la resistencia del agua hace que cada movimiento trabaje los músculos. Si estás aprendiendo a nadar de adulto, o volviendo a la piscina después de años, el plan es sencillo: empieza con nados cortos y descansos en el borde, aprende bien un estilo y añade un poco cada semana.

Por qué la piscina es ideal para principiantes

La natación es de bajo impacto: la flotabilidad soporta parte de tu peso y no hay golpeteo contra el suelo. Eso la convierte en una primera opción de cardio amigable si caminar o correr te resulta brusco. También desarrolla la resistencia aeróbica y trabaja los músculos de la espalda, hombros, pecho, brazos, piernas y abdomen.

Los adultos necesitan al menos 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 75 a 150 minutos semanales de actividad vigorosa, o una mezcla de ambas, según las Pautas de Actividad Física de EE. UU. Nadar largos cuenta como vigoroso, así que una sesión más corta contribuye más a ese total. La gimnasia acuática cuenta como moderada. Si prefieres el formato de clase, aqua aerobics es una forma suave de empezar a moverte en el agua con música y un instructor.

Aprender o reaprender a nadar de adulto

Muchos adultos nunca aprendieron a nadar, o aprendieron de niños y perdieron la confianza. Las clases para adultos son comunes y valen la pena. Busca una piscina que ofrezca clases para principiantes adultos o de perfeccionamiento, y dile al instructor qué puedes y qué no puedes hacer. Un buen primer objetivo es la comodidad: flotar, meter la cara en el agua, exhalar bajo el agua y moverte unos cuantos brazos a la vez.

No necesitas nadar un largo completo sin parar. Las repeticiones cortas con descanso en el borde son un entrenamiento legítimo. Por ejemplo, nada un largo, descansa en el borde hasta que tu respiración se calme, luego nada de vuelta. Construye desde ahí.

Los estilos principales de un vistazo

Empieza con un estilo y añade un segundo cuando el primero se sienta manejable. Una o dos clases pueden corregir hábitos a tiempo.

Qué llevar a la piscina

Una lista corta de material mantiene sencilla la primera visita:

• Un bañador que se mantenga en su sitio cuando te impulses desde el borde.
• Gafas de natación que sellen sin presionar fuerte los ojos.
• Un gorro de natación si tu piscina lo pide o si el pelo en la cara te molesta.
• Una toalla, chanclas para el borde de la piscina y una botella de agua.
• Un candado para la taquilla y una bolsa para el material mojado después.

La lista general de equipaje en qué llevar al gimnasio cubre el resto.

Etiqueta en la piscina y cómo elegir carril

Nadar en carriles tiene algunas reglas no escritas, y la mayoría de las piscinas las publican en un tablón.

• Elige un carril que coincida con tu velocidad. Muchas piscinas etiquetan los carriles como lento, medio y rápido. Si no estás seguro, pregunta al socorrista.
• Sigue la dirección de carril que indique la piscina. Muchas piscinas piden a los nadadores que se mantengan a un lado, a menudo el derecho, para que los nadadores que van en direcciones opuestas no se encuentren de frente.
• Mira antes de impulsarte. Deja que un nadador más rápido te pase en el borde en lugar de a mitad de largo.
• Descansa en el borde, no en medio del carril.
• Comparte un carril dividiéndolo (cada nadador se mantiene a un lado) o en círculo (todos nadan en la misma dirección). Pregunta al otro nadador cuál prefiere.

Si un carril te intimida, elige una hora tranquila o pregunta al socorrista qué carril es adecuado para un principiante.

Progresar sin excederte

Empieza por debajo de tu límite. Una primera sesión podría ser unos cuantos nados cortos con descansos, más tiempo para sentirte cómodo en el agua. Añade un poco cada semana en lugar de pasar de un largo a muchos.

Una estructura sencilla para una sesión de principiante:

1. Entra y camina, flota o nada muy suavemente durante 5 a 10 minutos para calentar.
2. Nada una repetición corta, luego descansa en el borde hasta que la respiración sea cómoda.
3. Repite durante la parte principal de la sesión.
4. Termina con movimiento suave y estiramientos.

Calienta durante al menos 5 a 10 minutos a intensidad ligera a moderada antes de una sesión, y enfría durante al menos 5 a 10 minutos después, según las directrices del ACSM. Los estiramientos funcionan mejor cuando los músculos están calientes, así que estira después de nadar, no antes.

¿Qué tan duro debería sentirse?

Usa la prueba del habla. La intensidad moderada significa que puedes hablar pero no cantar. La intensidad vigorosa significa que no puedes decir más que unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar. Nadar largos se clasifica como vigoroso, pero el mismo nado puede sentirse moderado para una persona y vigoroso para otra. Si eres nuevo, apunta a un ritmo en el que pudieras mantener una conversación corta en el borde. La imagen completa de la frecuencia cardíaca y el esfuerzo está en qué tan duro debería sentirse el cardio.

Seguridad e higiene en la piscina

• Nada donde haya un socorrista en servicio, y no nades solo.
• Dúchate antes de nadar e intenta no tragar agua de la piscina.
• No nades cuando tengas diarrea.
• Detente y busca consejo médico si tienes dolor u opresión en el pecho, desmayos, falta de aire severa o mareos.

Si estás embarazada, en posparto, lesionado, con dolor o tienes una condición cardíaca u otra condición de salud, habla con tu médico antes de empezar o cambiar el ejercicio. Esta guía no ofrece ningún programa para esas situaciones.

Qué sale mal y cómo evitarlo

Ir demasiado fuerte en la primera visita. Los nadadores principiantes a menudo intentan nadar largo tras largo y se van agotados o desanimados. Nada repeticiones cortas con descanso en el borde en su lugar.

Aguantar la respiración. Exhalar bajo el agua e inhalar por encima hace el crol mucho más fácil. Practica en el borde primero.

Saltarse el calentamiento. El movimiento suave antes de nadar te ayuda a adaptarte. El ACSM recomienda al menos 5 a 10 minutos de calentamiento.

Ignorar las reglas de los carriles. Nadar por el medio de un carril compartido causa choques. Elige un carril que coincida con tu velocidad y sigue las reglas de dirección de la piscina.

Tratar las agujetas como lesión. El dolor muscular de aparición tardía después de un ejercicio desconocido suele comenzar 12 a 24 horas después y a menudo es peor 24 a 72 horas después, luego disminuye. El dolor agudo o repentino, el dolor articular, la hinchazón o el dolor que no disminuye no son agujetas normales: detente y habla con un médico o fisioterapeuta.

Creer que debes ser un nadador fuerte para empezar. Las clases para adultos y las repeticiones cortas son una forma normal de entrar. No necesitas ser rápido ni elegante para ponerte en forma en la piscina.

Dónde encaja la natación en un plan semanal

Los adultos también deben realizar actividades de fortalecimiento muscular que trabajen todos los grupos musculares principales 2 o más días a la semana, según las Pautas de Actividad Física de EE. UU. La natación es aeróbica; añade trabajo de fuerza en otros días. Si también usas máquinas de cardio del gimnasio, cardio de bajo impacto explica cómo se comparan la elíptica, la bicicleta, la máquina de remo y caminar. Distribuye la actividad a lo largo de la semana y recuerda que algo de actividad es mejor que nada.