Natação para Iniciantes: Guia da Piscina para Adultos

A natação é uma escolha amigável de exercício aeróbico para muitos iniciantes. O CDC classifica a natação em raias como atividade de intensidade vigorosa, o que significa que, quando parece vigorosa para você, um treino mais curto pode contar tanto para a meta semanal de atividade quanto uma caminhada rápida mais longa. A água sustenta parte do seu peso corporal, então as articulações carregam menos carga, e a resistência da água faz cada movimento trabalhar os músculos. Se você está aprendendo a nadar na idade adulta, ou voltando à piscina depois de anos, o plano é simples: comece com treinos curtos e descansos na borda, aprenda bem um estilo e acrescente um pouco a cada semana.

Por que a piscina combina com iniciantes

A natação é de baixo impacto: a flutuabilidade tira parte do seu peso, e não há impacto no chão. Isso a torna uma primeira escolha amigável de cardio se caminhar ou correr parece desconfortável. Ela também desenvolve o condicionamento aeróbico e trabalha os músculos das costas, ombros, peito, braços, pernas e abdômen.

Adultos precisam de pelo menos 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada, ou 75 a 150 minutos por semana de atividade vigorosa, ou uma mistura das duas, de acordo com as Diretrizes de Atividade Física dos EUA. Nadar em raias conta como vigoroso, então uma sessão mais curta avança mais em direção a esse total. Hidroginástica conta como moderada. Se você prefere o formato de aula, hidroginástica é uma forma suave de começar a se movimentar na água com música e um instrutor.

Aprender ou reaprender a nadar na idade adulta

Muitos adultos nunca aprenderam a nadar, ou aprenderam na infância e perderam a confiança. Aulas para adultos são comuns e valem a pena. Procure uma piscina que ofereça aulas para iniciantes adultos ou para aprimoramento adulto, e diga ao instrutor o que você consegue e o que não consegue fazer. Uma boa primeira meta é o conforto: flutuar, colocar o rosto na água, respirar para fora debaixo d’água e dar algumas braçadas por vez.

Você não precisa nadar uma piscina inteira sem parar. Repetições curtas com descanso na borda são um treino legítimo. Por exemplo, nade uma piscina, descanse na borda até a respiração se acalmar, depois volte. Progrida a partir daí.

Os principais estilos em resumo

Comece com um estilo e adicione um segundo quando o primeiro parecer administrável. Uma ou duas aulas podem corrigir hábitos cedo.

O que levar para a piscina

Uma lista curta de equipamento mantém a primeira visita simples:

• Um maiô que fique no lugar quando você empurra a parede.
• Óculos de natação que vedem sem pressionar demais os olhos.
• Uma touca de natação se a piscina exigir ou se o cabelo no rosto incomodar.
• Uma toalha, chinelos para a beira da piscina e uma garrafa de água.
• Um cadeado para o armário e uma sacola para o equipamento molhado depois.

A lista geral de bagagem em o que levar para a academia cobre o resto.

Etiqueta da piscina e escolha de raia

Nadar em raias tem algumas regras não escritas, e a maioria das piscinas as afixa em um quadro.

• Escolha uma raia que combine com sua velocidade. Muitas piscinas sinalizam raias lenta, média e rápida. Se estiver em dúvida, pergunte ao salva-vidas.
• Siga a direção da raia que a piscina indica. Muitas piscinas pedem que os nadadores fiquem de um lado, geralmente o direito, para que nadadores em sentidos opostos não se encontrem de frente.
• Verifique antes de empurrar a parede. Deixe um nadador mais rápido passar na borda, não no meio da piscina.
• Descanse na borda, não no meio da raia.
• Compartilhe uma raia dividindo-a (cada nadador fica de um lado) ou circulando (todos nadam na mesma direção). Pergunte ao outro nadador qual ele prefere.

Se uma raia parecer intimidante, escolha um horário tranquilo ou pergunte ao salva-vidas qual raia é adequada para iniciantes.

Progredir sem exagerar

Comece abaixo do seu limite. Uma primeira sessão pode ser alguns treinos curtos com descansos, mais tempo gasto se acostumando com a água. Acrescente um pouco a cada semana em vez de pular de uma piscina para muitas.

Uma estrutura simples para uma sessão de iniciante:

1. Entre e caminhe, flutue ou nade bem leve por 5 a 10 minutos para aquecer.
2. Nade uma repetição curta, depois descanse na borda até a respiração ficar confortável.
3. Repita na parte principal da sessão.
4. Termine com movimentos leves e um alongamento.

Aqueça por pelo menos 5 a 10 minutos em intensidade leve a moderada antes de uma sessão, e faça o resfriamento por pelo menos 5 a 10 minutos depois, segundo as orientações do ACSM. O alongamento funciona melhor quando os músculos estão quentes, então alongue depois de nadar, não antes.

Quão difícil deve parecer?

Use o teste da fala. Intensidade moderada significa que você consegue falar, mas não cantar. Intensidade vigorosa significa que você não consegue dizer mais do que algumas palavras sem parar para respirar. Nadar em raias é listado como vigoroso, mas a mesma natação pode parecer moderada para uma pessoa e vigorosa para outra. Se você é novo, mire em um ritmo em que você conseguiria manter uma conversa curta na borda. O quadro completo de frequência cardíaca e esforço está em quão difícil o cardio deve parecer.

Segurança e higiene na piscina

• Nade onde há salva-vidas de plantão, e não nade sozinho.
• Tome banho antes de nadar, e tente não engolir a água da piscina.
• Não nade quando estiver com diarreia.
• Pare e procure orientação médica em caso de dor ou pressão no peito, desmaio, falta de ar grave ou tontura.

Se você está grávida, no pós-parto, lesionado, com dor, ou tem uma condição cardíaca ou outra condição de saúde, converse com seu médico antes de começar ou mudar o exercício. Este guia não oferece programa para essas situações.

O que dá errado, e como evitar

Exagerar na primeira visita. Nadadores novos muitas vezes tentam nadar piscina após piscina e saem exaustos ou desanimados. Nade repetições curtas com descanso na borda.

Prender a respiração. Respirar para fora debaixo d’água e para dentro acima dela torna o crawl muito mais fácil. Pratique na borda primeiro.

Pular o aquecimento. Movimentos leves antes de nadar ajudam você a se ambientar. O ACSM recomenda pelo menos 5 a 10 minutos de aquecimento.

Ignorar as regras da raia. Nadar no meio de uma raia compartilhada causa colisões. Escolha uma raia que combine com sua velocidade e siga as regras de direção da piscina.

Tratar dor muscular como lesão. A dor muscular de início tardio após exercício não familiar geralmente começa 12 a 24 horas depois e costuma ser pior 24 a 72 horas após, depois melhora. Dor aguda ou súbita, dor articular, inchaço ou dor que não melhora não é dor muscular normal: pare e converse com um médico ou fisioterapeuta.

Acreditar que você precisa ser um nadador forte para começar. Aulas para adultos e repetições curtas são uma forma normal de entrar. Você não precisa ser rápido ou gracioso para ficar mais em forma na piscina.

Onde a natação se encaixa em um plano semanal

Adultos também devem fazer atividades de fortalecimento muscular que trabalhem todos os principais grupos musculares em 2 ou mais dias por semana, de acordo com as Diretrizes de Atividade Física dos EUA. A natação é aeróbica; adicione trabalho de força em outros dias. Se você também usa aparelhos de cardio da academia, cardio de baixo impacto explica como elíptico, bicicleta, remo e caminhada se comparam. Distribua a atividade ao longo da semana, e lembre-se de que alguma atividade é melhor do que nenhuma.