Orta Yoğunlukta Egzersiz: Konuşma Testi ve Kalp Atış Hızı Bölgeleri

Orta yoğunlukta egzersiz, konuşabildiğiniz ama şarkı söyleyemediğiniz tempodur. Bu basit test, yani konuşma testi, yüzerken, su aerobiği yaparken, yürürken veya herhangi bir kardiyo makinesinde ne kadar zorlandığınızı değerlendirmenin en pratik yoludur. ABD Fiziksel Aktivite Yönergeleri’ne göre çoğu yetişkin için hedef, haftada en az 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya haftada 75 ila 150 dakika yüksek yoğunlukta aktivite ya da her ikisinin bir karışımıdır. Bu sayfa, size uygun zorlanma düzeyini bulmak için konuşma testini, algılanan zorlanmayı ve kalp atış hızını nasıl kullanacağınızı açıklar.

Konuşma testi: yerleşik zorlanma ölçeriniz

Konuşma testi tam da adından anlaşıldığı gibidir. Orta yoğunlukta aktivite sırasında nefesiniz hızlanır ve kalbiniz daha hızlı atar, ancak hâlâ tam cümleler kurabilirsiniz. Konuşabilirsiniz ama şarkı söyleyemezsiniz. Yüksek yoğunlukta aktivite sırasında ise sert ve hızlı nefes alırsınız ve nefes almak için duraklamadan birkaç kelimeden fazlasını söyleyemezsiniz.

Konuşma testi her türlü kardiyo için işe yarar: kulvar yüzmek, koşu bandında yürümek, eliptik bisiklet kullanmak veya bir su aerobiği dersine katılmak. Ekipman gerektirmez ve fitness seviyenize ve o günkü durumunuza otomatik olarak uyum sağlar. Egzersize yeni başlıyorsanız, rahatça konuşmanıza izin veren aktivitelerle başlayın ve oradan ilerleyin.

Algılanan zorlanma ve RPE ölçeği

Zorlanmayı değerlendirmenin bir başka yolu da Borg ölçeğidir; buna algılanan zorlanma derecesi (RPE) de denir. 6’dan 20’ye kadar uzanır. 12 ila 14 arasındaki bir derecelendirme orta yoğunluğu gösterir. Bu ölçekte 6 hiç zorlanma olmadığını, 20 ise maksimum eforu ifade eder. Kendinize aktivitenin ne kadar zor hissettirdiğini sorar ve bir sayı seçersiniz.

RPE ölçeği kullanışlıdır çünkü hissettiğiniz her şeyi hesaba katar: nefes, kalp atış hızı, kas yorgunluğu ve genel efor. Aynı aktivite bir kişi için orta, bir başkası için yüksek yoğunlukta olabilir ve kendi algınız günden güne değişebilir. Konuşma testi ve RPE sıklıkla uyuşur, bu yüzden hangisi size daha kolaysa onu kullanın.

Hedef kalp atış hızı: sayılara dayalı bir rehber

Kalp atış hızı, yoğunluğu ölçmenin bir başka yoludur. CDC, tahmini maksimum kalp atış hızı için basit bir formül verir: 220 eksi yaş. Orta yoğunluk için bu maksimumun %64 ila %76’sını hedefleyin; yüksek yoğunluk için %77 ila %93.

İşte CDC’nin 50 yaşındaki bir kişi için örneği:

Bunu kullanmak için yaşınızı bilmeniz ve nabzınızı ölçebilmeniz veya bir kalp atış hızı monitörü kullanabilmeniz gerekir. Birçok saat ve fitness takip cihazı kalp atış hızını gösterir, ancak her zaman doğru değildir. Bir cihaz kullanıyorsanız, sayıyı bir kural değil, bir rehber olarak görün. Konuşma testi, cihaz gerektirmeyen basit bir kontroldür ve bu da onu yeni başlayanlar için iyi bir başlangıç noktası yapar.

Kalp atış hızı kişiden kişiye değişir ve bazı ilaçlar (beta blokerler gibi) bunu düşürebilir. İlaç kullanıyorsanız veya bir kalp rahatsızlığınız varsa, sizin için doğru hedef aralığın ne olduğunu doktorunuza sorun. Bu sayfa yalnızca genel bilgi verir ve tıbbi tavsiye niteliğinde değildir.

Orta ve yüksek yoğunluk: neyin ne sayıldığı

CDC, orta yoğunlukta aktivite örnekleri olarak şunları listeler: hızlı yürüyüş (2.5 mph veya daha hızlı), su aerobiği, düz zeminde 10 mph’den yavaş bisiklet sürmek, çiftler tenisi, salon dansı ve genel bahçe işleri. Yüksek yoğunluklu örnekler arasında koşu veya tempolu koşu, kulvar yüzme, 10 mph veya daha hızlı bisiklet sürmek, tekler tenisi, ip atlama, yokuş yukarı veya ağır sırt çantasıyla yürüyüş ve aerobik dans yer alır.

Kulvar yüzmenin yüksek yoğunluklu, su aerobiğinin ise orta yoğunlukta olduğuna dikkat edin. Havuzda tempoyu değiştirerek, destek için ekipman kullanarak veya daha fazla dinlenerek zorlanmayı ayarlayabilirsiniz. Düşük etkili seçenekler hakkında daha fazla bilgi için düşük etkili kardiyo: eliptik, bisiklet, kürek ve yürüyüş sayfasına bakın.

Haftalık dakikalar nasıl toplanır

150 dakikaya ulaşmanın bir yolu, haftada 5 gün, günde 30 dakikadır. 2018 yönergeleri, aktivitenin en az 10 dakikalık seanslar halinde yapılması gerektiğine dair eski kuralı kaldırdı: herhangi bir süredeki aktivite haftalık toplama sayılır. Yani kısa bir yüzme, hızlı bir yürüyüş veya kardiyo makinesinde birkaç dakika hepsi toplanır.

NHS’nin 19-64 yaş arası yetişkinler için kılavuzu, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika yüksek yoğunlukta aktivite, haftada en az 2 gün kuvvetlendirme egzersizleri, egzersizi haftada 4-5 güne veya her güne eşit olarak yaymayı ve oturarak geçirilen zamanı azaltmayı önerir. Tam bir döküm için ne kadar egzersiz yapmalısınız? Yönergeler sade bir dille sayfasına bakın.

Yüksek yoğunluklu aktivite yapıyorsanız, bunu iki kat sayabilirsiniz: 75 dakika yüksek yoğunluklu aktivite, 150 dakika orta yoğunluklu aktiviteye eşdeğerdir. Ancak sağlık yararları elde etmek için yüksek yoğunluklu aktivite yapmak zorunda değilsiniz: tek başına orta yoğunluklu aktivite de yönergeyi karşılayabilir.

Saat kullanmak ya da hislerinize göre gitmek

Saatler ve fitness takip cihazları kalp atış hızını gösterebilir, ancak şart değildir. Konuşma testi ve RPE ölçeği ücretsizdir ve her zaman kullanılabilir. Bir saat kullanıyorsanız, bilekten ölçülen kalp atış hızının yüzerken veya kollarınızı çok hareket ettirdiğinizde daha az doğru olabileceğini unutmayın. Göğüs bandı daha güvenilir olabilir, ancak çoğu insan için gerekli değildir.

Bazı insanlar sayıları motive edici bulur; bazıları ise dikkat dağıtıcı. Her iki durumda da konuşma testi iyi bir yedektir. Sert nefes alıyor ama yine de kısa cümleler kurabiliyorsanız, muhtemelen orta yoğunluğun üst sınırına yakınsınız. Nefes almak için duraklamadan birkaç kelimeden fazlasını söyleyemiyorsanız, yüksek yoğunlukta çalışıyorsunuz.

Neler yanlış gider: yaygın hatalar ve uyarı işaretleri

Yaygın bir hata, çok sert başlamaktır. Yeni başlayanlar genellikle iyi bir antrenman için nefes nefese kalmaları gerektiğini düşünür, ancak orta yoğunluk fitness’ı geliştirmek için yeterlidir. Sınırınızın altında başlayın ve kademeli olarak artırın. Hareketsiz kişiler daha hafif aktiviteyle başlamalı ve haftalar ve aylar boyunca miktarı ve yoğunluğu artırmalıdır.

Bir başka hata da uyarı işaretlerini göz ardı etmektir. Göğüs ağrısı veya baskısı, bayılma, şiddetli nefes darlığı veya baş dönmesi durumunda egzersizi bırakın ve tıbbi yardım alın. Keskin veya ani ağrı, eklem ağrısı, şişlik veya geçmeyen ağrı normal kas ağrısı değildir: durun ve bir doktora veya fizyoterapiste danışın. Alışılmadık egzersiz sonrası kas ağrısı normaldir ve genellikle birkaç gün içinde geçer.

Üçüncü bir hata, yalnızca kalp atış hızı monitörüne güvenmektir. Kalp atış hızı sıcaklık ve bazı ilaçlar gibi şeylerden etkilenebilir ve bilek ölçümleri her zaman doğru değildir. Saatinizdeki sayı hislerinizle uyuşmuyorsa, hislerinize güvenin. Ve bilinen bir kalp, metabolik veya böbrek rahatsızlığınız varsa ya da hamileyseniz, yaralıysanız veya emin değilseniz, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.

Kolaylaştırmak veya zorlaştırmak

Kardiyoyu kolaylaştırmak için yavaşlayın, dinlenme molaları verin veya su aerobiği ya da yürüyüş gibi daha düşük etkili seçenekleri seçin. Zorlaştırmak için tempoyu artırın, eğim veya direnç ekleyin ya da aralıklı antrenman deneyin. HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman), kısa süreli zorlu efor dönemlerini dinlenme veya hafif hareketle değiştirir. Zorlayıcıdır; yeni başlayanlar önce düzenli orta yoğunlukta aktiviteyle bir temel oluşturmalıdır. Daha fazlası için yeni başlayanlar için HIIT: yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman neleri içerir sayfasına bakın.

Havuzda, daha hızlı yüzerek, el paleti kullanarak (deneyimliyseniz) veya kulvarlar arasındaki dinlenmeyi azaltarak yoğunluğu ayarlayabilirsiniz. Ancak kulvar yüzmenin çoğu insan için zaten yüksek yoğunluklu olduğunu unutmayın. Su aerobiği orta yoğunluktadır ve daha uzun süre sürdürmek daha kolaydır.

Isınma ve soğuma

Bir seans öncesinde en az 5 ila 10 dakika hafif ila orta yoğunlukta ısının ve sonrasında en az 5 ila 10 dakika soğuyun. Bu, vücudunuzun efora yumuşak bir şekilde girmesini ve çıkmasını sağlar. Germe, kaslar sıcakken en etkilidir, bu yüzden statik germeleri soğuma sonrasına saklayın.

Ne zaman doktorunuza sormalısınız

Hamileyseniz, doğum sonrası dönemdeyseniz, yaralıysanız veya bir kalp rahatsızlığınız ya da herhangi bir sağlık sorununuz varsa, egzersize başlamadan veya egzersizi değiştirmeden önce doktorunuza sorun. Bu sayfa bu durumlar için herhangi bir program vermez. Kalp atış hızını etkileyen ilaçlar kullanıyorsanız veya egzersizin sizin için güvenli olup olmadığından emin değilseniz de doktorunuzla konuşun. PAR-Q+ gibi anketler, önce bir doktora danışmanız gerekip gerekmediğine karar vermenize yardımcı olabilir.