Moderate Intensität: Sprechtest und Herzfrequenzzonen

Moderate Intensität bedeutet, dass du dich unterhalten, aber nicht singen kannst. Dieser einfache Test, der Sprechtest, ist die praktischste Methode, um einzuschätzen, wie hart du beim Schwimmen, bei Wassergymnastik, beim Gehen oder an einem Cardiogerät arbeitest. Für die meisten Erwachsenen ist das Ziel mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche moderate aerobe Aktivität oder 75 bis 150 Minuten pro Woche intensive Aktivität oder eine Mischung aus beidem, so die US-Richtlinien für körperliche Aktivität. Diese Seite erklärt, wie du den Sprechtest, die wahrgenommene Anstrengung und die Herzfrequenz nutzt, um die richtige Intensität für dich zu finden.

Der Sprechtest: dein eingebauter Anstrengungsmesser

Der Sprechtest ist genau das, wonach er klingt. Bei moderater Intensität atmest du schneller und dein Herz schlägt schneller, aber du kannst noch in ganzen Sätzen sprechen. Du kannst sprechen, aber nicht singen. Bei intensiver Aktivität atmest du schwer und schnell und kannst nicht mehr als ein paar Worte sagen, ohne nach Luft zu schnappen.

Der Sprechtest funktioniert bei jedem Cardio-Training: Bahnen schwimmen, auf dem Laufband gehen, den Crosstrainer nutzen oder an einem Wassergymnastikkurs teilnehmen. Er benötigt keine Ausrüstung und passt sich automatisch deinem Fitnesslevel und deinem Tagesform an. Wenn du neu beim Training bist, beginne mit Aktivitäten, bei denen du dich bequem unterhalten kannst, und steigere dich von dort aus.

Wahrgenommene Anstrengung und die RPE-Skala

Eine andere Möglichkeit, die Anstrengung einzuschätzen, ist die Borg-Skala, auch als Rating of Perceived Exertion (RPE) bezeichnet. Sie reicht von 6 bis 20. Ein Wert von 12 bis 14 deutet auf moderate Intensität hin. Auf dieser Skala bedeutet 6 keine Anstrengung und 20 maximale Anstrengung. Du fragst dich einfach, wie anstrengend sich die Aktivität anfühlt, und wählst eine Zahl.

Die RPE-Skala ist nützlich, weil sie alles berücksichtigt, was du fühlst: Atmung, Herzfrequenz, Muskelermüdung und die allgemeine Anstrengung. Dieselbe Aktivität kann für eine Person moderat und für eine andere intensiv sein, und deine eigene Wahrnehmung kann von Tag zu Tag schwanken. Sprechtest und RPE stimmen oft überein, also nutze, was für dich einfacher ist.

Zielherzfrequenz: ein zahlenbasierter Leitfaden

Die Herzfrequenz ist eine weitere Möglichkeit, die Intensität einzuschätzen. Die CDC gibt eine einfache Formel für die geschätzte maximale Herzfrequenz an: 220 minus dein Alter. Für moderate Intensität strebe 64 % bis 76 % dieses Maximums an; für intensive Intensität 77 % bis 93 %.

Hier ist das Beispiel der CDC für eine 50-Jährige:

Um dies zu nutzen, musst du dein Alter kennen und deinen Puls messen oder ein Herzfrequenzmessgerät verwenden können. Viele Uhren und Fitness-Tracker zeigen die Herzfrequenz an, sind aber nicht immer genau. Wenn du eines verwendest, betrachte die Zahl als Richtwert, nicht als Regel. Der Sprechtest ist eine einfache Kontrolle, die kein Gerät benötigt, und daher ein guter Ausgangspunkt für Anfänger.

Die Herzfrequenz variiert von Person zu Person, und einige Medikamente (wie Betablocker) können sie senken. Wenn du Medikamente einnimmst oder eine Herzerkrankung hast, frage deinen Arzt, welcher Zielbereich für dich richtig ist. Diese Seite bietet nur allgemeine Informationen und ist keine medizinische Beratung.

Moderat vs. intensiv: Was zählt als was

Die CDC listet Beispiele für moderate Intensität auf: zügiges Gehen (2,5 mph oder schneller), Wassergymnastik, Radfahren langsamer als 10 mph auf ebenem Gelände, Doppel-Tennis, Gesellschaftstanz und allgemeine Gartenarbeit. Beispiele für intensive Intensität sind Joggen oder Laufen, Bahnen schwimmen, Radfahren mit 10 mph oder schneller, Einzel-Tennis, Seilspringen, Bergwandern oder Wandern mit schwerem Rucksack und Aerobic-Tanzen.

Beachte, dass Bahnen schwimmen intensiv ist, während Wassergymnastik moderat ist. Im Pool kannst du die Anstrengung anpassen, indem du dein Tempo änderst, Geräte zur Unterstützung verwendest oder mehr Pausen einlegst. Weitere Informationen zu gelenkschonenden Optionen findest du unter gelenkschonendes Cardio: Crosstrainer, Fahrrad, Rudergerät und Gehen.

Wie sich die wöchentlichen Minuten summieren

Eine Möglichkeit, 150 Minuten zu erreichen, ist 30 Minuten pro Tag an 5 Tagen pro Woche. Die Richtlinien von 2018 haben die alte Regel abgeschafft, dass Aktivität in Einheiten von mindestens 10 Minuten erfolgen muss: Aktivität jeder Länge zählt zum wöchentlichen Gesamtpensum. Also summieren sich ein kurzes Schwimmen, ein zügiger Spaziergang oder ein paar Minuten auf einem Cardiogerät.

Die NHS-Empfehlung für Erwachsene im Alter von 19 bis 64 Jahren empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate Aktivität oder 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche, kräftigende Aktivitäten an mindestens 2 Tagen pro Woche, die gleichmäßige Verteilung der Bewegung über 4 bis 5 Tage pro Woche oder jeden Tag und die Reduzierung von Sitzzeiten. Eine vollständige Aufschlüsselung findest du unter Wie viel Bewegung brauchst du? Die Richtlinien in einfachen Worten.

Wenn du intensive Aktivität ausübst, kannst du sie doppelt zählen: 75 Minuten intensive Aktivität entsprechen 150 Minuten moderater Aktivität. Aber du musst keine intensive Aktivität ausüben, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen: Moderate Aktivität allein kann die Richtlinie erfüllen.

Eine Uhr verwenden oder auf das Gefühl hören

Uhren und Fitness-Tracker können die Herzfrequenz anzeigen, sind aber nicht unbedingt erforderlich. Der Sprechtest und die RPE-Skala sind kostenlos und immer verfügbar. Wenn du eine Uhr verwendest, denke daran, dass die Herzfrequenzmessung am Handgelenk beim Schwimmen oder bei starker Armbewegung weniger genau sein kann. Ein Brustgurt kann zuverlässiger sein, ist aber für die meisten Menschen nicht notwendig.

Manche Menschen finden Zahlen motivierend; andere finden sie ablenkend. So oder so ist der Sprechtest eine gute Absicherung. Wenn du schwer atmest, aber noch in kurzen Sätzen sprechen kannst, bist du wahrscheinlich nahe der Obergrenze des moderaten Bereichs. Wenn du nicht mehr als ein paar Worte sagen kannst, ohne nach Luft zu schnappen, arbeitest du intensiv.

Was schiefgehen kann: Häufige Fehler und Warnsignale

Ein häufiger Fehler ist, zu hart zu beginnen. Anfänger denken oft, sie müssten außer Atem sein, um ein gutes Training zu haben, aber moderate Intensität reicht aus, um die Fitness zu verbessern. Beginne unterhalb deiner Grenze und steigere dich allmählich. Untrainierte Menschen sollten mit leichter Aktivität beginnen und die Menge und Intensität über Wochen und Monate steigern.

Ein weiterer Fehler ist, Warnsignale zu ignorieren. Beende das Training und suche medizinische Hilfe bei Brustschmerzen oder Druck, Ohnmacht, schwerer Atemnot oder Schwindel. Stechende oder plötzliche Schmerzen, Gelenkschmerzen, Schwellungen oder Schmerzen, die nicht nachlassen, sind kein normaler Muskelkater: Höre auf und sprich mit einem Arzt oder Physiotherapeuten. Muskelkater nach ungewohnter Bewegung ist normal und klingt in der Regel innerhalb weniger Tage ab.

Ein dritter Fehler ist, sich nur auf einen Herzfrequenzmesser zu verlassen. Die Herzfrequenz kann durch Dinge wie Hitze und einige Medikamente beeinflusst werden, und Handgelenkmessungen sind nicht immer genau. Wenn die Zahl auf deiner Uhr nicht mit deinem Gefühl übereinstimmt, vertraue deinem Gefühl. Und wenn du eine bekannte Herz-, Stoffwechsel- oder Nierenerkrankung hast oder schwanger, verletzt oder unsicher bist, sprich mit deinem Arzt, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst.

Es einfacher oder schwerer machen

Um Cardio einfacher zu machen, verlangsame das Tempo, lege Pausen ein oder wähle gelenkschonendere Optionen wie Wassergymnastik oder Gehen. Um es schwerer zu machen, erhöhe dein Tempo, füge Steigung oder Widerstand hinzu oder versuche Intervalle. HIIT (Hochintensives Intervalltraining) wechselt kurze Perioden harter Anstrengung mit Ruhe oder leichter Bewegung ab. Es ist fordernd; Anfänger sollten zuerst eine Basis regelmäßiger moderater Aktivität aufbauen. Weitere Informationen findest du unter HIIT für Anfänger: Was hochintensives Intervalltraining beinhaltet.

Im Pool kannst du die Intensität anpassen, indem du schneller schwimmst, Handpaddel verwendest (wenn du erfahren bist) oder die Pausen zwischen den Bahnen verkürzt. Aber denke daran, dass Bahnen schwimmen für die meisten Menschen bereits intensiv ist. Wassergymnastik ist moderat und leichter länger durchzuhalten.

Aufwärmen und Abkühlen

Wärme dich vor einer Trainingseinheit mindestens 5 bis 10 Minuten bei leichter bis moderater Intensität auf und kühle dich danach mindestens 5 bis 10 Minuten ab. So kann dein Körper sanft in die Anstrengung hinein- und wieder herausfinden. Dehnen ist am effektivsten, wenn die Muskeln warm sind, also spare statische Dehnübungen für die Zeit nach dem Abkühlen auf.

Wann du deinen Arzt fragen solltest

Wenn du schwanger, im Wochenbett, verletzt bist oder eine Herzerkrankung oder eine andere gesundheitliche Erkrankung hast, frage deinen Arzt, bevor du mit dem Training beginnst oder es änderst. Diese Seite bietet keine Programme für diese Situationen. Sprich auch mit deinem Arzt, wenn du Medikamente einnimmst, die die Herzfrequenz beeinflussen, oder wenn du unsicher bist, ob Bewegung für dich sicher ist. Fragebögen wie der PAR-Q+ können dir helfen zu entscheiden, ob du zuerst einen Arzt aufsuchen solltest.