Equipamentos para Treinar em Casa: O Que Vale Ter

Você não precisa de muito para treinar em casa. Um colchonete, um conjunto de faixas elásticas e um par de halteres cobrem a maior parte do trabalho de força e mobilidade para iniciantes, e uma cadeira firme ou um step substitui o banco. Todo o resto é opcional. A lista abaixo explica o que cada item acrescenta, como verificá-lo e o que deixar na prateleira.

A lista curta que vale ter

Comece com o colchonete e as faixas. Adicione halteres quando o trabalho com o peso do corpo e com faixas ficar fácil. Uma kettlebell é um bom segundo peso se você gosta de movimentos de dobradiça, mas não é essencial.

Colchonete de exercícios

Um colchonete dá aderência e um pouco de amortecimento para exercícios no chão. Procure um que não escorregue no seu piso e que seja longo o suficiente para que cabeça e quadris fiquem sobre ele. Um colchonete fino serve para a maioria das pessoas; um mais grosso ajuda se deitar no chão for desconfortável. Limpe-o após sessões suadas e deixe secar ao ar antes de enrolá-lo.

Faixas elásticas para iniciantes

As faixas são a compra mais útil depois do colchonete. Uma faixa longa e plana com alças ou uma alça, mais um conjunto de minibands curtas de tecido ou látex, cobre remadas, empurrões, trabalho de glúteo e aquecimentos. A resistência vem de quanto você estica a faixa, então uma faixa oferece vários níveis de esforço. Verifique as faixas antes de cada sessão: segure-as contra a luz e procure cortes, rachaduras ou manchas claras. Substitua qualquer faixa desgastada e nunca prenda uma faixa a algo que possa tombar ou quebrar. Guarde-as longe do sol direto e de bordas afiadas.

Halteres para casa

Um par de halteres leves permite adicionar carga a agachamentos, afundos, remadas e empurrões. Halteres ajustáveis economizam espaço, mas levam um tempo para trocar; pares fixos são mais rápidos, mas ocupam espaço conforme você fica mais forte. Escolha um peso que você consiga levantar para as repetições planejadas com boa forma e aumente um pouco quando a última repetição parecer fácil. Os princípios em pesos livres vs máquinas valem em casa também: forma controlada primeiro, carga depois.

Kettlebell, step e barra de porta

Uma kettlebell é um peso único que funciona bem para dobradiças de quadril, agachamentos e carregamentos. Aprenda a dobradiça com um peso leve ou uma faixa antes de balançar. Um step ou uma cadeira firme é o equipamento de academia em casa mais barato que existe. Um step baixo e estável serve para step-ups; uma cadeira sólida sem rodas, encostada na parede, serve para flexões inclinadas e agachamentos divididos. Teste qualquer um deles primeiro pressionando com força; se ele se deslocar ou balançar, use o chão. Uma barra de pull-up de porta só vale a pena se encaixar firmemente na sua porta e você tiver verificado o limite de peso do fabricante. Se houver qualquer dúvida, deixe de lado e use faixas para puxadas.

O que deixar de lado

A maior parte dos equipamentos para casa é opcional. Deixe estes para depois de treinar de forma consistente por um tempo:

• Máquinas que fazem apenas um exercício e ocupam um cômodo inteiro.
• Halteres ou kettlebells muito pesados comprados antes de saber seu peso de trabalho.
• Rodas abdominais, plataformas vibratórias e pranchas de equilíbrio vendidas como atalhos.
• Qualquer coisa que prometa mudar a forma do corpo; equipamentos desenvolvem força e condicionamento, não um corpo específico.
• Faixas de segunda mão de idade desconhecida; você não consegue saber o quanto estão desgastadas.

Montando um canto que funciona

Você precisa de espaço no chão aproximadamente do comprimento do seu corpo mais um pouco, livre de móveis, e espaço suficiente para deitar com os braços estendidos acima da cabeça. Verifique o teto se pretende empurrar pesos acima da cabeça. Mantenha o colchonete desenrolado ou fácil de alcançar, as faixas num gancho e os halteres na borda do espaço para não tropeçar. Um espelho ajuda a verificar a forma, mas não é necessário; um celular apoiado para gravar uma série também funciona. Se você mora acima de alguém, um colchonete mais grosso e movimentos mais lentos e controlados reduzem o barulho.

Uma sessão simples com este kit

Aqueça por pelo menos 5 a 10 minutos em intensidade leve a moderada, depois faça um circuito curto de corpo inteiro:

1. Agachamentos com o peso do corpo ou agachamentos goblet com um halter.
2. Remadas com faixa ou remadas com halteres.
3. Flexões, no chão, nos joelhos, ou contra a parede ou a cadeira encostada na parede.
4. Pontes de glúteo ou pontes de glúteo com faixa.
5. Um carregamento pelo cômodo com um halter ou kettlebell.

Faça 8 a 12 repetições de cada (para o carregamento, caminhe alguns comprimentos do cômodo). Uma única série de cada pode ser eficaz para um iniciante; conforme você fica mais forte, aumente para 2 a 4 séries, descansando cerca de 2 a 3 minutos entre as séries. Treine cada grande grupo muscular em 2 a 3 dias por semana, com pelo menos 48 horas entre sessões para os mesmos músculos. Termine com um resfriamento de pelo menos 5 a 10 minutos, incluindo alguns alongamentos mantidos por 10 a 30 segundos até um leve desconforto, não dor. Mais detalhes em alongamento e mobilidade.

Se você é completamente novo no treino, comece com o plano em treinos em casa para iniciantes e adicione equipamentos conforme os movimentos se tornam familiares.

O que dá errado

Comprar demais cedo demais. Um cômodo cheio de equipamentos não cria um hábito. Compre o colchonete e as faixas, treine por várias semanas, depois adicione uma coisa.

Usar faixas desgastadas. Uma faixa que ficou clara ou rachou pode arrebentar no meio de uma remada. Verifique antes de cada sessão e substitua.

Colocar carga antes de aprender o movimento. Aprenda cada exercício com o peso do corpo ou uma faixa leve primeiro. Forma correta e amplitude completa e controlada vêm antes de adicionar peso.

Prender a respiração. Expire durante o esforço e inspire na volta. Não prenda a respiração ao levantar.

Treinar os mesmos músculos em dias consecutivos. O trabalho de força precisa de recuperação. Deixe pelo menos 48 horas antes de trabalhar o mesmo grupo muscular novamente.

Confundir dor muscular com lesão. A dor muscular tardia geralmente começa 12 a 24 horas após um exercício desconhecido, costuma ser pior 24 a 72 horas depois e então diminui. Dor aguda ou súbita, dor articular, inchaço ou dor que não passa não é dor muscular normal: pare e fale com um médico ou fisioterapeuta.

Pular o aquecimento e o resfriamento. Ambos levam pelo menos 5 a 10 minutos e fazem a sessão parecer melhor.

Ignorar uma condição de saúde. Se você tem uma condição cardíaca, metabólica ou renal, está grávida ou no pós-parto, está lesionado ou tem dúvidas, fale com seu médico antes de começar ou mudar o exercício. Pare e procure ajuda médica em caso de dor ou pressão no peito, desmaio, falta de ar grave ou tontura.

A recuperação faz parte do kit

O equipamento ajuda você a treinar; a recuperação faz o treino render. Mire em 7 ou mais horas de sono por noite. Distribua a atividade ao longo da semana em vez de concentrá-la em um dia. Movimento leve nos dias de descanso, como uma caminhada ou alongamento suave com os músculos aquecidos, pode ajudar a aliviar a dor muscular. A dor muscular é normal no início e diminui conforme o corpo se adapta.

A resposta honesta

Um colchonete, um conjunto de faixas e um par de halteres levam um iniciante longe. Adicione um step ou uma cadeira firme da casa e você tem uma lista completa de itens essenciais para a academia em casa. Todo o resto pode esperar até você saber do que gosta e o que vai usar.