Cardio doux : elliptique, vélo, rameur et marche

Le cardio doux, c’est toute activité continue qui augmente votre fréquence cardiaque et respiratoire sans les impacts répétés de la course ou du saut. Les pieds restent en contact avec le sol ou les pédales, ou le corps est soutenu par l’eau, de sorte que les articulations subissent moins de chocs. La marche, l’elliptique, le vélo d’appartement, le rameur, la natation et l’aquagym comptent tous. Ils développent l’endurance aérobie, et les recommandations décrivent l’activité physique régulière comme l’une des choses les plus importantes que l’on peut faire pour sa santé, aidant à se sentir mieux, à mieux dormir et à réduire les sentiments d’anxiété à court terme.

Ce que signifie vraiment « faible impact »

Le faible impact concerne la force transmise aux articulations, pas l’intensité de l’effort. Vous pouvez travailler très dur sur un rameur ou un elliptique tout en restant à faible impact. Vous pouvez aussi marcher tranquillement et être à faible impact. Les deux questions sont distinctes : combien d’impacts l’activité implique, et à quel point vous êtes essoufflé.

Pour la plupart des débutants, l’objectif est une intensité modérée : respirer plus vite et sentir son cœur battre plus vite, de sorte que vous pouvez parler mais pas chanter. C’est le test de la parole. Le CDC donne aussi des cibles de fréquence cardiaque : l’intensité modérée correspond à environ 64 % à 76 % de votre fréquence cardiaque maximale estimée, soit 220 moins votre âge. Pour une personne de 50 ans, cela donne une fréquence maximale estimée de 170 battements par minute et une plage modérée d’environ 109 à 129 bpm. Le tableau complet, y compris l’échelle de Borg où 12 à 14 suggère un effort modéré, se trouve dans quelle intensité pour le cardio.

Les options comparées

Le tapis de course n’est pas dans la liste car la course est plus impactante, mais marcher sur un tapis est à faible impact. Si vous hésitez entre un elliptique et un tapis, l’elliptique supprime l’impact du pied tout en permettant d’accélérer. Marcher sur un tapis incliné est un compromis.

Régler chaque machine en toute sécurité

Elliptique

Montez avec les pédales à l’arrêt ou tournant lentement, en tenant les poignées fixes. Tenez-vous droit, assouplissez les genoux et gardez les pieds à plat sur les pédales. Commencez avec peu ou pas de résistance pendant quelques minutes, puis ajoutez de la résistance ou de l’inclinaison jusqu’à pouvoir parler mais pas chanter. N’utilisez les poignées mobiles que lorsque votre équilibre est sûr ; sinon, tenez les barres fixes. Ne descendez que lorsque les pédales ont ralenti.

Vélo d’appartement

Réglez la selle pour que le genou conserve une légère flexion en bas du pédalage. Si la hanche bascule ou si le genou se bloque, ajustez la hauteur. Commencez avec une résistance légère et une cadence confortable, puis ajoutez de la résistance plutôt que de pédaler de plus en plus vite. Gardez les mains légères sur le guidon et les épaules détendues.

Rameur

Asseyez-vous droit, pieds sanglés à la hauteur de la plante. Le coup de rame comporte deux parties. La poussée : poussez d’abord avec les jambes, puis balancez légèrement le corps en arrière, puis tirez la poignée vers les côtes inférieures. Le retour : éloignez les bras, penchez le corps en avant, puis pliez les genoux. Gardez le dos long plutôt qu’arrondi, et expirez pendant la poussée. Une habitude fréquente chez les débutants est de tirer d’abord avec les bras ; pensez jambes, corps, bras à la poussée et bras, corps, jambes au retour.

Marche et marche en côte

Marchez droit, regardez devant vous et laissez les bras se balancer. Pour que la marche compte comme exercice, visez le rythme soutenu : 2,5 mph ou plus est l’exemple d’intensité modérée du CDC. Sur un tapis, une légère inclinaison ajoute de l’effort sans vitesse. Plus d’informations sur l’allure, la posture et l’augmentation du temps dans la marche pour la forme.

Natation et aquagym

L’eau soutient une partie du poids de votre corps, ce qui réduit la charge sur les articulations, et sa résistance fait travailler les muscles. Nagez là où un maître-nageur est en service et pas seul. Douchez-vous avant de nager et essayez de ne pas avaler l’eau de la piscine. Pour les nages, l’étiquette à la piscine et les courtes séries de répétitions, voir la natation pour la forme.

Construire une séance

Chaque séance a la même structure : échauffement, effort, récupération. L’ACSM recommande un échauffement d’au moins 5 à 10 minutes à intensité légère à modérée et une récupération d’au moins 5 à 10 minutes après.

Une séance simple pour débutant :

• 5 à 10 minutes d’échauffement facile sur la même machine ou en marchant.
• 10 à 20 minutes à intensité modérée, en utilisant le test de la parole.
• 5 à 10 minutes de récupération facile, puis quelques étirements doux pour les jambes, les hanches et le dos.

Au fil des semaines, ajoutez quelques minutes au bloc central avant d’augmenter l’intensité. Les recommandations américaines sur l’activité physique indiquent que les personnes inactives devraient commencer en dessous de leurs limites et progresser sur des semaines et des mois.

Varier le cardio doux au fil de la semaine

La recommandation pour les adultes est d’au moins 150 à 300 minutes par semaine d’activité aérobie d’intensité modérée, ou 75 à 150 minutes par semaine d’activité vigoureuse, ou une combinaison. Une façon d’atteindre 150 minutes est de faire 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Toute activité, quelle que soit sa durée, compte dans le total hebdomadaire, donc les séances courtes conviennent.

Un exemple de semaine utilisant uniquement des options à faible impact :

En ajoutant la séance du week-end, on atteint 150 minutes ou plus, avec de la variété pour les muscles et l’esprit. Gardez au moins un jour plus facile. Si vous faites aussi de la musculation, l’espace poids a ses propres règles de réglage ; voir comment utiliser les machines de gym pour le volet force de la semaine.

Ce qui peut mal tourner, et comment l’éviter

• Aller trop fort trop tôt. L’erreur la plus courante chez les débutants est de commencer au rythme d’un habitué. Commencez en dessous de vos limites et ajoutez d’abord du temps.
• Tenir les barres de l’elliptique en s’affaissant. Si vous vous accrochez aux poignées, la résistance ou l’inclinaison est probablement trop élevée. Baissez-la et tenez-vous droit.
• Selle trop basse sur le vélo. Un genou qui reste fortement plié pendant le pédalage rend le mouvement inconfortable. Remontez la selle jusqu’à ce que le genou ait une légère flexion en bas.
• Ramer avec les bras d’abord. Cela fatigue vite les bras et rend plus difficile de garder le dos long. Poussez avec les jambes, puis balancez, puis tirez.
• Confondre courbatures et douleur. Les courbatures (douleurs musculaires d’apparition retardée) commencent généralement 12 à 24 heures après un exercice inhabituel et sont souvent maximales 24 à 72 heures après, puis s’atténuent. Une douleur vive ou soudaine, une douleur articulaire, un gonflement ou une douleur qui ne s’atténue pas n’est pas une courbature normale : arrêtez et parlez-en à un médecin ou à un kinésithérapeute.
• Ignorer les signaux d’alerte. Arrêtez l’exercice et demandez de l’aide médicale en cas de douleur ou d’oppression thoracique, d’évanouissement, d’essoufflement sévère ou de vertiges.
• Sauter l’échauffement et la récupération. Ils font partie de la séance, ce ne sont pas des extras facultatifs.

Si vous avez des douleurs articulaires ou un problème de santé

Faible impact ne signifie pas absence de risque. Si vous avez un problème cardiaque, métabolique ou rénal connu, des symptômes tels que douleur thoracique, essoufflement inhabituel ou vertiges, ou si vous êtes enceinte, blessée ou incertaine, parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice. Des questionnaires comme le PAR-Q+ aident à décider s’il faut d’abord consulter un médecin. Si une douleur au genou, à la hanche ou au dos est la raison pour laquelle vous cherchez du cardio adapté aux genoux fragiles, demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute ce qui vous convient ; cette page ne donne aucun programme pour ces situations. Les femmes enceintes doivent parler avec leur professionnel de santé de la quantité et du type d’activité qui leur conviennent.

Rendre l’exercice plus facile ou plus difficile

Pour rendre l’une de ces activités plus facile : raccourcissez la séance, réduisez la résistance ou l’inclinaison, ralentissez le rythme, ou divisez le temps en morceaux plus courts. Pour la rendre plus difficile : ajoutez d’abord quelques minutes, puis ajoutez de la résistance ou de l’inclinaison, puis augmentez le rythme. Sur le rameur, ajoutez du temps avant d’augmenter la cadence de rame. Sur le vélo, ajoutez de la résistance avant d’ajouter de la vitesse. À pied, ajoutez de l’inclinaison avant d’ajouter de la vitesse. Changer une chose à la fois est plus doux pour vos articulations et votre confiance.