Matalan kuormituksen kardio: crosstrainer, pyörä, soutulaite ja kävely

Matalan kuormituksen kardio on mitä tahansa jatkuvaa toimintaa, joka nostaa sykettä ja hengitystiheyttä ilman juoksun tai hyppimisen toistuvaa tärähdystä. Jalat pysyvät kosketuksissa maahan tai polkimiin, tai vesi tukee kehoa, joten nivelet kohtaavat vähemmän iskuja. Kävely, crosstrainer, kuntopyörä, soutulaite, uinti ja vesijumppa lasketaan mukaan. Ne kehittävät aerobista kuntoa, ja suositukset kuvaavat säännöllistä liikuntaa yhtenä tärkeimmistä asioista, joita ihmiset voivat tehdä terveytensä hyväksi, auttaen ihmisiä voimaan paremmin, nukkumaan paremmin ja vähentämään ahdistuksen tunteita lyhyellä aikavälillä.

Mitä matala kuormitus oikeastaan tarkoittaa

Matala kuormitus liittyy niveliin kohdistuvaan voimaan, ei rasituksen määrään. Voit tehdä erittäin kovaa työtä soutulaitteella tai crosstrainerilla ja silti kuormitus on matalaa. Voit myös kävellä rauhallisesti ja kuormitus on matalaa. Kaksi kysymystä ovat erillisiä: kuinka paljon tärähdystä toimintaan liittyy, ja kuinka kovaa hengität.

Useimmille aloittelijoille tavoitteena on kohtuullinen intensiteetti: hengitys kiihtyy ja sydän lyö nopeammin, joten voit puhua mutta et laulaa. Tämä on puhetesti. CDC antaa myös syketavoitteita: kohtuullinen intensiteetti on noin 64–76 % arvioidusta maksimisykkeestä, joka on 220 miinus ikäsi. 50-vuotiaalle arvioitu maksimi on 170 lyöntiä minuutissa ja kohtuullinen alue noin 109–129 lyöntiä minuutissa. Koko kuva, mukaan lukien Borgin asteikko, jossa 12–14 viittaa kohtuulliseen rasitukseen, on sivulla milta kardio tuntuu.

Vaihtoehtojen vertailu

Juoksumatto ei ole listalla, koska juoksu on korkeampaa kuormitusta, mutta juoksumatolla kävely on matalaa kuormitusta. Jos valitset crosstrainerin ja juoksumaton välillä, crosstrainer poistaa askelten tärähdyksen mutta antaa silti kiristää tahtia. Juoksumatolla kävely ylämäkeen on välimuoto.

Kunkin laitteen turvallinen säätö

Crosstrainer

Astu kyytiin polkimien ollessa paikallaan tai hitaasti liikkuessa, pidellen kiinteistä kahvoista. Seiso ryhdikkäästi, pehmennä polvia ja pidä jalat tasaisesti polkimilla. Aloita vähäisellä tai olemattomalla vastuksella muutaman minuutin ajan, lisää sitten vastusta tai kallistusta, kunnes voit puhua mutta et laulaa. Käytä liikkuvia kahvoja vain, kun tasapainosi tuntuu varmalta; muuten pidä kiinteistä kaiteista. Astu pois vasta, kun polkimet ovat hidastuneet.

Kuntopyörä

Säädä satula niin, että polvi pysyy hieman koukussa polkaisun alaosassa. Jos lonkka heiluu tai polvi lukkiutuu suoraksi, säädä korkeutta. Aloita kevyellä vastuksella ja mukavalla kadenssilla, lisää sitten vastusta sen sijaan, että polkisit yhä nopeammin. Pidä kädet kevyesti tangoilla ja hartiat rentoina.

Soutulaite

Istu ryhdikkäästi ja kiinnitä jalat jalkaterän etuosaan. Vedossa on kaksi osaa. Veto: työnnä ensin jaloilla, heilauta sitten vartaloa hieman taakse, vedä sitten kahva alimpien kylkiluiden kohdalle. Paluu: kädet pois, vartalo eteen, taivuta sitten polvet. Pidä selkä pitkänä, älä pyöristä sitä, ja hengitä ulos vedon aikana. Aloittelijan yleinen tapa on vetää ensin käsillä; ajattele jalat, vartalo, kädet vedossa ja kädet, vartalo, jalat paluussa.

Kävely ja kävely ylämäkeen

Kävele ryhdikkäästi, katso eteenpäin ja anna käsien heilua. Jotta kävely lasketaan liikunnaksi, tavoittele reipasta tahtia: 2,5 mph tai nopeampi on CDC:n esimerkki kohtuullisesta intensiteetistä. Juoksumatolla pieni kallistus lisää rasitusta ilman nopeutta. Lisää tahdista, ryhdistä ja ajan lisäämisestä on sivulla kävely kuntoilumuotona.

Uinti ja vesijumppa

Vesi tukee osan kehosi painosta, mikä vähentää nivelten kuormitusta, ja sen vastus saa lihakset työskentelemään. Uidessa paikassa, jossa on hengenpelastaja, äläkä yksin. Käy suihkussa ennen uintia ja yritä olla nielemättä allasvettä. Tekniikoista, allasetiketistä ja lyhyistä toistojaksoista katso uinti kuntoilumuotona.

Harjoituksen rakentaminen

Jokaisella harjoituksella on sama muoto: lämmittely, työ, jäähdyttely. ACSM suosittelee lämmittelyä vähintään 5–10 minuuttia kevyellä tai kohtuullisella intensiteetillä ja jäähdyttelyä vähintään 5–10 minuuttia sen jälkeen.

Yksinkertainen aloittelijan harjoitus:

• 5–10 minuuttia helppoa lämmittelyä samalla laitteella tai kävellen.
• 10–20 minuuttia kohtuullisella intensiteetillä puhetestiä käyttäen.
• 5–10 minuuttia helppoa jäähdyttelyä, sitten muutama hellä venytys jaloille, lonkille ja selälle.

Viikkojen kuluessa lisää muutama minuutti keskimmäiseen jaksoon ennen intensiteetin lisäämistä. Yhdysvaltain liikuntasuositukset sanovat, että liikkumattomien ihmisten tulisi aloittaa rajansa alapuolelta ja lisätä viikkojen ja kuukausien kuluessa.

Matalan kuormituksen kardion yhdisteleminen viikon aikana

Aikuisten suositus on vähintään 150–300 minuuttia viikossa kohtuullisen intensiteetin aerobista liikuntaa tai 75–150 minuuttia viikossa raskasta liikuntaa tai näiden yhdistelmä. Yksi tapa saavuttaa 150 minuuttia on 30 minuuttia päivässä 5 päivänä viikossa. Minkä tahansa pituinen aktiivisuus lasketaan viikkosummaan, joten lyhyet harjoitukset ovat ok.

Esimerkkiviikko käyttäen vain matalan kuormituksen vaihtoehtoja:

Viikonloppuharjoitus mukaan lukien tämä saavuttaa 150 minuuttia tai enemmän, vaihtelua lihaksille ja mielelle. Pidä ainakin yksi kevyempi päivä. Jos nostat myös painoja, painoilla on omat säätösääntönsä; katso miten kuntosalilaitteita käytetään viikon voimaharjoittelun osalta.

Mikä menee pieleen ja miten välttää se

• Liian kova liian aikaisin. Aloittelijan yleisin virhe on aloittaa konkarin tahdilla. Aloita rajasi alapuolelta ja lisää ensin aikaa.
• Crosstrainerin kaiteista roikkuminen ja lysähtäminen. Jos roikut kahvoissa, vastus tai kallistus on luultavasti liian korkea. Laske sitä ja seiso ryhdikkäästi.
• Satula liian alhaalla pyörässä. Polvi, joka pysyy jyrkästi koukussa koko polkaisun ajan, tekee polkemisesta hankalaa ja voi tuntua epämukavalta. Nosta satulaa, kunnes polvi on hieman koukussa alaosassa.
• Soutaminen ensin käsillä. Tämä väsyttää kädet nopeasti ja vaikeuttaa selän pitämistä pitkänä. Työnnä jaloilla, heilauta sitten, vedä sitten.
• Kivun sekoittaminen arkuuteen. Viivästynyt lihaskipu alkaa yleensä 12–24 tuntia epätavallisesta liikunnasta ja on usein pahimmillaan 24–72 tuntia sen jälkeen, sitten helpottaa. Terävä tai äkillinen kipu, nivelkipu, turvotus tai kipu, joka ei helpota, ei ole normaalia arkuutta: lopeta ja puhu lääkärille tai fysioterapeutille.
• Varoitusmerkkien huomiotta jättäminen. Lopeta liikunta ja hakeudu lääkärin apuun rintakivun tai -paineen, pyörtymisen, vakavan hengenahdistuksen tai huimauksen vuoksi.
• Lämmittelyn ja jäähdyttelyn väliin jättäminen. Ne ovat osa harjoitusta, eivät valinnaisia lisäosia.

Jos sinulla on nivelkipua tai terveydellinen tila

Matala kuormitus ei tarkoita riskittömyyttä. Jos sinulla on todettu sydän-, aineenvaihdunta- tai munuaissairaus, oireita kuten rintakipua, epätavallista hengenahdistusta tai huimausta, tai olet raskaana, loukkaantunut tai epävarma, keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista. Kyselyt kuten PAR-Q+ auttavat ihmisiä päättämään, pitäisikö ensin tarkistaa lääkäriltä. Jos polvi-, lonkka- tai selkäkipu on syy etsiä kardiota huonoille polville, kysy lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi, mikä on sinulle oikein; tämä sivu ei anna ohjelmaa näihin tilanteisiin. Raskaana olevien naisten tulisi keskustella terveydenhuollon tarjoajansa kanssa siitä, kuinka paljon ja minkälaista liikuntaa heille sopii.

Helpommaksi tai vaikeammaksi tekeminen

Helpompaa: lyhennä harjoitusta, laske vastusta tai kallistusta, hidasta tahtia tai jaa aika lyhyempiin pätkiin. Vaikeampaa: lisää ensin muutama minuutti, lisää sitten vastusta tai kallistusta, lisää sitten tahtia. Soutulaitteella lisää aikaa ennen vetotiheyden lisäämistä. Pyörällä lisää vastusta ennen nopeuden lisäämistä. Jalkaisin lisää kallistusta ennen nopeuden lisäämistä. Yhden asian muuttaminen kerrallaan on hellävaraisempaa nivelillesi ja itseluottamuksellesi.