Kurs spinningu dla początkujących: czego się spodziewać i jak ustawić rower

Spinning, nazywany także jazdą na rowerze stacjonarnym, to trening grupowy na stacjonarnych rowerach prowadzony przez instruktora przy muzyce. Sam kontrolujesz opór i tempo, więc możesz dostosować jazdę do swoich potrzeb – łatwiej lub trudniej. Ten przewodnik wyjaśnia, co dzieje się na pierwszych zajęciach, jak ustawić rower, aby pasował do ciebie, i jak jeździć komfortowo na swoim poziomie.

Czym właściwie są zajęcia indoor cycling

Siedzisz na stacjonarnym rowerze z regulacją oporu, zwykle pokrętłem lub dźwignią. Instruktor podaje plan: rozgrzewka, potem mieszanka jazdy w siodełku i na stojąco, czasem podjazdy ze zwiększonym oporem, czasem szybsze pedałowanie przy mniejszym oporze. Muzyka nadaje rytm. Ty decydujesz, ile dodać oporu i jak szybko pedałować. Niektóre rowery pokazują liczby na ekranie, ale nie musisz dorównywać innym.

Zajęcia to zwykle połączenie równej jazdy i krótkich trudniejszych wysiłków. Jeśli nigdy nie brałeś udziału w zajęciach grupowych, ogólny opis zajęć fitness grupowych pomoże ci zobaczyć, gdzie indoor cycling plasuje się obok innych opcji.

Jazda na rowerze stacjonarnym jest mało obciążająca dla stawów: stopy pozostają na pedałach, więc nie ma uderzeń przenoszonych przez stawy. Dlatego często wybierają ją osoby, które wolą nie biegać ani skakać. To nadal trening aerobowy, który możesz uczynić umiarkowanym lub intensywnym, w zależności od sposobu jazdy.

Ustawianie roweru spinningowego: siodełko, kierownica, pedały

Rower, który do ciebie pasuje, sprawia, że całe zajęcia są przyjemniejsze. Przyjdź kilka minut wcześniej, aby się nie spieszyć. Poproś instruktora o pomoc, jeśli nie jesteś pewien; to normalna prośba.

Wysokość siodełka

Wysokość siodełka to najważniejsze ustawienie. Usiądź na rowerze i ustaw jeden pedał w najniższym punkcie. Twoje kolano powinno być lekko ugięte w dole, nie wyprostowane na sztywno i nie mocno zgięte. Jeśli biodra kołyszą się na boki podczas pedałowania, siodełko jest prawdopodobnie za wysoko. Jeśli kolano wydaje się ściśnięte w górnym punkcie, może być za nisko.

Pozycja siodełka i kierownica

Siodełko można również przesuwać do przodu i do tyłu. Częstym punktem wyjścia jest umieszczenie przedniej części kolana mniej więcej nad osią pedału, gdy pedały są poziomo. Kierownica powinna być wystarczająco wysoko, abyś mógł oprzeć na niej dłonie bez blokowania łokci i garbienia się. Jeśli odczuwasz ból w dolnej części pleców, spróbuj nieco podnieść kierownicę.

Pedały: koszyki lub buty z blokami

Wiele rowerów ma koszyki, które utrzymują codzienne buty. Inne mają pedały zatrzaskowe wymagające butów rowerowych z blokami. Jeśli jesteś początkujący, koszyki są proste i wystarczające. Jeśli używasz butów z blokami, poproś instruktora o sprawdzenie pozycji bloków i pokazanie, jak się wpiąć i wypiąć przed rozpoczęciem zajęć.

Opór, kadencja i podjazdy na stojąco

Opór to hamulec na kole zamachowym. Większy opór oznacza, że każdy obrót pedału wymaga więcej wysiłku. Kadencja to szybkość pedałowania. Instruktor może sugerować rytm, ale możesz jechać w tempie, które jesteś w stanie utrzymać.

Dobrym podejściem na pierwsze zajęcia jest rozpoczęcie od lekkiego oporu i komfortowego tempa, a następnie dodanie odrobiny oporu tylko wtedy, gdy poczujesz się gotowy. Jeśli brakuje ci tchu i nie możesz wypowiedzieć kilku słów, zwolnij. Test rozmowy to prosty sposób na sprawdzenie wysiłku, a jak intensywny powinien być trening cardio wyjaśnia go wraz z zakresami tętna.

Podjazdy na stojąco oznaczają podniesienie się z siodełka przy większym oporze. Wymagają dużo od nóg i równowagi. Możesz pozostać w siodełku i dodać trochę oporu; to też się liczy. Jeśli wstajesz, trzymaj ciężar nad pedałami, rozluźnij uchwyt i kontroluj ruch, zamiast rzucać ciałem.

Tempo na pierwszym spinningu

Twoje pierwsze zajęcia to sesja nauki, nie test. Oto prosty plan:

• Rozgrzej się łagodnie. Spędź pierwsze kilka minut w łatwym tempie przy lekkim oporze.
• Wybierz wysiłek, który możesz utrzymać. Powinieneś oddychać szybciej, ale móc mówić krótkimi zdaniami. To umiarkowana intensywność.
• Korzystaj z opcji. Kiedy instruktor wzywa do mocnego wysiłku lub podjazdu na stojąco, możesz utrzymać niższy opór lub pozostać w siodełku.
• Zwolnij, zanim zabraknie ci sił. Jeśli poczujesz zawroty głowy lub nietypową duszność, zatrzymaj pedały (większość rowerów ma hamulec, który naciskasz, aby zatrzymać koło zamachowe), powiedz instruktorowi i zasięgnij porady medycznej.
• Schłodź organizm. Zakończ łatwym pedałowaniem przy lekkim oporze.

Jeśli lubisz krótkie, intensywne wysiłki, zajęcia HIIT dla początkujących szczegółowiej omawiają trening interwałowy. Indoor cycling często obejmuje interwały, ale na początku możesz je traktować jako opcjonalne.

Obtarcia siodełka i komfort

Lekki ból w miejscu, w którym siedzisz na siodełku, jest typowy podczas pierwszych kilku jazd. Mogą pomóc spodenki rowerowe z wkładką, a także krótkie wstawanie od czasu do czasu. Dostosuj pozycję, jeśli zsuwasz się do przodu. Ostry ból lub ból utrzymujący się po zejściu z roweru nie jest normalny; przerwij i porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Dla kogo jest indoor cycling, a kto powinien najpierw skonsultować się z lekarzem

Indoor cycling jest odpowiedni dla osób, które chcą treningu grupowego z muzyką i instruktorem oraz wolą cardio o niskim obciążeniu stawów. Można go dostosować do większości poziomów sprawności, ponieważ sam wybierasz opór. Jeśli masz problemy z kolanami, biodrami lub plecami, jesteś w ciąży, masz chorobę serca lub inne schorzenie, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem lub zmianą ćwiczeń. Ostry ból, ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub nietypowa duszność oznaczają, że należy przerwać i zasięgnąć porady medycznej.

Co idzie nie tak na pierwszym spinningu

• Siodełko za wysoko. To powoduje kołysanie bioder i może obciążać tył kolana. Opuść je, aż kolano będzie lekko ugięte.
• Zbyt duży opór zbyt wcześnie. Ciężkie pedałowanie na początku sprawia, że jesteś zmęczony, zanim zajęcia dobiegną połowy. Zacznij od lekkiego oporu.
• Trzymanie się kurczowo kierownicy. Uchwyt śmierci napina ramiona i górną część pleców. Utrzymuj lekki uchwyt i miękkie łokcie.
• Porównywanie się z bywalcami. Oni już to robili. Twoim jedynym zadaniem jest jazda na własnym poziomie.
• Pomijanie rozgrzewki. Kilka łatwych minut na początku sprawia, że trudniejsze części są przyjemniejsze.
• Ignorowanie bólu. Pracujące mięśnie to jedno; ostry ból lub ból stawów to coś innego. Przerwij i porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Krótka lista kontrolna przed jazdą

• Przyjdź wcześniej i poproś o pomoc w ustawieniu roweru.
• Ustaw wysokość siodełka, potem jego pozycję, a następnie kierownicę.
• Sprawdź, czy możesz się wpiąć i wypiąć lub czy buty pewnie siedzą w koszykach.
• Zacznij od lekkiego oporu i zwiększaj go tylko wtedy, gdy poczujesz się gotowy.
• Miej wodę w zasięgu ręki i popijaj, kiedy potrzebujesz.
• Powiedz instruktorowi, że to twoje pierwsze zajęcia; może zaproponować spokojniejsze opcje.

Indoor cycling to jedne z łatwiejszych zajęć grupowych na start, ponieważ rower utrzymuje cię stabilnie, a ty ustalasz wysiłek. Ustaw go starannie, jeźdź w granicach swoich możliwości, a reszta przyjdzie sama.