Joga dla początkujących: style, pierwsze zajęcia i co zabrać

Joga to praktyka pozycji, oddechu i relaksu, która wywodzi się ze starożytnych Indii. Dla początkującej osoby najprostszym wejściem są zajęcia oznaczone jako dla początkujących, delikatne lub hatha, gdzie nauczyciel wyjaśnia każdą pozycję i porusza się powoli. Nie musisz być elastyczna, mieć specjalnego ubrania ani znać nazw pozycji. Potrzebujesz wygodnego ubrania, wody i gotowości do pominięcia tego, co nie wydaje się w porządku. Ten przewodnik wyjaśnia główne style, co dzieje się na pierwszych zajęciach, co zabrać i jak o siebie zadbać.

Główne style jogi w porównaniu

Większość studiów i ośrodków społecznościowych oferuje kilka stylów. Poniższa tabela porównuje te, które początkujący spotka najczęściej. Długość zajęć bywa różna, więc zapytaj w studiu, zamiast zakładać.

Hatha i vinyasa to dwie nazwy, które początkujący słyszą najczęściej. Hatha to szersze, wolniejsze podejście; vinyasa łączy ruch z oddechem i zwykle utrzymuje cię w ruchu. Jeśli wybierasz między hathą a vinyasą na pierwsze zajęcia, hatha jest zwykle łagodniejszym wprowadzeniem. Studio, które oznacza zajęcia vinyasy jako „slow flow” lub „początkujący mile widziani”, to również rozsądny start.

Yin i joga regeneracyjna to ciche style. Nie są treningiem w zwykłym sensie; proszą, abyś osiadła w pozycji i pozostała. Mogą być dobrym sposobem, by nauczyć się relaksować i zauważać, co czuje ciało. Hot joga jest inna: pomieszczenie jest nagrzane, co podnosi temperaturę ciała i sprawia, że wysiłek wydaje się trudniejszy. To nie jest miejsce na początek. Jeśli masz chorobę serca, jesteś w ciąży lub czujesz się źle, porozmawiaj z lekarzem przed jakimikolwiek zajęciami w podwyższonej temperaturze.

Co dzieje się na zajęciach jogi dla początkujących

Typowe zajęcia mają prosty przebieg. Nauczyciel wita wszystkich, pyta o kontuzje lub osoby pierwszy raz, i wyjaśnia, gdzie są przyrządy. Potem przychodzi rozgrzewka: delikatny ruch kręgosłupa, barków i bioder, często w klęku podpartym lub w siadzie. Główna część zajęć wprowadza pozycje stojące, równoważne oraz siedzące lub leżące, z opcjami dla każdej. Zajęcia kończą się wyciszeniem i krótkim odpoczynkiem, często w leżeniu na plecach z zamkniętymi oczami.

Nie oczekuje się, że będziesz znać sanskryckie nazwy. Nauczyciele zwykle pokazują i opisują pozycję prostymi słowami. Jeśli nie widzisz lub nie nadążasz, rozejrzyj się; wszyscy inni też się uczą. Możesz naśladować sąsiadkę lub poprosić nauczyciela o powtórzenie wskazówki po zajęciach.

Pierwsze zajęcia to także okazja, by poznać etykietę. Przyjdź kilka minut wcześniej, zdejmij buty przy drzwiach, jeśli taki jest zwyczaj, i połóż matę tam, gdzie widzisz nauczyciela. Powiedz nauczycielowi, że to twoje pierwsze zajęcia, i wspomnij o wszystkim, co może mieć znaczenie, na przykład o niedawnej kontuzji lub ciąży. Zostań na całych zajęciach, jeśli możesz; wcześniejsze wyjście jest w porządku, jeśli musisz, ale najpierw powiedz o tym nauczycielowi dyskretnie.

Co zabrać i jak przygotować swoją przestrzeń

Potrzebujesz bardzo niewiele. Mata to główny element; studia zwykle je wypożyczają, a ręcznik na pożyczonej macie też się sprawdzi. Załóż ubranie, w którym możesz się ruszać i oddychać, i weź wodę. Przyrządy, takie jak klocki, paski i podpórki, są po to, by pomagać, a nie by oznaczać cię jako początkującą. Klocek przybliża podłogę, gdy nie możesz jej dosięgnąć; pasek wydłuża zasięg; podpórka podtrzymuje w pozycjach regeneracyjnych. Korzystanie z nich jest normalne na każdym poziomie.

W domu wystarczy wolna przestrzeń na nieśliskiej podłodze. Mata pomaga, ale dywan lub złożony koc też mogą wystarczyć. Miej wodę pod ręką i odłóż telefon. Jeśli ćwiczysz z wideo, obejrzyj je najpierw raz, żeby wiedzieć, co będzie dalej.

Jak ułatwić lub utrudnić pozycje

Każda pozycja ma wersję na dziś. Nauczyciel powinien proponować opcje; jeśli nie, zapytaj. Ogólna zasada: dąż do łagodnego rozciągnięcia lub wysiłku, nigdy do ostrego bólu.

• Łatwiej: ugnij kolana w skłonach do przodu, połóż dłonie na klockach, opuść tylne kolano na matę w wypadach, stań blisko ściany w pozycjach równoważnych lub odpocznij w siadzie albo leżeniu, kiedy potrzebujesz.
• Trudniej: utrzymaj pozycję przez kilka dodatkowych oddechów, wyciągnij ramiona dalej lub spróbuj równowagi z dala od ściany, gdy poczujesz się stabilnie. Trudniej nie znaczy lepiej; to po prostu coś innego.

Wiele osób zaczyna jogę dla elastyczności, ale elastyczność rozwija się stopniowo. Dążenie do głębszego rozciągnięcia dziś może sprawić, że jutro będziesz obolała. Style jogi utrzymują pozycje przez różny czas, a nauczyciel narzuca tempo; ogólne wytyczne ACSM dotyczące rozciągania mówią, by utrzymywać statyczne rozciągnięcie przez 10 do 30 sekund do punktu łagodnego napięcia, nigdy bólu, i powtarzać każde rozciągnięcie 2 do 4 razy. Rozciąganie jest najskuteczniejsze, gdy mięśnie są rozgrzane, dlatego zajęcia najpierw się rozgrzewają.

Słuchanie swojego ciała i pomijanie pozycji

Pomijanie pozycji to umiejętność, nie porażka. Jeśli jakaś pozycja nie wydaje się w porządku, wyjdź z niej i odpocznij. Częste powody, by pominąć lub zmodyfikować: bolący nadgarstek w klęku podpartym, narzekające kolano w klęczeniu, zawroty głowy w skłonie do przodu lub po prostu zmęczenie. Usiądź lub połóż się i wróć, gdy będziesz gotowa. Nauczyciel woli, żebyś odpoczęła, niż przeszła przez ból.

Ostry lub nagły ból, ból w stawie, obrzęk lub ból, który nie ustępuje, to nie normalna obolałość. Zatrzymaj się i porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą. Jeśli czujesz ból w klatce piersiowej, omdlenie lub nietypową duszność, zatrzymaj się i poszukaj pomocy medycznej. Obolałość po zajęciach jest częsta, zwłaszcza po nieznanym ruchu; zwykle zaczyna się 12 do 24 godzin później i ustępuje w ciągu kilku dni. Pomaga delikatny ruch i odpoczynek. Więcej na ten temat znajdziesz w dni odpoczynku i regeneracja.

Jeśli jesteś w ciąży, w połogu, masz kontuzję lub żyjesz z problemem zdrowotnym, zapytaj lekarza przed rozpoczęciem lub zmianą ćwiczeń i postępuj zgodnie z jego radą, co jest dla ciebie odpowiednie. Ta strona nie podaje programu na takie sytuacje.

Co idzie nie tak i jak tego uniknąć

Większość problemów początkujących jest mała i do naprawienia.

• Porównywanie się z salą. Inni mogą ćwiczyć od lat. Ich zakres nie jest twoim celem. Skup się na własnym oddechu i wysiłku.
• Wstrzymywanie oddechu. Oddech jest częścią praktyki. Jeśli zauważysz, że wstrzymujesz oddech, zwolnij lub wyjdź z pozycji.
• Wchodzenie w ból, by wyglądać elastycznie. Łagodne napięcie jest w porządku; ostry ból nie. Ugnij kolana, użyj klocka lub pomiń.
• Pomijanie rozgrzewki lub odpoczynku na końcu. Jedno i drugie jest częścią zajęć. Przyjdź na czas i zostań na wyciszeniu, jeśli możesz.
• Próbowanie hot jogi na początku. Upał wszystko utrudnia i zwiększa ryzyko omdlenia. Najpierw zbuduj podstawy na zajęciach w normalnej temperaturze, a jeśli masz jakikolwiek problem zdrowotny, porozmawiaj z lekarzem.
• Oczekiwanie dużego wysiłku. Niektóre zajęcia są delikatne i ciche. O to chodzi. Jeśli chcesz więcej ruchu, spróbuj zajęć flow lub dodaj osobny trening siłowy.
• Ignorowanie problemu zdrowotnego. Jeśli masz znaną chorobę serca, metaboliczną lub nerek, objawy takie jak ból w klatce piersiowej lub zawroty głowy, albo jesteś w ciąży, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem.

Joga to jedna z wielu opcji. Jeśli wciąż zastanawiasz się, jaki typ zajęć ci odpowiada, przewodnik zajęcia fitness w grupach wyjaśnione porównuje jogę z pilatesem, fitnessem tanecznym i innymi. Pilates to inna metoda o podobnym spokojnym charakterze; zobacz Pilates dla początkujących, jeśli wybierasz między nimi. A jeśli chcesz zbudować delikatną rutynę domową między zajęciami, rozciąganie i mobilność bezpiecznie omawia podstawy.

Prosta lista kontrolna na pierwsze zajęcia

• Powiedz nauczycielowi, że to twoje pierwsze zajęcia, i wspomnij o kontuzji lub ciąży.
• Pożycz lub weź matę i butelkę wody.
• Załóż wygodne ubranie, w którym możesz się ruszać.
• Wybieraj łatwiejszą opcję, kiedy nie jesteś pewna.
• Odpoczywaj, kiedy potrzebujesz; pomijanie pozycji jest dozwolone.
• Zostań na wyciszeniu i odpoczynku na końcu.
• Spodziewaj się lekkiej niezgrabności; to normalne.
• Zadaj nauczycielowi jedno pytanie po zajęciach; buduje to pewność siebie na następny raz.