Tipos de Aulas Coletivas de Fitness: Qual Combina com Você?

As aulas coletivas de fitness são sessões conduzidas por um instrutor, nas quais uma sala cheia de pessoas se exercita junto ao som de música ou de comandos. Os principais tipos diferem em esforço, impacto nas articulações e no que você precisa saber antes da primeira aula. Este guia explica cada aula comum em linguagem simples, para você escolher uma que combine com sua experiência e com o que você gosta.

Os principais tipos de aulas coletivas de fitness em resumo

Os níveis de esforço seguem as descrições do CDC e do NHS: moderado significa respirar mais rápido e o coração bater mais rápido, e você consegue falar, mas não cantar; vigoroso significa respirar com força e rapidez, e você não consegue dizer mais do que algumas palavras sem parar para respirar. A mesma aula pode parecer moderada para uma pessoa e vigorosa para outra.

Como escolher a primeira aula

Comece pelo que você quer da sessão e pelo que seu corpo está acostumado. Se você tem ficado muito sentado, uma aula de baixo impacto como hidroginástica, Pilates, yoga ou spinning para iniciantes é uma entrada suave. Se você já caminha rápido ou pedala regularmente, uma aula de dança fitness ou de circuito pode parecer administrável.

Procure aulas rotuladas como iniciante ou todos os níveis. Os instrutores dessas aulas esperam pessoas novas e costumam explicar os movimentos e oferecer opções mais fáceis. Pergunte na recepção quais aulas são voltadas para iniciantes e se você pode assistir a parte de uma aula antes de entrar.

Considere o horário e o dia. Uma aula que você consegue alcançar sem correria tem mais chance de virar hábito. As Diretrizes de Atividade Física dos EUA dizem que alguma atividade é melhor do que nenhuma, e atividade de qualquer duração conta para o total semanal, então uma aula mais curta que caiba no seu dia é uma boa escolha.

Combinando a aula com seu ponto de partida

• Novo no exercício ou voltando após uma longa pausa: hidroginástica, yoga para iniciantes (hatha), Pilates ou uma aula de spinning para iniciantes.
• Quer baixo impacto nas articulações: spinning, hidroginástica, Pilates, barre ou uma aula de dança fitness de baixo impacto.
• Gosta de música e de se mover no ritmo: Zumba ou dança fitness, spinning, step.
• Quer estrutura e variedade: treinamento em circuito.
• Quer uma sessão exigente e já é ativo: HIIT, mas construa primeiro uma base de atividade moderada regular.

O que acontece em uma aula típica

A maioria das aulas segue um padrão: aquecimento, parte principal e volta à calma. O ACSM recomenda aquecer por pelo menos 5 a 10 minutos em intensidade leve a moderada e fazer a volta à calma por pelo menos 5 a 10 minutos depois. Os instrutores costumam incluir isso na aula.

Em uma aula de spinning, você ajusta sua bicicleta e depois pedala seguindo os comandos do instrutor, ajustando sua própria resistência e ritmo. O selim deve ser regulado de modo que o joelho mantenha uma leve flexão na parte de baixo da pedalada. Para um passo a passo completo, veja aula de spinning para iniciantes.

Em uma aula de HIIT, você alterna períodos curtos de esforço intenso com descanso ou movimento leve. É exigente, então iniciantes devem construir primeiro uma base de atividade moderada regular e podem fazer cada movimento em intensidade mais baixa. Mais detalhes em HIIT para iniciantes.

O Pilates foca em movimento controlado, respiração e postura. O Pilates de solo usa um colchonete; o Pilates com reformer usa uma máquina deslizante com molas. Leia Pilates para iniciantes para conhecer as diferenças.

O yoga combina posturas, respiração e relaxamento. O hatha costuma ser mais lento e bom para iniciantes; o vinyasa liga o movimento à respiração; o yin e o restaurativo usam permanências longas e passivas; o hot yoga acontece em uma sala aquecida. Veja yoga para iniciantes para estilos e o que levar.

Zumba é um programa de dança fitness registrado que usa músicas latinas e internacionais. Outras aulas de dança fitness funcionam da mesma forma, e não é preciso experiência em dança. Aulas de Zumba e dança fitness para iniciantes explica o que esperar.

O barre usa uma barra de balé para apoio, com movimentos pequenos e controlados, pesos leves e exercícios com o peso corporal. Aula de barre para iniciantes cobre o básico.

A hidroginástica é exercício ao som de música em água na altura da cintura ou do peito, muitas vezes com equipamentos de espuma. A água sustenta parte do peso do corpo, o que reduz a carga nas articulações, e sua resistência faz o movimento trabalhar os músculos. Veja hidroginástica para saber mais.

O treinamento em circuito passa por uma série de estações de exercícios com descansos curtos. As aulas de step usam uma plataforma elevada e movimentos coreografados; você pode abaixar a plataforma ou dar passos menores para facilitar.

Avise o instrutor que você é novo

Chegue alguns minutos mais cedo e se apresente. Diga que é sua primeira aula e mencione qualquer coisa que o instrutor deva saber, como uma lesão ou uma condição de saúde. Pergunte quais movimentos modificar se precisar. Instrutores estão acostumados com iniciantes e podem oferecer versões mais fáceis da maioria dos exercícios.

Se você tem uma condição cardíaca, metabólica ou renal conhecida, sintomas como dor no peito, falta de ar incomum ou tontura, ou se está grávida, lesionado ou em dúvida, converse com um médico antes de começar um novo programa de exercícios. Questionários como o PAR-Q+ ajudam as pessoas a decidir se devem consultar um médico primeiro. Este site não dá orientação médica.

O que levar e como se preparar

• Água: beba antes e durante a aula.
• Roupas que permitam se movimentar: camadas confortáveis; para yoga, algo que permita alongar.
• Calçados: sapatos com bom suporte para a maioria das aulas; yoga e Pilates costumam ser feitos descalço ou de meia.
• Uma toalha: útil para qualquer aula em que você sue.
• Um colchonete: alguns estúdios fornecem; pergunte se você precisa levar o seu para yoga ou Pilates.
• Para hidroginástica: roupa de banho e toalha; os equipamentos geralmente são fornecidos.

Chegue cedo o suficiente para se organizar e tirar dúvidas.

Como deixar uma aula mais fácil ou mais difícil

A maioria das aulas oferece opções. Para facilitar, reduza a amplitude do movimento, diminua a resistência ou a altura da plataforma, dê passos menores ou use o peso do corpo em vez de pesos. Para dificultar, aumente a resistência ou a amplitude, adicione pesos leves quando oferecidos ou acelere o ritmo dentro da orientação do instrutor.

Em aulas de força, o ACSM sugere que 8 a 12 repetições por série melhoram a força na maioria dos adultos, e que 10 a 15 repetições com esforço mais leve são adequadas para pessoas mais velhas ou previamente inativas que estão começando. Uma única série de cada exercício pode ser eficaz para iniciantes. A orientação geral do ACSM para treino de força na academia é descansar cerca de 2 a 3 minutos entre as séries; as aulas costumam ser mais rápidas, então respire fundo por mais tempo ou escolha a opção mais fácil sempre que precisar.

Para aulas aeróbicas, as Diretrizes de Atividade Física dos EUA recomendam pelo menos 150 a 300 minutos por semana de atividade de intensidade moderada, ou 75 a 150 minutos por semana de atividade vigorosa, ou uma combinação. Uma forma de chegar a 150 minutos é 30 minutos por dia, 5 dias por semana. As aulas podem contar para esse total.

O que dá errado e como evitar

Exagerar na primeira aula. Iniciantes muitas vezes tentam acompanhar o instrutor ou a pessoa mais em forma da sala. Comece abaixo do seu limite e aumente gradualmente; pessoas inativas devem começar com atividade mais leve e evoluir ao longo de semanas e meses. Escolha a opção mais fácil e veja como você se sente no dia seguinte.

Ignorar a dor. Dor muscular após exercício não familiar é normal e geralmente começa 12 a 24 horas depois, muitas vezes pior 24 a 72 horas após, e então melhora. Dor aguda ou súbita, dor em uma articulação, inchaço ou dor que não melhora não é dor muscular normal: pare e converse com um médico ou fisioterapeuta.

Pular o aquecimento ou a volta à calma. Chegue no horário para não perder o aquecimento e fique para a volta à calma. Ambos fazem parte da sessão e ajudam você a se movimentar bem.

Prender a respiração. No trabalho de força, expire durante o esforço e inspire no retorno; não prenda a respiração ao levantar peso.

Não contar ao instrutor sobre uma lesão. Se você tem uma lesão ou condição de saúde, avise o instrutor antes da aula para que ele possa sugerir alternativas. Se não tiver certeza se o exercício é adequado para você, pergunte ao seu médico primeiro.

Esperar demais cedo demais. As diretrizes descrevem a atividade física regular como uma das coisas mais importantes que as pessoas podem fazer pela saúde. No curto prazo, ela pode ajudar as pessoas a se sentirem melhor, dormirem melhor e reduzirem sentimentos de ansiedade; com o tempo, melhora a função física e o condicionamento. O progresso vem com consistência, não com uma aula puxada.

Sinais de alerta para parar: dor ou pressão no peito, desmaio, falta de ar intensa ou tontura. Pare de se exercitar e procure ajuda médica se algum desses sintomas ocorrer.

Montando uma rotina semanal com aulas

Adultos devem fazer atividades de fortalecimento muscular que trabalhem todos os principais grupos musculares em 2 ou mais dias por semana, junto com atividade aeróbica. Aulas como Pilates, barre e treinamento em circuito incluem trabalho de força; spinning, dança fitness e hidroginástica são principalmente aeróbicas. Uma mistura ao longo da semana cobre os dois.

O NHS sugere distribuir o exercício uniformemente ao longo de 4 a 5 dias por semana ou todos os dias, e reduzir o tempo sentado. Adultos mais velhos também devem fazer atividade multicomponente que inclua treino de equilíbrio, além de atividade aeróbica e de fortalecimento muscular; se não conseguirem cumprir a diretriz completa por causa de uma condição crônica, devem ser tão ativos quanto suas habilidades e condição permitirem.

Experimente alguns tipos de aula e observe quais deixam você se sentindo bem e quais você espera com ansiedade. O prazer é um motivo prático para voltar.