Venytys aloittelijoille: miten venytellä turvallisesti

Venyttely on yksinkertainen tapa pitää lihakset ja nivelet liikkuvina ja mukavina, ja se sopii helposti kotirutiiniin. Aloittelijalle tärkeintä on venytellä lempeästi, ei koskaan kipuun asti, ja tietää, millainen venytys kuuluu ennen treeniä ja millainen sen jälkeen. Tässä oppaassa selitetään staattinen ja dynaaminen venyttely, kuinka kauan kutakin venytystä pidetään, yksinkertainen kotona tehtävä rutiini ja yleisimmät virheet, jotka johtavat ongelmiin.

Staattinen vs. dynaaminen venyttely: mitä eroa niillä on?

Staattinen venyttely tarkoittaa, että pysytään paikallaan ja annetaan lihaksen venyä. Siirryt venytykseen ja jäät siihen. Dynaaminen venyttely tarkoittaa, että niveltä liikutetaan sen liikeradan läpi, usein lempeillä hallituilla heilahduksilla tai askelilla, pysähtymättä loppuun. Molemmilla on paikkansa, mutta eri aikoina.

Alkulämmittelyyn tulisi sisältyä dynaamista liikettä, joka valmistaa kehoa liikuntaan. Staattinen venyttely on tehokkainta, kun lihakset ovat lämpimät, joten säästä pidemmät pidot treenin jälkeen tai erilliseen sessioon. Koko alkulämmittely- ja jäähdyttelyrutiinin löydät artikkelista miten lämmitellä ja jäähdytellä ennen ja jälkeen liikunnan.

Kuinka kauan venytystä tulisi pitää?

American College of Sports Medicinen (ACSM) ohjeet antavat selkeät luvut staattiselle venyttelylle. Pidä kutakin venytystä 10–30 sekuntia lievän kireyden tai pienen epämukavuuden rajalle, ei koskaan kipuun. Ikääntyneet voivat hyötyä 30–60 sekunnin pidosta. Toista kukin venytys 2–4 kertaa, tavoitteena noin 60 sekuntia yhteensä venytystä kohden. Tee liikkuvuusharjoituksia vähintään 2–3 päivänä viikossa.

Nämä luvut ovat ohjeita, eivät testi. Jos olet uusi venyttelijä, aloita lyhyemmillä pidoilla ja harvemmilla toistoilla ja lisää vähitellen.

Yksinkertainen venyttelyrutiini kotiin

Et tarvitse välineitä etkä paljon tilaa. Matto tai mattoverhoiltu lattia riittää. Siirry jokaiseen venytykseen hitaasti, hengitä normaalisti ja lopeta, jos tunnet terävää kipua. Alla olevat venytykset kattavat tärkeimmät alueet, joilla aloittelijat usein tuntevat kireyttä.

Pohkeet

Seiso kasvot seinää päin ja aseta molemmat kädet seinälle. Astu toisella jalalla taakse pitäen jalka suorana ja kantapää lattialla. Taivuta etummaista polvea ja nojaa varovasti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen takimmaisessa pohkeessa. Pidä ja vaihda puolta.

Takareidet

Istu lattialla toinen jalka suorana ja toinen koukussa. Pidä selkä suorana ja taivu lantiosta eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen suoran jalan takana. Älä pyöristä selkää äläkä työnnä kipuun. Pidä ja vaihda puolta.

Lonkankoukistajat

Kyykisty toisen polven varaan toisen jalan ollessa edessä, muodostaen matalan syöksyn. Työnnä lantiota hieman taakse ja siirrä painoa eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen kyykistyneen jalan lonkan etuosassa. Pidä ylävartalo pystyssä. Pidä ja vaihda puolta.

Etureidet

Seiso seinän lähellä tasapainon vuoksi. Taivuta toista polvea ja tuo kantapää pakaraan, pidä nilkasta kädellä. Pidä polvet lähellä toisiaan ja seisovan jalan polvi hieman pehmeänä, älä lukitse sitä. Pidä ja vaihda puolta.

Rinta

Seiso oviaukossa ja aseta kyynärvarret karmille, kyynärpäät suunnilleen olkapäiden korkeudella. Astu toisella jalalla varovasti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen rinnassa. Pidä hartiat alhaalla. Pidä.

Olkapäät

Vie toinen käsi rinnan poikki ja vedä sitä toisella kädellä varovasti lähemmäs. Pidä olkapää rentona ja vältä kohauttamista. Pidä ja vaihda puolta.

Yläselkä

Istu tai seiso suorana, risti kätesi edessäsi ja pyöristä yläselkää varovasti ojentaessasi käsiä eteenpäin. Sinun pitäisi tuntea venytys lapaluiden välissä. Pidä.

Dynaamiset liikkuvuusharjoitukset alkulämmittelyyn

Ennen treeniä käytä lempeää liikettä lihasten lämmittämiseen ja nivelten valmisteluun. Nämä eivät ole pidettyjä venytyksiä; liikut sisään ja ulos asennosta.

• Käsien pyöritykset: seiso suorana ja tee hitaita ympyröitä käsilläsi, eteen ja taakse.
• Jalkojen heilautukset: pidä seinästä kiinni tasapainon vuoksi ja heilauta toista jalkaa eteen ja taakse, sitten sivulta toiselle, pitäen liike hallittuna.
• Kävelyaskeleet: astu eteenpäin syöksyyn ja tuo takajalka seuraavaan askeleeseen.
• Vartalon kierrot: seiso jalat lantion levyisessä asennossa ja käännä ylävartaloa varovasti puolelta toiselle.

Dynaaminen liikkuvuus on erityisen hyödyllistä ennen liikuntaa, jossa liikutaan paljon, kuten tanssitunti tai reipas kävely. Jäsennellympään liikuntaan jooga yhdistää asennot, hengityksen ja tasapainon; katso jooga aloittelijoille: tyylit, ensimmäinen tunti ja mitä ottaa mukaan johdannoksi.

Tasapaino ja koordinaatio

ACSM suosittelee neuromotorista harjoittelua (tasapaino, ketteryys ja koordinaatio) 2–3 päivänä viikossa 20–30 minuuttia, erityisesti ikääntyneille. Se voi olla yhtä yksinkertaista kuin yhdellä jalalla seisominen tiskistä kiinni pitäen tai tai chin harjoittaminen. Aloita seinän tai tukevan tuolin lähellä, jotta saat tarvittaessa tukea.

Mikä menee pieleen: yleisimmät virheet ja varoitusmerkit

Venyttely on lempeää, mutta liian paljon liian nopeasti tai kipuun työntäminen voi aiheuttaa ongelmia. Varo näitä yleisiä virheitä.

• Pomputtelu venytyksen aikana. Pomputtelu nykii lihasta mukavuusalueen ulkopuolelle ja voi saada sen kiristymään rentoutumisen sijaan. Pysy paikallasi sen sijaan.
• Kylmien lihasten voimakas venyttäminen. Säästä pidemmät staattiset pidot liikunnan jälkeen, kun lihakset ovat lämpimät.
• Kipuun työntäminen. Venytyksen tulisi tuntua lievältä kireydeltä, ei terävältä kivulta. Jos sattuu, hellitä.
• Hengityksen pidättäminen. Hengitä hitaasti ja tasaisesti; älä ponnistele.
• Alkulämmittelyn väliin jättäminen. Dynaaminen liike ensin auttaa valmistamaan kehoa.
• Vammautuneen alueen venyttäminen. Jos sinulla on vamma tai nivelongelma, keskustele lääkärisi tai fysioterapeuttisi kanssa ennen kyseisen alueen venyttämistä.

Terävä tai äkillinen kipu, nivelen kipu, turvotus tai kipu, joka ei hellitä, ei ole normaalia lihaskipua. Lopeta ja keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa. Jos sinulla on terveydentila, olet raskaana tai olet epävarma venyttelyn sopivuudesta sinulle, kysy lääkäriltäsi ennen aloittamista.

Venyttelyn sovittaminen viikkoosi

Venyttelyn ei tarvitse olla erillinen tapahtuma. Voit lisätä muutaman staattisen venytyksen kävelyn tai kotitreenin jälkeen tai tehdä lyhyen rutiinin television katselun aikana. Ohjeet suosittelevat liikkuvuusharjoittelua vähintään 2–3 päivänä viikossa, mutta lempeä liike muinakin päivinä on hyväksi. Johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin kesto.

Lepo ja palautuminen ovat osa kokonaisuutta. Lihakset sopeutuvat sessioiden välillä, ja uni on osa palautumista. 18–60-vuotiaat aikuiset tarvitsevat 7 tuntia tai enemmän unta yössä CDC:n mukaan. Lisää kipeydestä, unesta ja kehon kuuntelemisesta artikkelista lepopäivät ja palautuminen: kipeys, uni ja kehon kuunteleminen.

Milloin kysyä lääkäriltä

Keskustele lääkärisi kanssa ennen venyttelyrutiinin aloittamista, jos olet raskaana, sinulla on vamma, sydän- tai muu terveydentila tai kipua, joka huolestuttaa sinua. Tämä opas on yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa, eikä se anna ohjelmaa näihin tilanteisiin. Jos tunnet rintakipua, huimausta tai epätavallista hengenahdistusta, lopeta ja hakeudu lääkäriin.