Egzersiz Öncesi Isınma ve Sonrası Soğuma

Isınma, kalp atış hızınızı ve solunumunuzu artıran, kaslarınızı ısıtan ve yapmak üzere olduğunuz hareketleri prova etmenizi sağlayan kısa bir kolay hareket ve dinamik egzersiz bloğudur. Soğuma ise sonrasında birkaç dakikalık kolay hareket ve hafif germedir. İkisinin de uzun veya karmaşık olması gerekmez: ACSM, ısınma ve soğumayı makul bir antrenmanın parçası olarak tanımlar ve aşağıdaki rakamlar ne kadar az zaman aldığını gösterir.

Isınma ve soğuma gerçekte ne işe yarar

Isınma sizi önünüzdeki işe hazırlar. Vücut sıcaklığınızı ve kalp atış hızınızı artırır, eklemlerinizin ve kaslarınızın harekete daha hazır hissetmesini sağlar ve zorlamadan önce kendinizi nasıl hissettiğinizi kontrol etme fırsatı verir. Soğuma ise kademeli olarak normale dönmenize yardımcı olur: kolay hareket solunumunuzun ve kalp atış hızınızın yavaşlamasını sağlar ve kaslar sıcakken yapılan hafif germe esnekliğiniz üzerinde çalışmak için en iyi zamandır.

ACSM, antrenmandan önce en az 5 ila 10 dakika hafif ila orta yoğunlukta ısınmayı ve sonrasında en az 5 ila 10 dakika soğumayı önerir. Tüm zaman taahhüdü budur. Çoğu insan için ısınma, antrenmanın ilk birkaç dakikasının daha kolay yapılması ve birkaç dinamik hareketten ibarettir.

Isınma ile soğuma arasındaki fark

Her yerde yapabileceğiniz basit bir dinamik ısınma

Dinamik ısınma, bir germeyi tutmak yerine hareket açıklığı boyunca hareket etmek anlamına gelir. Vücut sıcaklığınızı artırır ve kullanmak üzere olduğunuz eklemleri harekete hazırlar. Temel bir sıra:

• Birkaç dakika yerinde yürüyün veya tempolu yürüyün.
• Kolları öne ve geriye doğru, önce küçük sonra daha büyük daireler çizerek çevirin.
• Omuz çevirme ve hafif boyun çevirme hareketleri yapın.
• Kalça çevirme ve bacak sallama yapın; denge için bir duvara veya sandalyeye tutunun.
• Vücut ağırlığıyla, yavaş ve kontrollü squat yapın.
• Birkaç kolay lunge veya geri adım.
• Üst vücut günlerinde duvara yaslanarak şınav veya kol uzanmaları ekleyin.

Kolay tutun. Isınmayı bitirdiğinizde biraz daha hızlı nefes alıyor olmalısınız ama hâlâ konuşabilmelisiniz. Evde antrenman yapıyorsanız, her egzersizin ilk turu ısınmanın bir parçası olarak hizmet edebilir: çalışma turlarından önce yarım eforla yapın. Yeni başlayanlar için ev antrenmanları sayfasında evde basit bir antrenman kurma hakkında daha fazla bilgi bulabilirsiniz.

Farklı antrenmanlar için ısınma

Isınma aktiviteye göre değişir. Aşağıdaki tablo yaygın antrenmanlar için bir başlangıç noktası sunar.

Kuvvet antrenmanları için ısınma setleri, genel ısınma ile çalışma setleriniz arasındaki köprüdür. İlk egzersizi planladığınız setlerden önce bir veya iki set hafif ağırlıkla yapın. Bu bir germe rutini değildir: hareket modelini prova eder ve tekniği hissetmenizi sağlar. Kaldırış formu temelleri sayfası ana kaldırışları güvenli bir şekilde nasıl kuracağınızı anlatır.

Soğuma: kolay hareket, ardından germe

Soğumanın iki bölümü vardır. İlk olarak, birkaç dakika kolay hareketle solunumunuzu ve kalp atış hızınızı düşürün: yürüyün, yavaşça bisiklete binin veya kullandığınız hareket açıklıklarında hafifçe hareket edin. İkinci olarak, çalıştığınız kasları hâlâ sıcakken gerdirin.

ACSM’nin esneklik önerisi: statik bir germeyi hafif gerginlik veya hafif rahatsızlık noktasına kadar, asla acıya kadar değil, 10 ila 30 saniye tutun. Yaşlı yetişkinler 30 ila 60 saniye tutmaktan fayda görebilir. Her germeyi 2 ila 4 kez tekrarlayın, her germe için toplamda yaklaşık 60 saniye hedefleyin. Esneklik egzersizleri haftada en az 2 ila 3 gün önerilir. Germe, kaslar sıcakken en etkilidir, bu yüzden soğuma bunun için iyi bir yerdir. Germe ve hareketlilik rehberi güvenli germe hakkında daha fazla ayrıntı verir.

Tüm vücut antrenmanından sonra basit bir soğuma sırası:

• Birkaç dakika kolay yürüyüş veya yerinde yürüme.
• Baldır germe, bir duvara tutunarak.
• Uyluk önü germe, denge için bir sandalyeye tutunarak.
• Kapı aralığında göğüs ve omuz germe.
• Oturarak veya uzanarak hafif omurga burulması.
• Bitirmek için birkaç yavaş nefes.

İlk hafta neden zor gelir

Yeni hareketler kaslarınızda ağrı bırakabilir. Gecikmiş kas ağrısı veya DOMS, genellikle alışılmadık veya daha zor egzersizden 12 ila 24 saat sonra başlar ve sıklıkla 24 ila 72 saat sonra en kötü haldedir, sonra azalır. Hafif hareket yardımcı olabilir. Ağrı başlangıçta normaldir ve vücut alıştıkça azalır. Isınma ve soğuma, ağrıyı önlemenin güvenilir bir yolu değildir; kademeli olarak artırmak daha önemlidir. Yine de antrenmanı daha rahat hissetmenizi sağlar ve vücudunuzu kontrol etmek için bir rutin sunar.

Neler yanlış gider ve nasıl önlenir

Zamanınız kısıtlıyken ısınmayı atlamak. Beş dakika yerinde yürüme ve kol çevirme yeterlidir. Gerçekten daha az zamanınız varsa, tam eforla başlamak yerine antrenmanın ilk bölümünü daha kolay yapın.

Isınmadan önce statik germe yapmak. Soğuk kaslarda uzun tutuşlar, egzersiz öncesi dakikaların en iyi kullanımı değildir. Statik germeleri kaslar sıcakken soğumaya saklayın ve öncesinde dinamik hareketler kullanın.

Isınmayı antrenmana dönüştürmek. Isınma, kolayca konuşabileceğiniz şekilde bitmelidir. İlk çalışma setinden önce zaten zor nefes alıyorsanız, çok fazla yapmışsınız demektir.

Bitirdiğiniz için soğumayı atlamak. Birkaç dakika kolay hareket ve bir iki germe yeterlidir. Ayrıca size ters giden bir şey olup olmadığını fark etme fırsatı verir.

Uyarı işaretlerini görmezden gelmek. Keskin veya ani ağrı, eklem ağrısı, şişlik veya geçmeyen ağrı normal ağrı değildir: durun ve bir doktor veya fizyoterapistle konuşun. Göğüs ağrısı veya baskısı, bayılma, şiddetli nefes darlığı veya baş dönmesi için egzersizi bırakın ve tıbbi yardım alın. Bilinen bir kalp, metabolik veya böbrek rahatsızlığınız varsa, göğüs ağrısı veya olağandışı nefes darlığı gibi semptomlarınız varsa veya hamileyseniz, yaralıysanız ya da emin değilseniz, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.

Alışkanlık haline getirmek

Isınma ve soğuma antrenmanın bir parçasıdır, ekstra değil. Planınıza ekleyin: ilk satıra “ısınma”, son satıra “soğuma” yazın. Evde, bacak sallama ve germeler sırasında denge için yakınınızda bir sandalye veya duvar bulundurun. Bir derste birkaç dakika erken gelin ve sonuna kadar kalın. Havuzda, ilk kolay boyları ısınma, son boyları soğuma olarak kullanın. Zamanla rutin otomatikleşir ve buna harcadığınız dakikalar antrenmanın geri kalanını daha iyi hissettirir.