Yoga per principianti: stili, prima lezione e cosa portare

Lo yoga è una pratica di posture, respirazione e rilassamento che ha origine nell’antica India. Per un principiante, il modo più semplice per iniziare è una lezione etichettata come per principianti, dolce o hatha, dove l’insegnante spiega ogni forma e si muove lentamente. Non devi essere flessibile, possedere abiti speciali o conoscere i nomi delle posizioni. Ti servono abiti comodi, acqua e la volontà di saltare ciò che non ti sembra giusto. Questa guida spiega gli stili principali, cosa succede in una prima lezione, cosa portare e come prenderti cura di te.

I principali stili di yoga, a confronto

La maggior parte degli studi e dei centri sociali offre diversi stili. La tabella seguente confronta quelli che un principiante ha più probabilità di incontrare. La durata delle lezioni varia, quindi chiedi allo studio invece di dare per scontato.

Hatha e vinyasa sono i due nomi che i principianti sentono più spesso. Hatha è l’approccio più ampio e lento; vinyasa collega il movimento al respiro e tende a farti muovere continuamente. Se stai scegliendo tra hatha e vinyasa per una prima lezione, hatha è di solito l’introduzione più delicata. Anche uno studio che etichetta una lezione vinyasa come “slow flow” o “principianti benvenuti” è un inizio ragionevole.

Yin e restaurativo sono stili tranquilli. Non sono un allenamento nel senso usuale; ti chiedono di sistemarti in una forma e restare. Possono essere un buon modo per imparare a rilassarti e a notare come si sente il tuo corpo. Hot yoga è diverso: la stanza è riscaldata, il che aumenta la temperatura corporea e rende lo sforzo più duro. Non è il posto dove iniziare. Se hai una condizione cardiaca, sei incinta o non ti senti bene, parla con il tuo medico prima di qualsiasi lezione riscaldata.

Cosa succede in una lezione di yoga per principianti

Una lezione tipica segue un arco semplice. L’insegnante accoglie tutti, chiede di infortuni o di chi è alla prima volta e spiega dove sono gli attrezzi. Poi arriva un riscaldamento: movimento delicato della colonna, delle spalle e delle anche, spesso a quattro zampe o seduti. La parte principale della lezione introduce posizioni in piedi, equilibri e forme sedute o sdraiate, con opzioni per ciascuna. La lezione termina con un defaticamento e un breve riposo, spesso sdraiati sulla schiena con gli occhi chiusi.

Non ci si aspetta che tu conosca i nomi sanscriti. Gli insegnanti di solito dimostrano e descrivono la forma con parole semplici. Se non riesci a vedere o seguire, guardati intorno; anche gli altri stanno imparando. Puoi copiare un vicino o chiedere all’insegnante di ripetere un’indicazione dopo la lezione.

Una prima lezione è anche un’occasione per imparare l’etichetta. Arriva qualche minuto prima, togliti le scarpe alla porta se è l’usanza e metti il tappetino dove puoi vedere l’insegnante. Di’ all’insegnante che è la tua prima lezione e menziona qualsiasi cosa possa essere importante, come un infortunio recente o una gravidanza. Resta per tutta la lezione se puoi; andartene prima va bene se ne hai bisogno, ma dillo prima all’insegnante con discrezione.

Cosa portare e come preparare il tuo spazio

Hai bisogno di molto poco. Un tappetino è l’elemento principale; gli studi di solito li prestano o li noleggiano, e anche un asciugamano su un tappetino preso in prestito funziona. Indossa abiti in cui puoi muoverti e respirare e porta acqua. Attrezzi come mattoncini, cinghie e cuscini sono lì per aiutare, non per etichettarti come principiante. Un mattoncino avvicina il pavimento quando non riesci a raggiungerlo; una cinghia estende la tua portata; un cuscino ti sostiene nelle posizioni restaurative. Usarli è normale a ogni livello.

A casa, uno spazio libero su un pavimento antiscivolo è sufficiente. Un tappetino aiuta, ma un tappeto o una coperta piegata possono funzionare. Tieni l’acqua vicina e metti via il telefono. Se segui un video, guardalo prima una volta per sapere cosa ti aspetta.

Rendere le posizioni più facili o più difficili

Ogni posizione ha una versione per oggi. L’insegnante dovrebbe offrire opzioni; se non lo fa, chiedi. La regola generale è muoversi verso un leggero allungamento o sforzo, mai un dolore acuto.

• Più facile: piega le ginocchia nelle pieghe in avanti, metti le mani su mattoncini, abbassa il ginocchio posteriore sul tappetino negli affondi, stai vicino a un muro per le posizioni di equilibrio o riposa in posizione seduta o sdraiata ogni volta che ne hai bisogno.
• Più difficile: mantieni una posizione per qualche respiro in più, estendi la portata delle braccia o prova un equilibrio lontano dal muro una volta che ti senti stabile. Più difficile non è meglio; è solo diverso.

Molte persone provano lo yoga per la flessibilità, ma la flessibilità si costruisce gradualmente. Forzare per un allungamento più profondo oggi può lasciarti indolenzito domani. Gli stili di yoga mantengono le posizioni per durate diverse e l’insegnante stabilisce il ritmo; le linee guida generali dell’ACSM sullo stretching suggeriscono di mantenere un allungamento statico per 10-30 secondi fino a una leggera tensione, mai dolore, e ripetere ogni allungamento 2-4 volte. Lo stretching è più efficace quando i muscoli sono caldi, ed è per questo che una lezione inizia con un riscaldamento.

Ascoltare il tuo corpo e saltare le posizioni

Saltare una posizione è un’abilità, non un fallimento. Se una forma non ti sembra giusta, esci e riposa. Motivi comuni per saltare o modificare: un polso che fa male nelle posizioni a quattro zampe, un ginocchio che protesta nelle forme in ginocchio, vertigini in una piega in avanti o semplicemente stanchezza. Siediti o sdraiati e rientra quando sei pronto. L’insegnante preferisce che tu riposi piuttosto che forzare.

Dolore acuto o improvviso, dolore a un’articolazione, gonfiore o dolore che non si attenua non sono normale indolenzimento. Fermati e parla con un medico o un fisioterapista. Se senti dolore al petto, svenimento o mancanza di respiro insolita, fermati e cerca assistenza medica. L’indolenzimento dopo la lezione è comune, soprattutto dopo movimenti non familiari; di solito inizia 12-24 ore dopo e si attenua in pochi giorni. Movimento delicato e riposo aiutano. Per approfondire, vedi giorni di riposo e recupero.

Se sei incinta, nel postpartum, infortunato o convivi con una condizione di salute, chiedi al tuo medico prima di iniziare o cambiare l’esercizio e segui i suoi consigli su cosa è giusto per te. Questa pagina non fornisce alcun programma per queste situazioni.

Cosa va storto e come evitarlo

La maggior parte dei problemi dei principianti è piccola e risolvibile.

• Confrontarti con la stanza. Gli altri possono praticare da anni. La loro ampiezza non è il tuo obiettivo. Mantieni l’attenzione sul tuo respiro e sul tuo sforzo.
• Trattenere il respiro. La respirazione fa parte della pratica. Se ti accorgi che trattieni il respiro, rallenta o esci dalla posizione.
• Spingere nel dolore per sembrare flessibile. Una leggera tensione va bene; un dolore acuto no. Piega le ginocchia, usa un mattoncino o salta.
• Saltare il riscaldamento o il riposo finale. Entrambi fanno parte della lezione. Arriva in orario e resta per il defaticamento se puoi.
• Provare l’hot yoga per primo. Il calore rende tutto più difficile e aumenta il rischio di sentirsi svenire. Costruisci una base in una lezione a temperatura normale prima e parla con il tuo medico se hai qualsiasi condizione di salute.
• Aspettarti un allenamento intenso. Alcune lezioni sono delicate e tranquille. È proprio questo il punto. Se vuoi più movimento, prova una lezione flow o aggiungi una sessione di forza separata.
• Ignorare una condizione di salute. Se hai una condizione cardiaca, metabolica o renale nota, sintomi come dolore al petto o vertigini, o sei incinta, parla con un medico prima di iniziare.

Lo yoga è un’opzione tra molte. Se stai ancora decidendo quale tipo di lezione fa per te, la guida alle lezioni di gruppo spiegate confronta lo yoga con Pilates, danza fitness e altro. Pilates è un metodo diverso con una sensazione simile di calma; vedi Pilates per principianti se stai scegliendo tra i due. E se vuoi costruire una routine domestica delicata tra una lezione e l’altra, stretching e mobilità copre le basi in sicurezza.

Una semplice lista di controllo per la prima lezione

• Di’ all’insegnante che è la tua prima lezione e menziona qualsiasi infortunio o gravidanza.
• Prendi in prestito o porta un tappetino e una bottiglia d’acqua.
• Indossa abiti comodi in cui puoi muoverti.
• Scegli l’opzione più facile ogni volta che sei incerto.
• Riposa ogni volta che ne hai bisogno; saltare una posizione è permesso.
• Resta per il defaticamento e il riposo finale.
• Aspettati di sentirti un po’ scoordinato; è normale.
• Fai una domanda all’insegnante dopo la lezione; ti dà fiducia per la prossima volta.