HIIT aloittelijoille: mitä tehokas tunti pitää sisällään

HIIT tulee sanoista high-intensity interval training eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelu: lyhyitä kovan tehon jaksoja, joiden välissä on lepoa tai kevyttä liikettä. Tunnilla ohjaaja vetää ryhmän työ- ja palautumisjaksojen läpi, yleensä musiikin tahtiin, ja näyttää jokaisesta liikkeestä helpomman version. Tunti on suunniteltu vaativaksi, joten aloittelijoille suositellaan yleensä ensin säännöllisen kohtuullisen liikunnan perustaa ja sitä, että formaattia opetellessa jokainen liike tehdään matalammalla intensiteetillä.

Millainen HIIT-tunti oikeasti on

Tyypillinen tunti noudattaa kaavaa eikä kiinteää ohjelmaa:

• Alkulämmittely. Vähintään 5–10 minuuttia kevyellä tai kohtuullisella teholla, jotta hengitys ja syke nousevat vähitellen.
• Työjaksot. Lyhyitä kovan tehon pyrähdyksiä. Ohjaaja kertoo ajan ja näyttää liikkeen; jokainen tekee omalla tasollaan.
• Palautumisjaksot. Lepoa tai kevyttä liikettä kovien pyrähdysten välissä. Ne ovat osa harjoitusta, eivät tauko siitä.
• Jäähdyttely. Vähintään 5–10 minuuttia kevyellä teholla, usein venyttelyä lihasten ollessa lämpimiä.

Liikkeet ovat usein kehonpainoliikkeitä, kuten kyykkyjä, askelkyykkyjä, punnerruksia (myös polvilta tai seinää vasten), pakaralihassiltoja ja lankkuja, joskus höystettynä lyhyillä hölkkä-, askel- tai hyppypyrähdyksillä. Joillakin tunneilla käytetään kevyitä välineitä; monilla ei tarvita mitään.

HIITiksi harjoituksen tekee kovan ja kevyen vastakohta, ei mikään yksittäinen liike. Siksi sama tunti sopii monenlaisille ihmisille: jokainen valitsee, kuinka kovaa kovissa osuuksissa tekee.

Miksi aloittelijoille yleensä sanotaan, että perusta pitää rakentaa ensin

Yhdysvaltain liikuntasuositukset kuvailevat säännöllistä liikuntaa yhdeksi tärkeimmistä terveyden hyväksi tehtävistä asioista ja huomauttavat, että lyhyellä aikavälillä se voi auttaa ihmisiä voimaan paremmin, nukkumaan paremmin ja vähentämään ahdistuksen tunteita. Nämä yleiset hyödyt tulevat säännöllisestä liikunnasta, mistä tahansa lajista, eivät siitä, että vetää itsensä piippuun ensimmäisenä päivänä.

HIIT vaatii keholta paljon lyhyessä ajassa. Jos on lähinnä istunut, ensimmäiset viikot kannattaa käyttää kohtuullisen liikunnan rutiinin rakentamiseen: reipas kävely, kevyt pyöräily, vesijumppa, aloittelijatunti rauhallisemmalla tahdilla. Tämä perusta tekee kovista intervalleista hallittavampia ja koko formaatista helpompaa oppia.

Liikkumattomien kannattaa aloittaa kevyemmästä liikunnasta ja lisätä määrää ja tehoa viikkojen ja kuukausien kuluessa. Tämä neuvo pätee HIITiin siinä missä mihin tahansa muuhunkin.

Kuinka kovalta kovien osuuksien pitäisi tuntua?

Käytä puhekoetta ja omaa tuntemustasi tehosta näytön numeron sijaan.

HIIT-tunnilla työjaksojen on tarkoitus olla reippaalla teholla ja palautumisjaksojen kevyellä tai kohtuullisella. Borgin asteikolla, joka vaihtelee välillä 6–20, arvio 12–14 viittaa kohtuulliseen intensiteettiin; kovat intervallit ovat sen yläpuolella.

Sama liike voi olla yhdelle kohtuullista ja toiselle reipasta, joten vertaa itseäsi vain itseesi. Työjakson tavoite on, että pystyt sanomaan vain muutaman sanan; jos haukot ja et saa sanoja ulos tai tunnet huimausta, höllää tahtia. Jos palautumisjakso ei tunnu palauttavalta, pidennä sitä tai hidasta.

Tarkempi selitys puhekokeesta ja sykealueista löytyy sivulta kuinka kovalta kardioharjoituksen pitäisi tuntua.

Matalan vaikutuksen versio

Matalan vaikutuksen HIIT säilyttää intervallirakenteen mutta poistaa hyppimisen. Sydän työskentelee silti kovasti; nivelet saavat vähemmän kuormitusta.

Muita tapoja keventää tuntia:

• Ota ohjaajan näyttämä helpompi versio joka kerta, kunnes liike tuntuu tutulta.
• Hidasta tahtia sen sijaan, että lopettaisit.
• Lyhennä työjaksoa ja pidennä palautumista.
• Pidä molemmat jalat maassa kaikissa liikkeissä, joissa pyydetään hyppyä.
• Laske käsivarret alemmas tai liikuta niitä vähemmän.

Myöhemmin voit tehdä siitä vaikeampaa lisäämällä hieman vauhtia, ottamalla pienen hypyn takaisin tai lyhentämällä palautumisaikaa hieman. Yksi muutos kerrallaan riittää.

HIITin sovittaminen viikkoon

Aikuisten tulisi harrastaa vähintään 150–300 minuuttia viikossa kohtuullisen intensiteetin aerobista liikuntaa tai 75–150 minuuttia viikossa reipasta liikuntaa tai näiden yhdistelmää. Lihaskuntoharjoittelua kaikille suurille lihasryhmille kuuluu tehdä vähintään 2 päivänä viikossa ja liikkuvuusharjoituksia vähintään 2–3 päivänä viikossa.

HIIT-tunnin kovat intervallit lasketaan reippaaksi liikunnaksi, joten aloittelijan ei tarvitse tehdä sitä paljon antaakseen panoksensa. Toimiva kaava uudelle harrastajalle:

• Yksi HIIT-tunti viikossa aluksi, matalammalla intensiteetillä kuin ohjaajan kovin vaihtoehto.
• Kohtuullista liikuntaa muina päivinä: kävelyä, kevyttä pyöräilyä, rauhallisempi tunti, uintia.
• Lihaskuntoharjoittelua vähintään 2 päivänä viikossa, joko erillisenä treeninä tai osana tuntia, johon se sisältyy.
• Vähintään yksi täysi lepopäivä, ja enemmän jos keho pyytää.

Liikunnan jakaminen tasaisesti viikolle sopii useimmille paremmin kuin sen ahtaminen yhteen tai kahteen päivään. Vuoden 2018 suosituksissa poistettiin vanha sääntö, jonka mukaan liikunnan piti tulla vähintään 10 minuutin jaksoissa; minkä tahansa pituinen liikunta lasketaan viikkosummaan, joten lyhyetkään sessiot eivät mene hukkaan.

Mikä menee pieleen ja miten sen välttää

Liian paljon liian aikaisin. Aloittelijan yleisin virhe on kohdella jokaista tuntia testinä. Arkuus uuden tai kovemman harjoituksen jälkeen on normaalia: viivästynyt lihaskipu alkaa yleensä 12–24 tuntia jälkeenpäin, on usein pahimmillaan 24–72 tuntia myöhemmin ja helpottaa sitten. Arkuus ei ole merkki paremmasta treenistä, ja uuden kovan session lisääminen sen päälle tuo lisää rasitusta auttamatta edistymään nopeammin; kevyt liike on parempi valinta, kunnes arkuus helpottaa. Lepopäivät ja palautuminen kertoo, miten arkuus, uni ja kevyt liike liittyvät toisiinsa.

HIITin luuleminen koko viikoksi. HIIT on yksi työkalu muiden joukossa. Pelkkiä kovia intervalleja sisältävä viikko jättää pois suositusten mukaisen kohtuullisen liikunnan ja lihaskuntotyön, eikä jätä juuri tilaa palautumiselle.

Ohjaajan kovimman vaihtoehdon tavoittelu. Ohjaajat näyttävät täyden version, koska osa salissa olevista pystyy siihen. Aloittelijoiden ei odoteta yltävän samaan. Helpompi vaihtoehto on siellä syystä.

Hengityksen pidättäminen. Hengitä ulos ponnistuksen aikana ja sisään paluuvaiheessa, samoin kuin voimaharjoittelussa. Hengityksen pidättäminen kovien intervallien aikana pahentaa oloa.

Varoitusmerkkien huomiotta jättäminen. Terävä tai äkillinen kipu, nivelen kipu, turvotus tai kipu, joka ei helpota, ei ole normaalia arkuutta: lopeta ja puhu lääkärille tai fysioterapeutille. Lopeta harjoittelu ja hakeudu lääkäriin, jos sinulla on rintakipua tai -puristusta, pyörtymistä, vaikeaa hengenahdistusta tai huimausta.

Alku- tai jäähdyttelyn väliin jättäminen. Molemmat ovat osa sessiota: vähintään 5–10 minuuttia kevyttä tai kohtuullista tehoa ennen ja vähintään 5–10 minuuttia kevyttä liikettä jälkeen.

Myytteihin uskominen. HIIT ei ole oikotie, joka korvaa kaiken muun, eikä yksikään tunti muuta viikkoa. Se on aika tehokas tapa lisätä reipasta liikuntaa viikkoon, jossa on jo jonkin verran liikettä. Väitteet siitä, että tunti jatkaa vaikutustaan pitkään sen päätyttyä, eivät ole asia, jonka varaan kannattaa suunnitella.

Ennen ensimmäistä tuntia

• Kysy ensin lääkäriltäsi, jos sinulla on todettu sydän-, aineenvaihdunta- tai munuaissairaus, oireita kuten rintakipua, epätavallista hengenahdistusta tai huimausta, tai jos olet raskaana, loukkaantunut tai epävarma aloittamisesta. Kyselylomakkeet, kuten PAR-Q+, auttavat päättämään, kannattaako ensin käydä tarkistuksessa. Jos olet raskaana tai synnytyksen jälkeen, kysy lääkäriltäsi tai kätilöltäsi, kuinka paljon ja minkälaista liikuntaa sinulle sopii; tämä sivu ei anna ohjelmaa näihin tilanteisiin.
• Kerro ohjaajalle, että olet uusi. Hyvä ohjaaja näyttää helpommat vaihtoehdot ja varmistaa, että olet mukavasti.
• Saavu ajoissa järjestääksesi tilan, juoman ja mahdolliset välineet.
• Ota mukaan vettä ja pyyhe ja käytä kenkiä, jotka tukevat sivuttaisliikettä.
• Suunnittele seuraavaksi päiväksi kevyt päivä, ei toista kovaa sessiota.

Jos mietit vielä, mikä formaatti sinulle sopii, ryhmäliikuntatunnit selitettynä vertailee yleisimpiä tyyppejä. Jos pidät ajatuksesta kovista intervalleista pyörän selässä jalkojen sijaan, spinning aloittelijoille kertoo pyörän säädöistä ja siitä, mitä odottaa.