Stretching für Anfänger: Sicher dehnen

Stretching ist eine einfache Möglichkeit, deine Muskeln und Gelenke geschmeidig zu halten, und es lässt sich leicht in eine Routine zu Hause einbauen. Für Anfänger ist der Schlüssel, sanft zu dehnen, niemals bis zum Schmerz, und zu wissen, welche Art von Dehnung vor dem Training und welche danach gehört. Dieser Leitfaden erklärt statisches und dynamisches Stretching, wie lange du jede Dehnung halten solltest, eine einfache Routine für zu Hause und die Fehler, die zu Problemen führen.

Statisches vs. dynamisches Stretching: Was ist der Unterschied?

Statisches Stretching bedeutet, eine Position ruhig zu halten und den Muskel länger werden zu lassen. Du gehst in die Dehnung und bleibst dort. Dynamisches Stretching bedeutet, ein Gelenk durch seinen Bewegungsumfang zu bewegen, oft mit sanften, kontrollierten Schwüngen oder Schritten, ohne am Ende zu halten. Beide haben ihren Platz, aber zu unterschiedlichen Zeiten.

Ein Aufwärmen sollte dynamische Bewegung enthalten, um deinen Körper auf Aktivität vorzubereiten. Statisches Stretching ist am effektivsten, wenn die Muskeln warm sind, also hebe dir die längeren Dehnungen für nach dem Training oder für eine separate Einheit auf. Für eine vollständige Aufwärm- und Abkühlroutine siehe Aufwärmen und Abkühlen vor und nach dem Training.

Wie lange sollte man eine Dehnung halten?

Die Richtlinien des American College of Sports Medicine (ACSM) geben klare Zahlen für statisches Stretching. Halte jede Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang bis zu einem leichten Spannungsgefühl oder leichten Unbehagen, niemals bis zum Schmerz. Ältere Erwachsene können von 30 bis 60 Sekunden profitieren. Wiederhole jede Dehnung 2- bis 4-mal, mit dem Ziel von insgesamt etwa 60 Sekunden pro Dehnung. Führe Flexibilitätsübungen an mindestens 2 bis 3 Tagen pro Woche durch.

Diese Zahlen sind eine Orientierung, kein Test. Wenn du neu beim Stretching bist, beginne mit den kürzeren Haltedauern und weniger Wiederholungen und steigere dich allmählich.

Eine einfache Stretching-Routine für zu Hause

Du brauchst keine Ausrüstung und nicht viel Platz. Eine Matte oder ein Teppichboden reicht. Gehe jede Dehnung langsam an, atme normal und höre auf, wenn du stechenden Schmerz spürst. Die folgenden Dehnungen decken die Hauptbereiche ab, in denen Anfänger oft Verspannungen spüren.

Waden

Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand und lege beide Hände daran. Tritt mit einem Fuß zurück, halte das Bein gestreckt und die Ferse auf dem Boden. Beuge das vordere Knie und lehne dich sanft nach vorn, bis du eine Dehnung in der hinteren Wade spürst. Halte die Position und wechsle dann die Seiten.

Hamstrings

Setze dich auf den Boden, ein Bein gestreckt, das andere gebeugt. Halte den Rücken gerade und beuge dich aus den Hüften nach vorn, bis du eine Dehnung hinter dem gestreckten Bein spürst. Runde den Rücken nicht und gehe nicht in den Schmerz. Halte die Position und wechsle dann.

Hüftbeuger

Knie auf einem Knie, der andere Fuß steht vorn, sodass du in einen tiefen Ausfallschritt kommst. Ziehe das Becken leicht ein und verlagere dein Gewicht nach vorn, bis du eine Dehnung an der Vorderseite der Hüfte des knienden Beins spürst. Halte den Oberkörper aufrecht. Halte die Position und wechsle dann.

Quadrizeps

Stelle dich für das Gleichgewicht nahe an eine Wand. Beuge ein Knie und führe die Ferse zum Gesäß, wobei du den Knöchel mit der Hand hältst. Halte die Knie nah beieinander und das Standbein leicht gebeugt, nicht durchgedrückt. Halte die Position und wechsle dann.

Brust

Stelle dich in einen Türrahmen und lege die Unterarme an den Rahmen, die Ellbogen etwa auf Schulterhöhe. Tritt mit einem Fuß sanft nach vorn, bis du eine Dehnung über der Brust spürst. Halte die Schultern unten. Halte die Position.

Schultern

Führe einen Arm vor der Brust und ziehe ihn mit der anderen Hand sanft näher heran. Halte die Schulter entspannt und vermeide Hochziehen. Halte die Position und wechsle dann.

Oberer Rücken

Setze oder stelle dich aufrecht hin, verschränke die Hände vor dir und runde den oberen Rücken sanft, während du die Hände nach vorn streckst. Du solltest eine Dehnung zwischen den Schulterblättern spüren. Halte die Position.

Dynamische Mobilitätsübungen für das Aufwärmen

Vor dem Training nutzt du sanfte Bewegung, um die Muskeln aufzuwärmen und die Gelenke vorzubereiten. Das sind keine gehaltenen Dehnungen; du bewegst dich in die Position hinein und wieder heraus.

• Armkreisen: Stehe aufrecht und mache langsame Kreise mit den Armen, vorwärts und rückwärts.
• Beinschwünge: Halte dich für das Gleichgewicht an einer Wand fest und schwinge ein Bein vor und zurück, dann seitlich, wobei die Bewegung kontrolliert bleibt.
• Ausfallschritte im Gehen: Mache einen Schritt nach vorn in einen Ausfallschritt und bringe dann das hintere Bein für den nächsten Schritt nach vorn.
• Rumpfdrehungen: Stehe mit hüftbreitem Abstand und drehe deinen Oberkörper sanft von einer Seite zur anderen.

Dynamische Mobilität ist besonders nützlich vor Aktivitäten, die viel Bewegung erfordern, wie ein Tanzkurs oder ein zügiger Spaziergang. Für strukturiertere Bewegung kombiniert Yoga Haltungen, Atmung und Gleichgewicht; siehe Yoga für Anfänger: Stile, eine erste Stunde und was du mitbringen solltest für eine Einführung.

Gleichgewicht und Koordination

Das ACSM empfiehlt neuromotorisches Training (Gleichgewicht, Beweglichkeit und Koordination) an 2 bis 3 Tagen pro Woche für 20 bis 30 Minuten, besonders für ältere Erwachsene. Es kann so einfach sein wie auf einem Bein stehen und sich dabei an einer Arbeitsplatte festhalten, oder Tai-Chi oder Yoga zu üben. Beginne in der Nähe einer Wand oder eines stabilen Stuhls, damit du bei Bedarf Unterstützung hast.

Was schiefgeht: Häufige Fehler und Warnsignale

Stretching ist sanft, aber zu viel zu früh oder in den Schmerz zu gehen, kann Probleme verursachen. Achte auf diese häufigen Fehler.

• Wippen beim Dehnen. Wippen reißt den Muskel über einen angenehmen Bereich hinaus und kann dazu führen, dass er sich eher anspannt als entspannt. Halte stattdessen still.
• Kalte Muskeln intensiv dehnen. Hebe dir längere statische Dehnungen für nach der Aktivität auf, wenn die Muskeln warm sind.
• In den Schmerz gehen. Eine Dehnung sollte sich wie leichte Spannung anfühlen, nicht wie stechender Schmerz. Wenn es wehtut, nimm etwas Druck heraus.
• Den Atem anhalten. Atme langsam und gleichmäßig; strenge dich nicht an.
• Das Aufwärmen überspringen. Dynamische Bewegung zuerst hilft, den Körper vorzubereiten.
• Eine verletzte Stelle dehnen. Wenn du eine Verletzung oder ein Gelenkproblem hast, sprich mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor du diese Stelle dehnst.

Stechender oder plötzlicher Schmerz, Schmerz in einem Gelenk, Schwellung oder Schmerz, der nicht nachlässt, ist kein normaler Muskelkater. Höre auf und sprich mit einem Arzt oder Physiotherapeuten. Wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder unsicher bist, ob Stretching für dich geeignet ist, frage deinen Arzt, bevor du beginnst.

Stretching in deine Woche einbauen

Stretching muss kein separater Termin sein. Du kannst nach einem Spaziergang oder einem Heimtraining ein paar statische Dehnungen einbauen oder eine kurze Routine beim Fernsehen machen. Die Richtlinien empfehlen Flexibilitätsarbeit an mindestens 2 bis 3 Tagen pro Woche, aber sanfte Bewegung an anderen Tagen ist auch in Ordnung. Beständigkeit ist wichtiger als Dauer.

Ruhe und Erholung gehören dazu. Muskeln passen sich zwischen den Einheiten an, und Schlaf ist Teil der Erholung. Erwachsene im Alter von 18 bis 60 Jahren brauchen laut CDC 7 oder mehr Stunden Schlaf pro Nacht. Für mehr zu Muskelkater, Schlaf und dem Zuhören auf deinen Körper siehe Ruhetage und Erholung: Muskelkater, Schlaf und auf den Körper hören.

Wann du deinen Arzt fragen solltest

Sprich mit deinem Arzt, bevor du eine Stretching-Routine beginnst, wenn du schwanger bist, eine Verletzung hast, eine Herz- oder andere Erkrankung hast oder Schmerzen hast, die dir Sorgen machen. Dieser Leitfaden ist allgemeine Information, keine medizinische Beratung, und enthält kein Programm für diese Situationen. Wenn du Brustschmerzen, Schwindel oder ungewöhnliche Atemnot verspürst, höre auf und suche medizinische Hilfe.