Styrketräning för kvinnor: myter och en vettig start

Styrketräning för kvinnor fungerar på samma sätt som för alla andra: du tränar varje stor muskelgrupp 2 eller fler dagar i veckan, lär dig rörelserna med lätt belastning och ökar vikten gradvis. Riktlinjerna ändras inte beroende på kön. Det som ändras är bruset runt omkring – myter om att bli bulkig, att behöva olika övningar, eller att behöva hålla sig till små vikter. Inget av det håller.

Myterna, rakt besvarade

“Att lyfta gör mig bulkig”

Att bygga stora mängder muskelmassa är en långsam, medveten process som ett nybörjarprogram inte är utformat för. En nybörjare som tränar 2 till 3 pass i veckan med förnuftig progression bygger styrka, bättre rörelseförmåga och självförtroende. De amerikanska riktlinjerna för fysisk aktivitet beskriver muskelstärkande aktivitet 2 eller fler dagar i veckan som en del av den grundläggande veckorutinen för alla vuxna.

“Kvinnor behöver andra övningar än män”

Nej. De stora muskelgrupperna är benen, höfterna, ryggen, buken, bröstet, axlarna och armarna, och riktlinjerna säger att man ska träna alla dessa 2 eller fler dagar i veckan. Samma knäböj, pressar, rodd och höftledsrörelser fungerar för alla. Det som skiljer sig är din utgångspunkt, din erfarenhet och vad du tycker om – inte ditt kön.

“Kör kondition först och lyft senare”

Båda räknas, och ingen behöver vänta. Riktlinjerna efterfrågar aerob aktivitet och muskelstärkande aktivitet under samma vecka. Om lyftande är nytt är det helt okej att börja med 2 dagar i veckan av styrketräning och bygga upp sin aeroba aktivitet vid sidan om. Ett hårt konditionspass precis före styrketräningen kan göra dig trött medan du fortfarande lär dig tekniken, så om du kombinerar dem i samma pass tycker många nybörjare att det är lättare att lyfta först eller lämna en lucka.

“Kvinnor borde bara använda lätta hantlar”

Vikten du använder ska matcha övningen och din nuvarande styrka, inte ditt kön. Lätt belastning är rätt plats att lära sig en rörelse. När du kan göra dina målrepetitioner med bra teknik föreslår ACSM:s progressionsriktlinjer att du höjer belastningen med cirka 2 till 10 procent. Det gäller alla.

Vad riktlinjerna säger för alla

De amerikanska riktlinjerna för fysisk aktivitet (2:a upplagan, 2018), CDC och NHS är överens om grunderna:

ACSM lägger till detaljerna som får ett pass att fungera:

• Träna varje stor muskelgrupp 2 till 3 dagar i veckan, med minst 48 timmar mellan passen för samma muskelgrupp.
• För de flesta vuxna förbättrar 2 till 4 set av varje övning styrkan. Ett enda set kan vara effektivt, särskilt för nybörjare och äldre vuxna.
• 8 till 12 repetitioner per set förbättrar styrkan hos de flesta vuxna. 10 till 15 repetitioner med lättare ansträngning passar äldre eller tidigare inaktiva personer som börjar.
• Vila cirka 2 till 3 minuter mellan seten.
• Använd en blandning av flerledsövningar (knäböj, pressar, rodd) och enledsövningar.
• Lär dig rörelsen med lätt belastning innan du lägger på vikt. Korrekt teknik och ett fullt, kontrollerat rörelseomfång kommer först.
• Andas ut under ansträngningen och in under återgången; håll inte andan.

Om du är helt ny täcker steg-för-steg-genomgången i styrketräning för nybörjare: var du börjar hur du väljer övningar och ditt första pass. För veckoscheman, se ett nybörjarschema för styrketräning: exempel på veckoscheman.

Att börja i fria vikter-området med självförtroende

Styrketräningsrummet är ofta den del av gymmet som känns mest sluten. Det är det inte. Några praktiska steg gör första besöket helt vanligt:

1. Gå vid en lugn tid om du kan. Fråga personalen när området för fria vikter är som minst upptaget.
2. Känn till dina tre första övningar innan du går in. En knäböj, en press och en rodd täcker mycket. Skriv ner dem.
3. Börja med hantlar eller maskiner, inte skivstången. Båda är legitima styrkeverktyg. Maskiner styr rörelsens bana; fria vikter kräver mer av din balans och koordination.
4. Gör i ordning din plats. Ta med de vikter du behöver till en ledig plats och lägg tillbaka dem när du är klar.
5. Använd spegeln för att kontrollera positionen, inte för att döma dig själv. Titta på om knäna följer över tårna och om ryggen hålls lång.

Om nervositet är det största hindret har gymångest: hur du känner dig trygg som nybörjare praktiska manus och en plan för första besöket.

Fria vikter eller maskiner?

Många nybörjare använder maskiner för att lära sig rörelsen och fria vikter för att bygga kontroll. Ingen av dem är ett sämre val.

Set, reps och hur du ökar vikten

En enkel nybörjarmall för varje övning:

• Repetitioner: 8 till 12 per set för de flesta vuxna; 10 till 15 med lättare ansträngning om du är äldre eller har varit inaktiv.
• Set: 2 till 4 per övning. Ett enda set kan vara effektivt när du börjar.
• Vila: cirka 2 till 3 minuter mellan seten.
• Belastning: lätt nog att klara varje repetition med kontrollerad teknik, tung nog att de sista två känns som arbete.
• Progression: när du kan lyfta den nuvarande vikten en eller två repetitioner mer än ditt mål vid flera pass i rad, höj den med cirka 2 till 10 procent.

Den sista punkten är hela grejen. Styrka kommer från att gradvis begära mer av musklerna, inte från ett perfekt första pass.

Träna runt din menstruationscykel

Energi, komfort och motivation kan skifta under månaden, och det är normalt att vissa pass känns tyngre än andra. Allmänna tillvägagångssätt som hjälper:

• Behåll samma veckostruktur men justera belastningen eller antalet set på dagar då du känner dig låg på energi.
• Välj de övningar du tycker är mest bekväma de dagarna; vissa föredrar maskiner eller kroppsviktsövningar när de är trötta.
• Värm upp i minst 5 till 10 minuter med lätt till måttlig intensitet före ett pass, och varva ner i minst 5 till 10 minuter efteråt.
• Om blödningen är mycket riklig, smärtsam eller ovanlig för dig, prata med din läkare istället för att träna igenom det.

Äldre kvinnor, balans och vardagsstyrka

Riktlinjerna beskriver regelbunden fysisk aktivitet som en av de viktigaste sakerna människor kan göra för sin hälsa, och det inkluderar styrketräning i alla åldrar. Vuxna 65 år och äldre bör också göra multikomponentaktivitet som inkluderar balansträning, vid sidan av aerob och muskelstärkande träning. ACSM rekommenderar neuromotorisk träning som tai chi och yoga 2 till 3 dagar i veckan i 20 till 30 minuter, särskilt för äldre vuxna.

Praktiska justeringar:

• Använd intervallet 10 till 15 repetitioner med lättare ansträngning när du börjar.
• Äldre vuxna kan ha nytta av att hålla stretch i 30 till 60 sekunder; 10 till 30 sekunder är det allmänna intervallet.
• Inkludera balansövningar som att stå på ett ben nära en vägg eller stol.
• Om du inte kan uppfylla hela riktlinjen på grund av en kronisk sjukdom, var så aktiv som dina förmågor och ditt tillstånd tillåter.

Graviditet och efter förlossningen

Friska kvinnor som är gravida eller nyligen har fött barn bör sikta på minst 150 minuter av måttlig aerob aktivitet i veckan, utspridd över veckan, om deras vårdgivare samtycker. Kvinnor som regelbundet ägnade sig åt intensiv aktivitet före graviditeten kan i allmänhet fortsätta, efter att ha pratat med sin vårdgivare om huruvida och hur den ska justeras. Den här sidan ger inget program för graviditet eller efter förlossningen: fråga din läkare eller barnmorska om hur mycket och vilken typ av aktivitet som är rätt för dig.

Vad som går fel, och hur du undviker det

Att lägga på vikt för tidigt. Teknik först, belastning sedan. Om knäna faller inåt, ryggen rundas eller du inte kan kontrollera den sänkande fasen är vikten för tung.

Att hoppa över uppvärmningen. Minst 5 till 10 minuter med lätt till måttlig intensitet före ett pass förbereder leder och muskler. Det är inte valfritt.

Att träna samma muskler på efterföljande dagar. Lämna minst 48 timmar mellan passen för samma muskelgrupp.

Att hålla andan. Andas ut under ansträngningen och in under återgången.

Att missta träningsvärk för skada. Fördröjd muskelömhet börjar vanligtvis 12 till 24 timmar efter träning, är ofta som värst 24 till 72 timmar efteråt och lättar sedan. Försiktig rörelse kan hjälpa. Skarp eller plötslig smärta, smärta i en led, svullnad eller smärta som inte lättar är inte normal träningsvärk: sluta och prata med en läkare eller fysioterapeut.

Att ignorera varningssignaler. Sluta träna och sök medicinsk hjälp vid bröstsmärta eller tryck över bröstet, svimning, svår andnöd eller yrsel.

Att tro på myterna. Ingen träning gör dig bulkig av misstag, och ingen träning är förbjuden på grund av ditt kön. Om du har en känd hjärt-, ämnesomsättnings- eller njursjukdom, symtom som bröstsmärta eller ovanlig andnöd, eller om du är gravid, skadad eller osäker, prata med din läkare innan du börjar ett nytt program. Frågeformulär som PAR-Q+ kan hjälpa dig att avgöra.

Att göra för mycket första veckan. Börja under din gräns och bygg upp över veckor och månader. Träningsvärk är normalt i början och minskar när kroppen anpassar sig.

En första månad som fungerar

• Två helkroppspass i veckan, vart och ett med en knäböj, en press, en rodd och en eller två enledsövningar.
• 2 till 4 set om 8 till 12 repetitioner, eller 10 till 15 med lättare ansträngning.
• Cirka 2 till 3 minuter mellan seten.
• En uppvärmning och nedvarvning på 5 till 10 minuter runt varje pass.
• En liten viktökning när målrepetitionerna känns kontrollerade vid flera pass i rad.
• Aerob aktivitet utspridd över veckan för att nå veckoriktlinjen.

Det är en komplett, förnuftig start, byggd på riktlinjerna – ingen särskild utrustning krävs.