Trening siłowy dla kobiet: mity i rozsądny start

Trening siłowy dla kobiet działa tak samo jak dla każdego: trenujesz każdą główną grupę mięśniową 2 lub więcej dni w tygodniu, uczysz się ruchów z lekkim obciążeniem i stopniowo dodajesz ciężar. Wytyczne nie zmieniają się w zależności od płci. Zmienia się to, co wokół nich narosło – mity o rozbudowie, konieczności innych ćwiczeń czy ograniczaniu się do małych ciężarów. Żaden z nich się nie utrzymuje.

Mity – proste odpowiedzi

„Podnoszenie ciężarów mnie rozbuduje”

Zbudowanie dużej ilości mięśni to powolny, zamierzony proces, do którego program dla początkujących nie jest przeznaczony. Początkujący trenujący 2 do 3 sesji w tygodniu z rozsądną progresją buduje siłę, lepszy ruch i pewność siebie. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów opisują aktywność wzmacniającą mięśnie przez 2 lub więcej dni w tygodniu jako część podstawowego tygodniowego planu dla wszystkich dorosłych.

„Kobiety potrzebują innych ćwiczeń niż mężczyźni”

Nie. Główne grupy mięśniowe to nogi, biodra, plecy, brzuch, klatka piersiowa, ramiona i ręce, a wytyczne mówią, aby pracować nad wszystkimi z nich 2 lub więcej dni w tygodniu. Te same przysiady, wyciskania, wiosłowania i zawiasy służą wszystkim. Różni się twój punkt wyjścia, doświadczenie i to, co lubisz – nie płeć.

„Najpierw cardio, potem siła”

Oba się liczą i żadne nie musi czekać. Wytyczne zalecają aktywność aerobową i wzmacniającą mięśnie w tym samym tygodniu. Jeśli trening siłowy jest nowością, możesz zacząć od 2 dni w tygodniu pracy nad siłą i budować aktywność aerobową obok. Ciężka sesja cardio tuż przed treningiem siłowym może pozostawić cię zmęczoną, gdy wciąż uczysz się techniki, więc jeśli łączysz je w jednej sesji, wielu początkującym łatwiej jest najpierw podnosić ciężary lub zrobić przerwę.

„Kobiety powinny używać tylko lekkich hantli”

Ciężar, którego używasz, powinien odpowiadać ćwiczeniu i twojej obecnej sile, a nie płci. Lekkie obciążenie to właściwe miejsce do nauki ruchu. Gdy możesz wykonać docelowe powtórzenia z dobrą techniką, wytyczne ACSM dotyczące progresji sugerują zwiększenie obciążenia o około 2 do 10 procent. Dotyczy to wszystkich.

Co mówią wytyczne dla wszystkich

Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów (2. wydanie, 2018), CDC i NHS zgadzają się co do podstaw:

ACSM dodaje szczegóły, które sprawiają, że sesja działa:

• Trenuj każdą główną grupę mięśniową 2 do 3 dni w tygodniu, z co najmniej 48 godzinami przerwy między sesjami dla tej samej grupy mięśniowej.
• Dla większości dorosłych 2 do 4 serie każdego ćwiczenia poprawiają siłę. Pojedyncza seria może być skuteczna, zwłaszcza dla początkujących i osób starszych.
• 8 do 12 powtórzeń w serii poprawia siłę u większości dorosłych. 10 do 15 powtórzeń przy lżejszym wysiłku odpowiada osobom starszym lub wcześniej nieaktywnym, które zaczynają.
• Odpoczywaj około 2 do 3 minut między seriami.
• Stosuj mieszankę ćwiczeń wielostawowych (przysiady, wyciskania, wiosłowania) i jednostawowych.
• Naucz się ruchu z lekkim obciążeniem, zanim dodasz ciężar. Prawidłowa technika i pełny, kontrolowany zakres ruchu są najważniejsze.
• Wydychaj powietrze podczas wysiłku i wdychaj podczas powrotu; nie wstrzymuj oddechu.

Jeśli jesteś zupełnie nowa, przewodnik krok po kroku w trening siłowy dla początkujących: od czego zacząć omawia wybór ćwiczeń i pierwszą sesję. Tygodniowe rozkłady znajdziesz w plan treningu siłowego dla początkujących: przykładowe harmonogramy tygodniowe.

Pewny start w strefie wolnych ciężarów

Siłownia to często ta część klubu fitness, która wydaje się najbardziej zamknięta. Nie jest. Kilka praktycznych kroków sprawia, że pierwsza wizyta staje się zwyczajna:

1. Idź w spokojnym czasie, jeśli możesz. Zapytaj personel, kiedy strefa wolnych ciężarów jest najmniej zatłoczona.
2. Znaj swoje pierwsze trzy ćwiczenia, zanim wejdziesz. Przysiad, wyciskanie i wiosłowanie obejmują wiele. Zapisz je.
3. Zacznij od hantli lub maszyn, nie od sztangi. Oba są pełnoprawnymi narzędziami do budowania siły. Maszyny prowadzą ruch; wolne ciężary wymagają więcej równowagi i koordynacji.
4. Przygotuj swoje miejsce. Zanieś potrzebne ciężary w wolne miejsce i odłóż je po skończeniu.
5. Używaj lustra do sprawdzania pozycji, nie do oceniania siebie. Sprawdź, czy kolana podążają za palcami stóp, a plecy pozostają długie.

Jeśli nerwy są główną przeszkodą, lęk przed siłownią: jak poczuć się swobodnie jako początkujący zawiera praktyczne scenariusze i plan pierwszej wizyty.

Wolne ciężary czy maszyny?

Wielu początkujących używa maszyn do nauki ruchu, a wolnych ciężarów do budowania kontroli. Żaden wybór nie jest gorszy.

Serie, powtórzenia i jak dodawać ciężar

Prosty szablon dla początkujących dla każdego ćwiczenia:

• Powtórzenia: 8 do 12 na serię dla większości dorosłych; 10 do 15 przy lżejszym wysiłku, jeśli jesteś starsza lub byłaś nieaktywna.
• Serie: 2 do 4 na ćwiczenie. Pojedyncza seria może być skuteczna, gdy zaczynasz.
• Przerwa: około 2 do 3 minut między seriami.
• Obciążenie: na tyle lekkie, by wykonać każde powtórzenie z kontrolowaną techniką, na tyle ciężkie, by ostatnie dwa były wyzwaniem.
• Progresja: gdy możesz podnieść obecny ciężar o jedno lub dwa powtórzenia więcej niż twój cel w kolejnych sesjach, zwiększ go o około 2 do 10 procent.

Ten ostatni punkt to cała gra. Siła pochodzi z stopniowego wymagania więcej od mięśni, a nie z idealnej pierwszej sesji.

Trening a cykl miesiączkowy

Energia, komfort i motywacja mogą się zmieniać w ciągu miesiąca i normalne jest, że niektóre sesje są trudniejsze niż inne. Ogólne podejścia, które pomagają:

• Zachowaj tę samą strukturę tygodniową, ale dostosuj obciążenie lub liczbę serii w dni, gdy czujesz się na niskim poziomie energii.
• Wybierz ćwiczenia, które są dla ciebie najwygodniejsze w te dni; niektórzy wolą maszyny lub ćwiczenia z masą ciała, gdy są zmęczeni.
• Rozgrzewaj się przez co najmniej 5 do 10 minut o lekkiej do umiarkowanej intensywności przed sesją i schładzaj przez co najmniej 5 do 10 minut po niej.
• Jeśli krwawienie jest bardzo obfite, bolesne lub nietypowe dla ciebie, porozmawiaj z lekarzem, zamiast trenować mimo to.

Starsze kobiety, równowaga i codzienna siła

Wytyczne opisują regularną aktywność fizyczną jako jedną z najważniejszych rzeczy, które ludzie mogą zrobić dla swojego zdrowia, a to obejmuje pracę nad siłą w każdym wieku. Dorośli w wieku 65 lat i starsi powinni również wykonywać aktywność wieloskładnikową obejmującą trening równowagi, obok pracy aerobowej i wzmacniającej mięśnie. ACSM zaleca ćwiczenia neuromotoryczne, takie jak tai chi i joga, 2 do 3 dni w tygodniu po 20 do 30 minut, zwłaszcza dla osób starszych.

Praktyczne dostosowania:

• Stosuj zakres 10 do 15 powtórzeń przy lżejszym wysiłku, zaczynając.
• Osoby starsze mogą odnieść korzyść z utrzymywania rozciągania przez 30 do 60 sekund; 10 do 30 sekund to ogólny zakres.
• Włącz ćwiczenia równowagi, takie jak stanie na jednej nodze w pobliżu ściany lub krzesła.
• Jeśli nie możesz spełnić pełnej wytycznej z powodu choroby przewlekłej, bądź tak aktywna, jak pozwalają na to twoje możliwości i stan zdrowia.

Ciąża i połóg

Zdrowe kobiety w ciąży lub w połogu powinny dążyć do co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo, rozłożonej na cały tydzień, jeśli ich opiekun zdrowia się zgodzi. Kobiety, które regularnie wykonywały intensywną aktywność przed ciążą, mogą generalnie kontynuować, po rozmowie z opiekunem o tym, czy i jak ją dostosować. Ta strona nie podaje programu dla ciąży ani połogu: zapytaj swojego lekarza lub położną, ile i jaki rodzaj aktywności jest dla ciebie odpowiedni.

Co idzie nie tak i jak tego uniknąć

Zbyt wczesne dodawanie ciężaru. Najpierw technika, potem obciążenie. Jeśli kolana uciekają do środka, plecy się zaokrąglają lub nie możesz kontrolować fazy opuszczania, ciężar jest zbyt duży.

Pomijanie rozgrzewki. Co najmniej 5 do 10 minut o lekkiej do umiarkowanej intensywności przed sesją przygotowuje stawy i mięśnie. To nie jest opcjonalne.

Trenowanie tych samych mięśni dzień po dniu. Zachowaj co najmniej 48 godzin przerwy między sesjami dla tej samej grupy mięśniowej.

Wstrzymywanie oddechu. Wydychaj podczas wysiłku i wdychaj podczas powrotu.

Mylenie bólu mięśniowego z uszkodzeniem. Opóźniony ból mięśniowy zwykle zaczyna się 12 do 24 godzin po ćwiczeniach, często jest najgorszy 24 do 72 godzin później, a potem ustępuje. Delikatny ruch może pomóc. Ostry lub nagły ból, ból w stawie, obrzęk lub ból, który nie ustępuje, nie jest normalnym bólem mięśniowym: zatrzymaj się i porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Ignorowanie znaków ostrzegawczych. Przerwij ćwiczenia i zwróć się o pomoc medyczną w przypadku bólu lub ucisku w klatce piersiowej, omdlenia, ciężkiej duszności lub zawrotów głowy.

Wiara w mity. Żadne ćwiczenie nie powoduje przypadkowej rozbudowy i żadne nie jest zabronione z powodu płci. Jeśli masz znaną chorobę serca, metaboliczną lub nerek, objawy takie jak ból w klatce piersiowej lub nietypowa duszność, jesteś w ciąży, kontuzjowana lub niepewna, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu. Kwestionariusze takie jak PAR-Q+ mogą pomóc ci zdecydować.

Robienie zbyt wiele w pierwszym tygodniu. Zacznij poniżej swojego limitu i buduj przez tygodnie i miesiące. Ból mięśniowy jest normalny na początku i maleje w miarę adaptacji organizmu.

Pierwszy miesiąc, który działa

• Dwie sesje na całe ciało w tygodniu, każda z przysiadem, wyciskaniem, wiosłowaniem i jednym lub dwoma ćwiczeniami jednostawowymi.
• 2 do 4 serie po 8 do 12 powtórzeń lub 10 do 15 przy lżejszym wysiłku.
• Około 2 do 3 minut między seriami.
• 5 do 10 minut rozgrzewki i schładzania wokół każdej sesji.
• Jedno małe zwiększenie ciężaru, gdy docelowe powtórzenia wydają się kontrolowane w kolejnych sesjach.
• Aktywność aerobowa rozłożona na cały tydzień, aby osiągnąć tygodniową wytyczną.

To kompletny, rozsądny start oparty na wytycznych – bez potrzeby specjalnego sprzętu.