Voimaharjoittelu naisille: myytit ja järkevä aloitus

Voimaharjoittelu naisille toimii samalla tavalla kuin kenelle tahansa: harjoitat jokaista tärkeintä lihasryhmää vähintään 2 päivänä viikossa, opettelet liikkeet kevyellä kuormalla ja lisäät painoa vähitellen. Suositukset eivät muutu sukupuolen mukaan. Se mikä muuttuu, on melu sen ympärillä – myytit lihaksikkaaksi tulemisesta, erilaisista liikkeistä tai siitä, että pitäisi pysyä pienissä painoissa. Mikään niistä ei pidä paikkaansa.

Myytit, selvästi vastattuna

“Nostaminen tekee minusta lihaksikkaan”

Suurten lihasmassojen rakentaminen on hidas, tarkoituksellinen prosessi, johon aloittelijan ohjelmaa ei ole suunniteltu. Aloittelija, joka tekee 2–3 harjoitusta viikossa järkevällä etenemisellä, rakentaa voimaa, parempaa liikkuvuutta ja itseluottamusta. Yhdysvaltain liikuntasuositukset kuvaavat lihasvoimaa vahvistavan toiminnan vähintään 2 päivänä viikossa osana kaikkien aikuisten viikoittaista perusrutiinia.

“Naiset tarvitsevat erilaisia liikkeitä kuin miehet”

Ei. Tärkeimmät lihasryhmät ovat jalat, lonkat, selkä, vatsa, rinta, hartiat ja käsivarret, ja suositusten mukaan niitä kaikkia tulee harjoittaa vähintään 2 päivänä viikossa. Samat kyykyt, työnnöt, soutuliikkeet ja koukistukset palvelevat kaikkia. Se mikä eroaa, on lähtökohtasi, kokemuksesi ja se, mistä nautit – ei sukupuolesi.

“Tee kardio ensin ja nosta vasta myöhemmin”

Molemmat lasketaan, eikä kummankaan tarvitse odottaa. Suositukset edellyttävät aerobista toimintaa ja lihasvoimaa vahvistavaa toimintaa saman viikon aikana. Jos nostaminen on uutta, on hyvä aloittaa 2 päivällä viikossa voimaharjoittelua ja rakentaa aerobista toimintaa sen rinnalle. Raskas kardiohetki juuri ennen nostamista voi jättää sinut väsyneeksi, kun vielä opettelet tekniikkaa, joten jos yhdistät ne samaan harjoitukseen, moni aloittelija kokee helpommaksi nostaa ensin tai pitää tauon.

“Naisten pitäisi käyttää vain kevyitä käsipainoja”

Käyttämäsi painon tulee vastata liikettä ja nykyistä voimaasi, ei sukupuoltasi. Kevyt kuorma on oikea paikka oppia liike. Kun pystyt tekemään tavoitetoistosi hyvällä tekniikalla, ACSM:n etenemisohje suosittaa nostamaan kuormaa noin 2–10 prosenttia. Tämä koskee kaikkia.

Mitä suositukset sanovat kaikille

Yhdysvaltain liikuntasuositukset (2. painos, 2018), CDC ja NHS ovat perusasioista samaa mieltä:

ACSM lisää yksityiskohdat, jotka saavat harjoituksen toimimaan:

• Harjoita jokaista tärkeintä lihasryhmää 2–3 päivänä viikossa, ja jätä samalle lihasryhmälle vähintään 48 tuntia harjoitusten väliin.
• Useimmille aikuisille 2–4 sarjaa kutakin liikettä parantaa voimaa. Yksikin sarja voi olla tehokas, erityisesti aloittelijoille ja ikääntyneille.
• 8–12 toistoa sarjaa kohden parantaa voimaa useimmilla aikuisilla. 10–15 toistoa kevyemmällä teholla sopii ikääntyneille tai aiemmin liikkumattomille aloittelijoille.
• Lepää noin 2–3 minuuttia sarjojen välillä.
• Käytä sekoitusta moninivelliikkeitä (kyykyt, työnnöt, soutuliikkeet) ja yksinivelliikkeitä.
• Opi liike kevyellä kuormalla ennen painon lisäämistä. Oikea tekniikka ja täysi, hallittu liikerata tulevat ensin.
• Hengitä ulos ponnistuksen aikana ja sisään palautuksen aikana; älä pidätä hengitystä.

Jos olet täysin uusi, vaiheittainen läpikäynti osoitteessa voimaharjoittelu aloittelijoille: mistä aloittaa kattaa liikkeiden valinnan ja ensimmäisen harjoituksen. Viikoittaisista rakenteista katso aloittelijan voimaharjoitusohjelma: esimerkkejä viikkoaikatauluista.

Itsevarmasti vapaapainojen alueella aloittaminen

Painohuone on usein se kuntosalin osa, joka tuntuu sulkeutuneimmalta. Se ei ole sitä. Muutama käytännön askel tekee ensimmäisestä käynnistä tavallisen:

1. Mene rauhalliseen aikaan, jos voit. Kysy henkilökunnalta, milloin vapaapainojen alue on vähiten ruuhkainen.
2. Tiedä ensimmäiset kolme liikettäsi ennen kuin astut sisään. Kyykky, työntö ja soutu kattavat paljon. Kirjoita ne ylös.
3. Aloita käsipainoilla tai laitteilla, ei tangolla. Molemmat ovat päteviä voimavälineitä. Laitteet ohjaavat liikkeen rataa; vapaat painot vaativat enemmän tasapainoa ja koordinaatiota.
4. Valmistele tilasi. Vie tarvitsemasi painot selkeään paikkaan ja laita ne takaisin, kun lopetat.
5. Käytä peiliä asennon tarkistamiseen, älä itsesi arvioimiseen. Katso, että polvesi seuraavat varpaiden linjaa ja selkäsi pysyy pitkänä.

Jos hermostuneisuus on pääasiallinen este, kuntosalijännitys: miten tuntea olonsa mukavaksi aloittelijana sisältää käytännön käsikirjoituksia ja ensimmäisen käynnin suunnitelman.

Vapaat painot vai laitteet?

Moni aloittelija käyttää laitteita liikkeen oppimiseen ja vapaita painoja hallinnan rakentamiseen. Kumpikaan ei ole huonompi valinta.

Sarjat, toistot ja miten lisätä painoa

Yksinkertainen aloittelijan mallipohja jokaiseen liikkeeseen:

• Toistot: 8–12 sarjaa kohden useimmille aikuisille; 10–15 kevyemmällä teholla, jos olet ikääntynyt tai aiemmin liikkumaton.
• Sarjat: 2–4 liikettä kohden. Yksikin sarja voi olla tehokas aloittaessasi.
• Lepo: noin 2–3 minuuttia sarjojen välillä.
• Kuorma: tarpeeksi kevyt, jotta pystyt tekemään jokaisen toiston hallitulla tekniikalla, tarpeeksi raskas, jotta kaksi viimeistä tuntuvat työltä.
• Eteneminen: kun pystyt nostamaan nykyistä kuormaa yhden tai kahden toiston yli tavoitteesi peräkkäisissä harjoituksissa, nosta sitä noin 2–10 prosenttia.

Viimeinen kohta on koko pelin ydin. Voima tulee siitä, että vähitellen vaadit lihaksilta enemmän, ei täydellisestä ensimmäisestä harjoituksesta.

Harjoittelu kuukautiskierron ympärillä

Energia, mukavuus ja motivaatio voivat vaihdella kuukauden aikana, ja on normaalia, että jotkut harjoitukset tuntuvat raskaammilta kuin toiset. Yleiset lähestymistavat, jotka auttavat:

• Pidä sama viikkorakenne, mutta säädä kuormaa tai sarjojen määrää päivinä, jolloin energiasi on vähissä.
• Valitse liikkeet, jotka koet mukavimmiksi niinä päivinä; jotkut suosivat laitteita tai kehonpainoharjoittelua väsyneenä.
• Lämmittele vähintään 5–10 minuuttia kevyellä tai kohtuullisella teholla ennen harjoitusta ja jäähdyttele vähintään 5–10 minuuttia sen jälkeen.
• Jos vuoto on erittäin runsasta, kivuliasta tai sinulle epätavallista, puhu lääkärillesi sen sijaan, että harjoittelisit sen läpi.

Ikääntyneet naiset, tasapaino ja arjen voima

Suositukset kuvaavat säännöllistä liikuntaa yhtenä tärkeimmistä asioista, joita ihmiset voivat tehdä terveytensä hyväksi, ja se sisältää voimaharjoittelun missä iässä tahansa. 65-vuotiaiden ja sitä vanhempien tulisi myös tehdä monipuolista toimintaa, joka sisältää tasapainoharjoittelua, aerobisen ja lihasvoimaa vahvistavan työn ohella. ACSM suosittaa neuromotorista harjoittelua, kuten tai chitä ja joogaa, 2–3 päivänä viikossa 20–30 minuuttia, erityisesti ikääntyneille.

Käytännön mukautukset:

• Käytä 10–15 toiston vaihteluväliä kevyemmällä teholla aloittaessasi.
• Ikääntyneet voivat hyötyä venytysten pitämisestä 30–60 sekuntia; 10–30 sekuntia on yleinen vaihteluväli.
• Sisällytä tasapainoharjoittelua, kuten yhdellä jalalla seisominen seinän tai tuolin lähellä.
• Jos et voi saavuttaa täyttä suositusta kroonisen sairauden vuoksi, ole niin aktiivinen kuin kykysi ja tilasi sallivat.

Raskaus ja synnytyksen jälkeinen aika

Terveiden raskaana olevien tai synnytyksen jälkeisten naisten tulisi pyrkiä vähintään 150 minuuttiin kohtuullisen intensiteetin aerobista toimintaa viikossa, jaettuna koko viikolle, jos heidän terveydenhuollon tarjoajansa on samaa mieltä. Naiset, jotka harrastivat säännöllisesti raskasta toimintaa ennen raskautta, voivat yleensä jatkaa, kunhan he ovat keskustelleet tarjoajansa kanssa siitä, pitäisikö sitä mukauttaa ja miten. Tämä sivu ei anna raskaus- tai synnytyksen jälkeistä ohjelmaa: kysy lääkäriltäsi tai kätilöltäsi, kuinka paljon ja minkälaista toimintaa sinulle sopii.

Mikä menee pieleen ja miten välttää se

Painon lisääminen liian aikaisin. Tekniikka ensin, kuorma toiseksi. Jos polvesi kääntyvät sisäänpäin, selkäsi pyöristyy tai et pysty hallitsemaan laskuvaihetta, paino on liian raskas.

Lämmittelyn väliin jättäminen. Vähintään 5–10 minuuttia kevyellä tai kohtuullisella teholla ennen harjoitusta valmistelee nivelet ja lihakset. Se ei ole valinnainen.

Samojen lihasten harjoittaminen peräkkäisinä päivinä. Jätä vähintään 48 tuntia harjoitusten väliin samalle lihasryhmälle.

Hengityksen pidättäminen. Hengitä ulos ponnistuksen aikana ja sisään palautuksen aikana.

Kivun sekoittaminen vaurioon. Viivästynyt lihaskipu alkaa yleensä 12–24 tuntia harjoituksen jälkeen, on usein pahimmillaan 24–72 tuntia sen jälkeen ja helpottaa sitten. Hellä liike voi auttaa. Terävä tai äkillinen kipu, nivelen kipu, turvotus tai kipu, joka ei helpota, ei ole normaalia lihaskipua: lopeta ja puhu lääkärille tai fysioterapeutille.

Varoitusmerkkien huomiotta jättäminen. Lopeta harjoittelu ja hakeudu lääkäriin rintakivun tai -paineen, pyörtymisen, vakavan hengenahdistuksen tai huimauksen vuoksi.

Myytteihin uskominen. Mikään liike ei tee sinusta vahingossa lihaksikasta, eikä mikään liike ole kielletty sukupuolesi vuoksi. Jos sinulla on tiedossa oleva sydän-, aineenvaihdunta- tai munuaissairaus, oireita kuten rintakipua tai epätavallista hengenahdistusta, tai olet raskaana, loukkaantunut tai epävarma, puhu lääkärillesi ennen uuden ohjelman aloittamista. Kyselylomakkeet, kuten PAR-Q+, voivat auttaa sinua päättämään.

Liian paljon tekeminen ensimmäisellä viikolla. Aloita rajasi alapuolelta ja rakenna viikkojen ja kuukausien aikana. Lihaskipu on normaalia aluksi ja vähenee kehon sopeutuessa.

Ensimmäinen kuukausi, joka toimii

• Kaksi koko kehon harjoitusta viikossa, joista jokaisessa on kyykky, työntö, soutu ja yksi tai kaksi yksinivelliikettä.
• 2–4 sarjaa 8–12 toistoa tai 10–15 kevyemmällä teholla.
• Noin 2–3 minuuttia sarjojen välillä.
• 5–10 minuutin lämmittely ja jäähdyttely jokaisen harjoituksen ympärillä.
• Yksi pieni painonlisäys, kun tavoitetoistot tuntuvat hallituilta peräkkäisissä harjoituksissa.
• Aerobista toimintaa jaettuna koko viikolle viikoittaisen suosituksen saavuttamiseksi.

Se on täydellinen, järkevä aloitus, joka perustuu suosituksiin – ei erikoisvälineitä tarvita.