Aula de spinning para iniciantes: o que esperar e como ajustar a bike

A aula de spinning, também chamada de ciclismo indoor, é um treino em grupo em bikes estacionárias conduzido por um instrutor ao som de música. Você controla sua própria resistência e ritmo, então pode tornar a pedalada tão leve ou tão intensa quanto precisar. Este guia explica o que acontece na primeira aula, como ajustar a bike para o seu corpo e como pedalar confortavelmente no seu nível.

O que é, de fato, uma aula de ciclismo indoor

Você se senta em uma bike estacionária com um controle de resistência, geralmente um botão ou alavanca. O instrutor anuncia um plano: aquecimento, depois uma mistura de pedalada sentada e em pé, às vezes subidas em que a resistência aumenta, às vezes pedaladas mais rápidas com resistência menor. A música dita o ritmo. Você decide quanta resistência adicionar e com que velocidade pedalar. Algumas bikes mostram números na tela, mas você não precisa acompanhar os outros.

Uma aula costuma ser uma mistura de pedalada constante e esforços curtos mais intensos. Se você nunca fez uma aula em grupo antes, o formato geral de aulas de ginástica em grupo explicadas pode ajudar a ver onde o ciclismo indoor se encaixa entre outras opções.

O ciclismo indoor é de baixo impacto: seus pés ficam nos pedais, então não há impacto nas articulações. Isso o torna uma escolha comum para quem prefere não correr ou pular. Ainda é trabalho aeróbico, e você pode torná-lo moderado ou vigoroso dependendo de como pedala.

Ajustando a bike de spinning: selim, guidão, pedais

Uma bike que se ajusta a você faz toda a aula render melhor. Chegue alguns minutos mais cedo para não ter pressa. Peça ajuda ao instrutor se estiver em dúvida; é um pedido normal.

Altura do selim

A altura do selim é o ajuste mais importante. Sente-se na bike e coloque um pedal no ponto mais baixo da pedalada. Seu joelho deve manter uma leve flexão no ponto mais baixo, sem esticar totalmente e sem ficar muito dobrado. Se seus quadris balançam de um lado para o outro enquanto você pedala, o selim provavelmente está alto demais. Se o joelho parece comprimido no ponto mais alto da pedalada, pode estar baixo demais.

Posição do selim e guidão

O selim também desliza para frente e para trás. Um ponto de partida comum é ter a frente do joelho aproximadamente sobre o eixo do pedal quando os pedais estão na horizontal. O guidão deve estar alto o suficiente para você apoiar as mãos levemente sem travar os cotovelos ou curvar os ombros. Se sua lombar reclamar, tente subir um pouco o guidão.

Pedais: cestas ou sapatilhas de encaixe

Muitas bikes têm cestas que seguram seu calçado comum. Outras têm pedais de encaixe que exigem sapatilhas de ciclismo com cravos. Se você é novo, as cestas são simples e funcionam bem. Se usar sapatilhas de encaixe, peça ao instrutor para verificar a posição do cravo e mostrar como encaixar e desencaixar antes da aula começar.

Resistência, cadência e subidas em pé

A resistência é o freio no volante. Mais resistência significa que cada pedalada exige mais esforço. A cadência é a velocidade com que você pedala. O instrutor pode sugerir um ritmo, mas você é livre para pedalar em um ritmo que consiga sustentar.

Uma abordagem útil para a primeira aula é começar com resistência leve e um ritmo confortável, e só adicionar um pouco de resistência quando se sentir pronto. Se você está ofegante e não consegue falar algumas palavras, diminua. O teste da fala é uma forma simples de checar seu esforço, e quão intenso o cardio deve ser explica isso junto com as faixas de frequência cardíaca.

Subidas em pé significam levantar do selim com mais resistência. Elas exigem muito das pernas e do equilíbrio. Você pode ficar sentado e adicionar um pouco de resistência; isso também vale. Se for ficar em pé, mantenha o peso sobre os pedais, relaxe a pegada e controle o movimento em vez de jogar o corpo de um lado para o outro.

Ritmo na sua primeira aula de spinning

Sua primeira aula é uma sessão de aprendizado, não um teste. Aqui vai um plano simples:

• Aqueça com calma. Passe os primeiros minutos em ritmo leve com resistência baixa.
• Escolha um esforço sustentável. Você deve respirar mais rápido, mas conseguir falar frases curtas. Isso é intensidade moderada.
• Aceite as opções. Quando o instrutor pedir um esforço forte ou uma subida em pé, você pode manter a resistência mais baixa ou ficar sentado.
• Diminua antes de esgotar. Se sentir tontura ou falta de ar incomum, pare os pedais (a maioria das bikes tem um freio que você aperta para parar o volante), avise o instrutor e procure orientação médica.
• Faça o desaquecimento. Termine com pedalada leve e resistência baixa.

Se você gosta de esforços curtos e intensos, uma aula de HIIT para iniciantes aborda o treino intervalado com mais detalhes. O ciclismo indoor costuma incluir intervalos, mas você pode tratá-los como opcionais no começo.

Desconforto no selim e conforto

Um pouco de dor no local onde você se senta no selim é comum nas primeiras aulas. Bermudas de ciclismo com acolchoamento podem ajudar, assim como levantar brevemente de vez em quando. Ajuste sua posição se estiver escorregando para frente. Dor aguda, ou que continua depois que você desce da bike, não é normal; pare e converse com um médico ou fisioterapeuta.

Para quem o ciclismo indoor é indicado e quem deve consultar antes

O ciclismo indoor é indicado para quem quer um treino em grupo com música e instrutor, e prefere cardio de baixo impacto. Pode ser adaptado para a maioria dos níveis de condicionamento porque você escolhe sua resistência. Se você tem problemas no joelho, quadril ou costas, está grávida, tem uma condição cardíaca ou qualquer outra condição de saúde, converse com seu médico antes de começar ou mudar de exercício. Dor aguda, dor no peito, tontura ou falta de ar incomum significam parar e procurar orientação médica.

O que dá errado na primeira aula de spinning

• Selim alto demais. Isso faz os quadris balançarem e pode sobrecarregar a parte de trás do joelho. Abaixe até o joelho manter uma leve flexão.
• Resistência demais cedo demais. Pedalar pesado no início deixa você cansado antes da metade da aula. Comece leve.
• Segurar no guidão com força. Uma pegada apertada tensiona os ombros e a parte superior das costas. Mantenha a pegada leve e os cotovelos macios.
• Se comparar com os veteranos. Eles já fizeram isso antes. Sua única tarefa é pedalar no seu nível.
• Pular o aquecimento. Alguns minutos leves no começo fazem as partes mais intensas parecerem melhores.
• Ignorar a dor. Trabalhar os músculos é normal; dor aguda ou dor nas articulações não é. Pare e converse com seu médico ou fisioterapeuta.

Uma lista rápida antes de pedalar

• Chegue cedo e peça ajuda com a bike.
• Ajuste a altura do selim, depois a posição do selim, depois o guidão.
• Verifique se consegue encaixar e desencaixar as sapatilhas, ou se seu calçado fica firme nas cestas.
• Comece com resistência leve e aumente só quando estiver pronto.
• Mantenha a água ao alcance e beba pequenos goles quando precisar.
• Avise ao instrutor que é sua primeira aula; ele pode oferecer opções mais tranquilas.

O ciclismo indoor é uma das aulas em grupo mais fáceis de começar porque a bike mantém você estável e você define o esforço. Ajuste com cuidado, pedale dentro do seu limite e o resto vem.