Allenamento di forza per principianti: da dove iniziare

L’allenamento di forza per principianti è più semplice di quanto sembri in palestra. Le linee guida statunitensi sull’attività fisica raccomandano agli adulti di svolgere attività di rafforzamento muscolare che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari 2 o più giorni a settimana. Questo è l’intero obiettivo per la forza: due sessioni a settimana, che coprano gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia. Non hai bisogno di un programma complicato o di una rastrelliera di manubri per iniziare. Ti servono alcuni movimenti, un carico leggero e un piano per aggiungere un po’ alla volta.

Perché le linee guida includono il lavoro di forza

L’attività aerobica e il lavoro di forza svolgono compiti diversi. Le linee guida elencano il rafforzamento muscolare come raccomandazione separata perché carica i muscoli in un modo che camminare e andare in bicicletta da soli non fanno. I benefici generali descritti dalle linee guida sono una migliore funzionalità fisica e forma fisica nel tempo, e sentirsi meglio nel breve termine. L’allenamento di forza non riguarda il cambiamento dell’aspetto del tuo corpo; riguarda la capacità di sollevare, trasportare, spingere e tirare nella vita quotidiana con più facilità.

I sei schemi di movimento fondamentali

Quasi ogni esercizio di forza è una versione di uno di questi schemi. Impara un esercizio da ciascuno e avrai una sessione completa ed equilibrata.

Una sessione che include uno squat, un hip hinge, una spinta, una trazione e un carry copre i principali gruppi muscolari. Non hai bisogno di tutti e sei ogni volta; alternarli durante la settimana funziona ugualmente.

Attrezzatura: di cosa hai davvero bisogno

Puoi iniziare solo con il peso corporeo. Quando il peso corporeo diventa facile, aggiungi resistenza in qualsiasi forma disponibile: pesi liberi, macchine per pesi, elastici o oggetti domestici. Ognuno ha i suoi pro e contro. I pesi liberi richiedono più equilibrio e coordinazione; le macchine guidano il percorso del movimento e sono più rapide da imparare. Il confronto pesi liberi vs macchine può aiutarti a decidere quale provare per primo. Molti principianti usano le macchine per le prime settimane e aggiungono i pesi liberi man mano che la fiducia cresce.

Serie, ripetizioni, riposo e frequenza: i numeri

Le posizioni dell’ACSM forniscono chiari punti di partenza. Usali come modello, non come test.

Una semplice sessione per principianti potrebbe essere due o tre serie di cinque o sei esercizi, che si inserisce comodamente in una settimana con due giorni di forza. Se due o tre serie sembrano troppo all’inizio, una serie di ogni esercizio è un punto di partenza legittimo, specialmente nelle prime due settimane.

Scegliere un carico iniziale

Non c’è un numero da raggiungere. Scegli un carico che ti permetta di completare le ripetizioni target con una forma corretta e un po’ di riserva. Se non riesci a finire la serie con una buona tecnica, il carico è troppo pesante. Se potresti fare molte più ripetizioni facilmente, è troppo leggero. Impara ogni movimento con un carico leggero prima; la forma corretta e un’ampia gamma di movimento controllata vengono prima di aggiungere peso. I dettagli su come eseguire squat, hip hinge, spinte e trazioni in sicurezza sono trattati in nozioni di base sulla forma.

Come progredire senza fretta

Il sovraccarico progressivo significa chiedere gradualmente di più ai muscoli nel tempo. L’ACSM suggerisce di aumentare il carico di circa il 2-10 percento una volta che riesci a sollevare il carico attuale per una o due ripetizioni in più rispetto al target in sessioni consecutive. In pratica, questo significa aggiungere una piccola quantità di peso, o una o due ripetizioni, quando il lavoro attuale sembra gestibile. Il quadro completo è in sovraccarico progressivo. I principianti spesso scoprono che le prime settimane portano rapidi miglioramenti nella coordinazione e nella fiducia prima che il carico debba cambiare del tutto.

Una settimana di esempio

Due sessioni per tutto il corpo con un giorno di riposo tra loro è la struttura più semplice. Una settimana di esempio potrebbe essere così:

• Giorno 1: squat, spinta, trazione, carry
• Giorno 2: riposo o una camminata
• Giorno 3: hip hinge, affondo, spinta, trazione
• Resto della settimana: camminata o altra attività aerobica; se aggiungi un terzo giorno di forza, lascia prima un giorno intero di riposo dopo il Giorno 3 in modo che gli stessi muscoli abbiano almeno 48 ore

Un piano di allenamento di forza per principianti espone programmi settimanali di esempio in maggior dettaglio, incluso come inserire il lavoro di forza intorno al cardio.

Riscaldamento e defaticamento

Riscaldati per almeno 5-10 minuti a intensità leggera o moderata prima di una sessione, e defaticati per almeno 5-10 minuti dopo. Il riscaldamento può essere semplice come una camminata svelta o una cyclette leggera, seguita da alcune ripetizioni di ogni movimento senza peso. Lo stretching è più efficace quando i muscoli sono caldi, quindi riserva le posizioni più lunghe a dopo la sessione o a un giorno separato.

Cosa va storto e come evitarlo

Sollevare troppo pesante troppo presto. L’errore più comune dei principianti è aggiungere peso prima che il movimento sia appreso. Inizia più leggero di quanto pensi sia necessario e aggiungi carico solo quando le ripetizioni target sembrano controllate.

Trattenere il respiro. Espira durante lo sforzo e inspira durante il ritorno. Trattenere il respiro mentre sollevi è un segnale di avvertimento per rallentare e ripristinare.

Saltare il riscaldamento. Muscoli freddi e una prima serie frettolosa rendono più probabile una cattiva forma. Il riscaldamento fa parte della sessione, non è un extra opzionale.

Fare troppo nella prima settimana. Il dolore dopo un esercizio non familiare è normale e di solito si attenua entro pochi giorni. Dolore acuto o improvviso, dolore a un’articolazione, gonfiore o dolore che non si attenua non è normale indolenzimento: fermati e parla con un medico o un fisioterapista.

Credere ai miti. L’allenamento di forza non è solo per i giovani o per chi solleva pesi da tempo, e non richiede un programma complicato. Allenamento di forza per le donne affronta i miti comuni e fornisce un punto di partenza sensato.

Allenare gli stessi muscoli in giorni consecutivi. La linea guida di almeno 48 ore tra le sessioni per lo stesso gruppo muscolare esiste per dare ai muscoli il tempo di recuperare. Alterna parte superiore e inferiore del corpo, o lascia un giorno di riposo tra le sessioni per tutto il corpo.

Quando consultare prima un medico

Se hai una condizione cardiaca, metabolica o renale nota, sintomi come dolore al petto, respiro corto insolito o vertigini, o sei incinta, infortunata o non sei sicura, parla con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi. Questionari come il PAR-Q+ possono aiutarti a decidere se consultare prima. Interrompi l’esercizio e cerca assistenza medica per dolore o pressione al petto, svenimento, respiro corto grave o vertigini. Questa pagina fornisce solo indicazioni generali e non è un consiglio medico.

Il primo mese in parole semplici

Aspettati che le prime sessioni sembrino goffe. La coordinazione spesso migliora per prima, e i movimenti di solito iniziano a sembrare più naturali dopo alcune settimane di pratica regolare. Mantieni il carico leggero, mantieni le ripetizioni controllate e aggiungi un po’ solo quando il lavoro attuale sembra comodo. Due sessioni a settimana sono sufficienti per soddisfare la linea guida, e la costanza conta più dell’intensità. Se salti una settimana, ricomincia dal carico che hai gestito comodamente l’ultima volta invece di cercare di recuperare il tempo perso.