Prima volta in palestra: un piano tranquillo per la prima settimana

Entrare in palestra per la prima volta è soprattutto una questione di sapere cosa succede dopo. La prima settimana non serve ad allenarsi duramente. Serve a imparare la disposizione, provare qualche macchina o esercizio a corpo libero con sforzo leggero e sentirti abbastanza a tuo agio da tornare. Due o tre visite brevi sono sufficienti, e il piano qui sotto mantiene ogni visita semplice.

Prima della prima visita: il giro e l’induzione

La maggior parte delle palestre offre un giro o una breve induzione con un membro dello staff prima di iniziare. Fallo. Vedrai dove sono gli spogliatoi, gli armadietti, la fontanella e le uscite, e potrai chiedere quali aree sono per i pesi liberi, quali per le macchine e dove si trovano i macchinari cardio. Chiedi come si accendono le macchine, se ci sono salviette per pulire l’attrezzatura e quali sono gli orari più affollati. Se ti senti nervoso all’idea di entrare, può aiutarti leggere di ansia da palestra e come sentirsi a proprio agio da principiante prima di andare.

Porta una bottiglia d’acqua, un asciugamano, abiti comodi e scarpe in cui puoi muoverti, e qualcosa per mettere al sicuro le tue cose. Una breve lista di cosa portare in palestra può evitare la confusione del primo giorno.

La tua prima sessione: riscaldamento, qualche esercizio, cardio leggero, defaticamento

Un primo allenamento non deve essere lungo o complicato. L’obiettivo è finire sentendo di poter fare un po’ di più.

1. Riscaldati per almeno 5-10 minuti a intensità da leggera a moderata. Una camminata svelta sul tapis roulant, una pedalata facile sulla cyclette o qualche minuto sull’ellittica andranno bene. Dovresti respirare più velocemente ma riuscire ancora a parlare.
2. Prova due o tre macchine o esercizi a corpo libero. Scegli macchine che allenano grandi gruppi muscolari, come una leg press, una chest press e un seated row, oppure usa squat a corpo libero, push-up al muro e glute bridge. Usa un carico leggero e fai una serie da 10 a 15 ripetizioni, imparando il movimento prima di aggiungere peso. Se non sei sicuro di come funziona una macchina, chiedi a un membro dello staff o leggi come usare le macchine in palestra.
3. Termina con cardio leggero per qualche minuto se hai ancora energia, oppure fermati lì.
4. Defaticamento per almeno 5-10 minuti. Cammina lentamente, poi allunga i muscoli che hai usato, mantenendo ogni allungamento per 10-30 secondi fino a una leggera tensione, mai dolore.

Questa è una prima sessione completa. Potrebbe richiedere meno tempo di quanto pensi, e va bene così.

Quante visite nella prima settimana

Due o tre visite nella prima settimana sono un inizio sensato. Lascia almeno un giorno di riposo tra le sessioni di forza e mantieni ogni sessione breve. Le Linee guida statunitensi sull’attività fisica sottolineano che un po’ di attività è meglio di niente e che qualsiasi attività di qualsiasi durata conta per il totale settimanale, quindi anche una visita breve vale la pena.

Una prima settimana di esempio potrebbe essere così:

Una volta che la prima settimana sembra gestibile, un piano di allenamento di forza per principianti può aiutarti a costruire una routine settimanale con lavoro di forza in 2 o più giorni a settimana.

Quali dolori sono normali dopo le prime sessioni

Sentirsi rigidi o indolenziti un giorno o due dopo un esercizio non familiare è comune. Si tratta di dolori muscolari a insorgenza ritardata, o DOMS. Di solito iniziano 12-24 ore dopo l’esercizio, spesso sono peggiori 24-72 ore dopo e poi si attenuano. Il movimento delicato, come una passeggiata facile, può aiutare. I dolori sono normali all’inizio e diminuiscono man mano che il corpo si adatta.

Dolore acuto o improvviso, dolore a un’articolazione, gonfiore o dolore che non si attenua non sono normali dolori. Fermati e parla con un medico o un fisioterapista.

Orari tranquilli, chiedere aiuto e etichetta in palestra

Se la palestra ti sembra affollata, chiedi allo staff quando è più tranquilla e pianifica le tue prime visite in quei momenti. Lo staff è lì per aiutarti con macchine, impostazioni e domande; chiedere fa parte dell’usare bene la palestra. Alcune piccole abitudini rendono la sala pesi più facile per tutti: pulisci l’attrezzatura dopo l’uso, rimetti i pesi a posto e condividi le macchine chiedendo di alternarti. Altre di queste regole non scritte sono in etichetta in palestra per principianti.

Quando parlare prima con un medico

Parla con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi se hai una condizione cardiaca, metabolica o renale nota, se hai sintomi come dolore al petto, respiro corto insolito o vertigini, o se sei incinta, infortunato o incerto. Questionari come il PAR-Q+ possono aiutarti a decidere se fare prima un controllo. Interrompi l’esercizio e cerca assistenza medica per dolore o pressione al petto, svenimento, respiro corto grave o vertigini.

Cosa va storto nella prima settimana e come evitarlo

• Fare troppo troppo presto. Una prima settimana di sessioni lunghe e intense spesso porta a forti dolori e perdita di motivazione. Inizia sotto il tuo limite e aumenta gradualmente nel corso di settimane e mesi.
• Saltare il riscaldamento o il defaticamento. Entrambi richiedono almeno 5-10 minuti e fanno sentire meglio la sessione. Fanno parte dell’allenamento, non sono un extra opzionale.
• Aggiungere peso prima di imparare il movimento. La forma corretta e un range di movimento completo e controllato vengono prima. Impara ogni esercizio con un carico leggero, poi aggiungi peso gradualmente.
• Trattenere il respiro durante il sollevamento. Espira durante lo sforzo e inspira mentre torni.
• Credere che devi “sentire il bruciore” ogni volta. Uno sforzo moderato è sufficiente per costruire fitness. Dovresti essere in grado di parlare, anche se non di cantare, durante un’attività moderata.
• Confrontarti con i frequentatori abituali. La maggior parte delle persone in palestra è concentrata sulla propria sessione. La tua prima settimana serve a imparare la disposizione e le macchine, non a eguagliare qualcun altro.
• Ignorare il dolore. I dolori sono normali; il dolore acuto no. Fermati e chiedi consiglio se qualcosa fa male in modo acuto o non si risolve.

Un piano tranquillo per il resto del mese

Dopo la prima settimana, mantieni la stessa struttura: riscaldamento, qualche esercizio di forza, un po’ di cardio facile, defaticamento. Cerca di costruire verso la linea guida per gli adulti di almeno 150-300 minuti a settimana di attività aerobica di intensità moderata e lavoro di rafforzamento muscolare in 2 o più giorni a settimana, ma fallo nel corso di settimane, non di giorni. Se puoi, prenota una sessione con un personal trainer per controllare la tua forma; negli Stati Uniti i personal trainer non sono autorizzati dallo stato, quindi chiedi di una certificazione aggiornata da un’organizzazione accreditata e di formazione in primo soccorso e RCP. La prima settimana serve semplicemente a presentarsi, imparare un po’ e uscire sentendo che potresti tornare.