Première fois à la salle : un plan calme pour la première semaine

Entrer dans une salle de sport pour la première fois, c’est surtout une question de savoir ce qui va se passer ensuite. La première semaine ne consiste pas à s’entraîner dur. Il s’agit d’apprendre l’agencement, d’essayer quelques machines ou exercices au poids du corps avec un effort facile, et de se sentir suffisamment à l’aise pour revenir. Deux ou trois visites courtes suffisent, et le plan ci-dessous garde chacune d’elles simple.

Avant la première visite : la visite et l’initiation

La plupart des salles proposent une visite ou une courte initiation avec un membre du personnel avant que vous commenciez. Faites-la. Vous verrez où se trouvent les vestiaires, les casiers, la fontaine à eau et les sorties, et vous pourrez demander quelles zones sont pour les poids libres, lesquelles pour les machines, et où se trouvent les appareils de cardio. Demandez comment les machines s’allument, s’il y a des lingettes pour nettoyer le matériel, et quels sont les moments d’affluence. Si vous êtes nerveux à l’idée d’entrer, il peut être utile de lire sur l’anxiété en salle de sport et comment se sentir à l’aise en tant que débutant avant d’y aller.

Apportez une bouteille d’eau, une serviette, des vêtements confortables et des chaussures dans lesquelles vous pouvez bouger, ainsi que quelque chose pour sécuriser vos affaires. Une courte liste de ce qu’il faut apporter à la salle peut éviter la précipitation du premier jour.

Votre première séance : échauffement, quelques mouvements, cardio facile, retour au calme

Une première séance n’a pas besoin d’être longue ou compliquée. Le but est de terminer en ayant l’impression que vous auriez pu en faire un peu plus.

1. Échauffez-vous pendant au moins 5 à 10 minutes à une intensité légère à modérée. Une marche rapide sur un tapis de course, une balade facile sur un vélo stationnaire ou quelques minutes sur un elliptique feront l’affaire. Vous devriez respirer plus vite mais pouvoir encore parler.
2. Essayez deux ou trois machines ou exercices au poids du corps. Choisissez des machines qui sollicitent de grands groupes musculaires, comme une presse à cuisses, un développé couché et un tirage assis, ou utilisez des squats au poids du corps, des pompes contre un mur et des ponts fessiers. Utilisez une charge légère et faites une série de 10 à 15 répétitions, en apprenant le mouvement avant d’ajouter du poids. Si vous ne savez pas comment fonctionne une machine, demandez à un membre du personnel ou lisez comment utiliser les machines de salle de sport.
3. Terminez par du cardio facile pendant quelques minutes s’il vous reste de l’énergie, ou arrêtez-vous là.
4. Refroidissez pendant au moins 5 à 10 minutes. Marchez lentement, puis étirez les muscles que vous avez utilisés, en tenant chaque étirement pendant 10 à 30 secondes jusqu’à une légère tension, jamais de douleur.

Voilà une première séance complète. Cela peut prendre moins de temps que vous ne le pensez, et c’est très bien.

Combien de visites la première semaine

Deux ou trois visites la première semaine est un début raisonnable. Laissez au moins un jour de repos entre les séances de renforcement, et gardez chaque séance courte. Les directives américaines sur l’activité physique notent qu’un peu d’activité vaut mieux que pas du tout, et que toute activité, quelle qu’en soit la durée, compte dans le total hebdomadaire, donc même une courte visite en vaut la peine.

Une première semaine type pourrait ressembler à ceci :

Une fois que la première semaine vous semble gérable, un plan d’entraînement en force pour débutants peut vous aider à construire une routine hebdomadaire avec du travail de renforcement au moins 2 jours par semaine.

Quelles courbatures sont normales après les premières séances

Se sentir raide ou endolori un jour ou deux après un exercice inhabituel est courant. Il s’agit de courbatures d’apparition retardée, ou DOMS. Elles commencent généralement 12 à 24 heures après l’exercice, sont souvent au pire 24 à 72 heures après, puis s’atténuent. Un mouvement doux, comme une marche facile, peut aider. Les courbatures sont normales au début et diminuent à mesure que le corps s’adapte.

Une douleur vive ou soudaine, une douleur articulaire, un gonflement, ou une douleur qui ne s’atténue pas ne sont pas des courbatures normales. Arrêtez et parlez-en à un médecin ou à un kinésithérapeute.

Moments calmes, demander de l’aide et étiquette en salle

Si la salle vous semble bondée, demandez au personnel quand elle est la plus calme et planifiez vos premières visites à ces moments-là. Le personnel est là pour aider avec les machines, les réglages et les questions ; demander fait partie d’une bonne utilisation de la salle. Quelques petites habitudes rendent le plateau de musculation plus facile pour tout le monde : essuyez le matériel après usage, rangez les poids, et partagez les machines en demandant à travailler en alternance. Vous trouverez plus de ces règles non écrites dans l’étiquette en salle de sport pour débutants.

Quand parler à un médecin d’abord

Parlez à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice si vous avez une maladie cardiaque, métabolique ou rénale connue, si vous avez des symptômes tels qu’une douleur thoracique, un essoufflement inhabituel ou des vertiges, ou si vous êtes enceinte, blessée ou incertaine. Des questionnaires comme le PAR-Q+ peuvent vous aider à décider s’il faut vérifier d’abord. Arrêtez l’exercice et demandez une aide médicale en cas de douleur ou de pression thoracique, d’évanouissement, d’essoufflement sévère ou de vertiges.

Ce qui rate la première semaine, et comment l’éviter

• En faire trop trop tôt. Une première semaine de séances longues et intenses mène souvent à de fortes courbatures et à une perte de motivation. Commencez en dessous de votre limite et augmentez progressivement au fil des semaines et des mois.
• Sauter l’échauffement ou le retour au calme. Les deux prennent au moins 5 à 10 minutes et rendent la séance plus agréable. Ils font partie de l’entraînement, pas un extra facultatif.
• Ajouter du poids avant d’apprendre le mouvement. La forme correcte et une amplitude de mouvement complète et contrôlée passent en premier. Apprenez chaque exercice avec une charge légère, puis ajoutez du poids progressivement.
• Retenir votre souffle pendant l’effort. Expirez pendant l’effort et inspirez en revenant.
• Croire que vous devez « sentir la brûlure » à chaque fois. Un effort modéré suffit pour développer la condition physique. Vous devriez pouvoir parler, mais pas chanter, pendant une activité modérée.
• Vous comparer aux habitués. La plupart des gens dans une salle sont concentrés sur leur propre séance. Votre première semaine sert à apprendre l’agencement et les machines, pas à égaler qui que ce soit.
• Ignorer la douleur. Les courbatures sont normales ; une douleur vive ne l’est pas. Arrêtez et demandez conseil si quelque chose fait mal de façon aiguë ou ne se calme pas.

Un plan calme pour le reste du mois

Après la première semaine, gardez la même structure : échauffement, quelques mouvements de renforcement, un peu de cardio facile, retour au calme. Visez à progresser vers la recommandation adulte d’au moins 150 à 300 minutes par semaine d’activité aérobie d’intensité modérée et un travail de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine, mais faites-le sur des semaines, pas des jours. Si vous pouvez, réservez une séance avec un entraîneur personnel pour vérifier votre forme ; aux États-Unis, les entraîneurs personnels ne sont pas agréés par l’État, alors renseignez-vous sur une certification à jour d’une organisation accréditée et sur une formation aux premiers secours et à la RCR. La première semaine consiste simplement à vous présenter, à apprendre un peu, et à repartir en ayant l’impression que vous pourriez revenir.