Ensimmäinen kerta salilla: rauhallinen aloittelijan suunnitelma ensimmäiselle viikolle

Ensimmäistä kertaa kuntosalille astuminen on enimmäkseen sitä, että tietää, mitä seuraavaksi tapahtuu. Ensimmäisellä viikolla ei ole kyse kovasta treenaamisesta. Kyse on tilojen oppimisesta, muutaman laitteen tai kehonpainoliikkeen kokeilemisesta kevyellä teholla ja siitä, että olo tuntuu tarpeeksi mukavalta palatakseen. Kaksi tai kolme lyhyttä käyntiä riittää, ja alla oleva suunnitelma pitää jokaisen yksinkertaisena.

Ennen ensimmäistä käyntiä: kierros ja perehdytys

Useimmat kuntosalit tarjoavat kierroksen tai lyhyen perehdytyksen henkilökunnan kanssa ennen aloittamista. Ota se vastaan. Näet, missä ovat pukuhuoneet, lokerot, juomavesipiste ja uloskäynnit, ja voit kysyä, mitkä alueet on tarkoitettu vapaapainoille, mitkä laitteille ja missä kardiolaitteet sijaitsevat. Kysy, miten laitteet käynnistetään, onko laitteiden puhdistamiseen pyyhkeitä ja milloin on ruuhkaisinta. Jos jännittää sisään astumista, kannattaa lukea salijännityksestä ja siitä, miten aloittelijana voi tuntea olonsa rennoksi ennen lähtöä.

Ota mukaan vesipullo, pyyhe, mukavat vaatteet ja kengät, joissa pystyt liikkumaan, sekä jotain, jolla voit säilyttää tavarasi. Lyhyt tarkistuslista siitä, mitä kuntosalille kannattaa ottaa mukaan, voi säästää ensimmäisen päivän kiireeltä.

Ensimmäinen kerta: lämmittely, muutama liike, kevyt kardio, jäähdyttely

Ensimmäisen treenin ei tarvitse olla pitkä tai monimutkainen. Tavoitteena on lopettaa tuntien, että olisit voinut tehdä hieman enemmän.

1. Lämmittele vähintään 5–10 minuuttia kevyellä tai kohtuullisella teholla. Reipas kävely juoksumatolla, kevyt pyöräily kuntopyörällä tai muutama minuutti crosstrainerilla riittää. Hengityksen pitäisi kiihtyä, mutta puhuminen pitäisi vielä onnistua.
2. Kokeile kahta tai kolmea laitetta tai kehonpainoliikettä. Valitse laitteita, jotka harjoittavat suuria lihasryhmiä, kuten jalkaprässi, rintaprässi ja istuen tehtävä soutu, tai käytä kehonpainokyykkyjä, seinäpunnerruksia ja pakaralihassiltoja. Käytä kevyttä kuormaa ja tee yksi sarja 10–15 toistoa, opettele liike ennen painon lisäämistä. Jos et ole varma, miten laite toimii, kysy henkilökunnalta tai lue miten kuntosalilaitteita käytetään.
3. Lopeta muutaman minuutin kevyeen kardioon, jos energiaa riittää, tai lopeta siihen.
4. Jäähdyttele vähintään 5–10 minuuttia. Kävele hitaasti ja venyttele sitten käyttämiäsi lihaksia pitäen kutakin venytystä 10–30 sekuntia lievään kiristykseen asti, ei koskaan kipuun.

Siinä on täydellinen ensimmäinen kerta. Se voi viedä vähemmän aikaa kuin odotat, ja se on aivan fine.

Kuinka monta käyntiä ensimmäisellä viikolla

Kaksi tai kolme käyntiä ensimmäisellä viikolla on järkevä alku. Jätä vähintään yksi lepopäivä voimaharjoitusten väliin ja pidä jokainen kerta lyhyenä. Yhdysvaltain liikuntasuositukset huomauttavat, että jonkinlainen liikunta on parempi kuin ei mitään, ja että minkä tahansa pituinen liikunta lasketaan viikoittaiseen kokonaismäärään, joten lyhytkin käynti on kannattava.

Esimerkki ensimmäisestä viikosta voisi näyttää tältä:

Kun ensimmäinen viikko tuntuu hallittavalta, aloittelijan voimaharjoitusohjelma voi auttaa sinua rakentamaan viikoittaisen rutiinin, johon kuuluu voimaharjoittelua vähintään kahtena päivänä viikossa.

Mikä lihaskipu on normaalia ensimmäisten kertojen jälkeen

Jäykkyys tai kipu päivä tai kaksi totuttelemattoman harjoituksen jälkeen on yleistä. Tämä on viivästynyttä lihaskipua eli DOMS:ia. Se alkaa yleensä 12–24 tuntia harjoituksen jälkeen, on usein pahimmillaan 24–72 tuntia sen jälkeen ja helpottaa sitten. Kevyt liikunta, kuten kevyt kävely, voi auttaa. Lihaskipu on aluksi normaalia ja vähenee, kun keho sopeutuu.

Terävä tai äkillinen kipu, nivelkipu, turvotus tai kipu, joka ei helpota, ei ole normaalia lihaskipua. Lopeta ja puhu lääkärin tai fysioterapeutin kanssa.

Hiljaiset ajat, avun pyytäminen ja salietiketti

Jos sali tuntuu ruuhkaiselta, kysy henkilökunnalta, milloin siellä on hiljaisinta, ja suunnittele ensimmäiset käyntisi niihin aikoihin. Henkilökunta on paikalla auttamassa laitteissa, asetuksissa ja kysymyksissä; kysyminen on osa salin hyvää käyttöä. Muutama pieni tapa helpottaa painoalueen käyttöä kaikille: pyyhi laitteet käytön jälkeen, palauta painot paikoilleen ja jaa laitteet kysymällä, voiko niitä käyttää vuorotellen. Lisää näitä kirjoittamattomia sääntöjä on salietiketissä aloittelijoille.

Milloin puhua lääkärin kanssa ensin

Puhu lääkärin kanssa ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista, jos sinulla on tiedossa oleva sydän-, aineenvaihdunta- tai munuaissairaus, jos sinulla on oireita kuten rintakipua, epätavallista hengenahdistusta tai huimausta, tai jos olet raskaana, loukkaantunut tai epävarma. Kyselylomakkeet, kuten PAR-Q+, voivat auttaa sinua päättämään, kannattaako ensin käydä tarkistuksessa. Lopeta liikunta ja hakeudu lääkäriin, jos sinulla on rintakipua tai -painetta, pyörtymistä, vaikeaa hengenahdistusta tai huimausta.

Mikä menee pieleen ensimmäisellä viikolla ja miten välttää se

• Liian paljon liian aikaisin. Pitkien ja raskaiden treenien ensimmäinen viikko johtaa usein kovaan lihaskipuun ja motivaation menetykseen. Aloita alle rajasi ja lisää vähitellen viikkojen ja kuukausien aikana.
• Lämmittelyn tai jäähdyttelyn väliin jättäminen. Molemmat kestävät vähintään 5–10 minuuttia ja saavat treenin tuntumaan paremmalta. Ne ovat osa treeniä, eivät ylimääräinen lisä.
• Painon lisääminen ennen liikkeen oppimista. Oikea tekniikka ja täysi, hallittu liikerata tulevat ensin. Opi jokainen liike kevyellä kuormalla ja lisää sitten painoa vähitellen.
• Hengityksen pidättäminen nostaessa. Hengitä ulos ponnistuksen aikana ja sisään palatessasi.
• Uskominen, että joka kerta täytyy “tuntea poltetta”. Kohtuullinen teho riittää kunnon rakentamiseen. Kohtuullisen liikunnan aikana pitäisi pystyä puhumaan, mutta ei laulamaan.
• Itsensä vertaaminen vakikävijöihin. Useimmat salilla kävijät keskittyvät omaan treeniinsä. Ensimmäinen viikkosi on tilojen ja laitteiden oppimista varten, ei muiden kanssa kilpailemiseen.
• Kivun huomiotta jättäminen. Lihaskipu on normaalia; terävä kipu ei ole. Lopeta ja hanki neuvoja, jos jokin sattuu terävästi tai ei asetu.

Rauhallinen suunnitelma loppukuulle

Ensimmäisen viikon jälkeen pidä sama muoto: lämmittele, tee muutama voimaliike, lisää hieman kevyttä kardiota, jäähdyttele. Pyri kohti aikuisten suositusta vähintään 150–300 minuutista viikossa kohtuullisen tehokasta aerobista liikuntaa ja lihaskuntoharjoittelua vähintään kahtena päivänä viikossa, mutta tee se viikkojen, ei päivien, aikana. Jos mahdollista, varaa aika personal trainerilta tekniikkasi tarkistamiseen; Yhdysvalloissa personal trainereita ei lisensoi osavaltio, joten kysy voimassa olevasta sertifikaatista akreditoidulta organisaatiolta sekä ensiapu- ja CPR-koulutuksesta. Ensimmäisellä viikolla on yksinkertaisesti kyse paikalle saapumisesta, vähän oppimisesta ja siitä, että lähtee tuntien, että voisi tulla takaisin.