Spor Salonunda İlk Gün: Yeni Başlayanlar İçin Sakin Bir İlk Hafta Planı

Bir spor salonuna ilk kez girmek çoğunlukla sırada ne olduğunu bilme meselesidir. İlk hafta sert antrenman yapmakla ilgili değildir. Düzeni öğrenmek, birkaç makineyi veya vücut ağırlığı hareketini kolay bir eforla denemek ve geri gelmek için yeterince rahat hissetmektir. İki veya üç kısa ziyaret yeterlidir ve aşağıdaki plan her birini basit tutar.

İlk ziyaretten önce: tur ve oryantasyon

Çoğu spor salonu, başlamadan önce bir personelle tur veya kısa bir oryantasyon sunar. Katılın. Soyunma odalarının, dolapların, su sebillerinin ve çıkışların nerede olduğunu görürsünüz; hangi alanların serbest ağırlıklara, hangilerinin makinelere ayrıldığını ve kardiyo ekipmanlarının nerede olduğunu sorabilirsiniz. Makinelerin nasıl çalıştığını, ekipmanı temizlemek için mendil olup olmadığını ve yoğun saatlerin ne zaman olduğunu sorun. İçeri girmek sizi tedirgin ediyorsa, gitmeden önce spor salonu kaygısı ve yeni başlayan olarak nasıl rahat hissedileceği hakkında okumak yardımcı olur.

Su şişesi, havlu, rahat kıyafetler ve içinde hareket edebileceğiniz ayakkabılar ile eşyalarınızı güvenceye alacak bir şey getirin. Spor salonuna ne getirilir konusunda kısa bir kontrol listesi, ilk gün telaşını önleyebilir.

İlk seansınız: ısınma, birkaç hareket, kolay kardiyo, soğuma

İlk antrenmanın uzun veya karmaşık olması gerekmez. Amaç, biraz daha yapabileceğinizi hissedecek şekilde bitirmektir.

1. En az 5 ila 10 dakika hafif ila orta yoğunlukta ısının. Koşu bandında tempolu bir yürüyüş, sabit bisiklette kolay bir sürüş veya eliptikte birkaç dakika yeterlidir. Nefesiniz hızlanmalı ama hâlâ konuşabilmelisiniz.
2. İki veya üç makine veya vücut ağırlığı hareketi deneyin. Bacak presi, göğüs presi ve oturarak kürek çekme gibi büyük kas gruplarını çalıştıran makineleri seçin ya da vücut ağırlığıyla squat, duvara şınav ve glute bridge yapın. Hafif bir yük kullanın ve ağırlık eklemeden önce hareketi öğrenerek 10 ila 15 tekrardan oluşan bir set yapın. Bir makinenin nasıl çalıştığından emin değilseniz, bir personel üyesine sorun veya spor salonu makineleri nasıl kullanılır bölümünü okuyun.
3. Enerjiniz kaldıysa birkaç dakika kolay kardiyo ile bitirin veya orada durun.
4. En az 5 ila 10 dakika soğuyun. Yavaşça yürüyün, ardından kullandığınız kasları gerin; her germeyi hafif bir gerginlik hissedene kadar, asla acı vermeden 10 ila 30 saniye tutun.

Bu, eksiksiz bir ilk seanştır. Beklediğinizden kısa sürebilir ve bu sorun değil.

İlk haftada kaç ziyaret

İlk haftada iki veya üç ziyaret makul bir başlangıçtır. Kuvvet seansları arasında en az bir dinlenme günü bırakın ve her seansı kısa tutun. ABD Fiziksel Aktivite Kılavuzları, biraz aktivitenin hiç yoktan iyi olduğunu ve herhangi bir süredeki aktivitenin haftalık toplama sayıldığını belirtir; bu nedenle kısa bir ziyaret bile değerlidir.

Örnek bir ilk hafta şöyle görünebilir:

İlk hafta yönetilebilir hale geldiğinde, yeni başlayanlar için kuvvet antrenmanı planı haftada 2 veya daha fazla gün kuvvet çalışması içeren bir rutin oluşturmanıza yardımcı olabilir.

İlk seanslardan sonra hangi kas ağrısı normaldir

Alışılmadık egzersizden bir veya iki gün sonra sertlik veya ağrı hissetmek yaygındır. Bu, gecikmiş kas ağrısı veya DOMS’tur. Genellikle egzersizden 12 ila 24 saat sonra başlar, çoğu zaman 24 ila 72 saat sonra en kötü haldedir ve sonra hafifler. Kolay bir yürüyüş gibi hafif hareket yardımcı olabilir. Kas ağrısı başlangıçta normaldir ve vücut uyum sağladıkça azalır.

Keskin veya ani ağrı, eklem ağrısı, şişlik veya geçmeyen ağrı normal kas ağrısı değildir. Durun ve bir doktor veya fizyoterapistle konuşun.

Sakin saatler, yardım istemek ve spor salonu görgü kuralları

Spor salonu kalabalık geliyorsa, personele en sakin zamanın ne zaman olduğunu sorun ve ilk ziyaretlerinizi o saatlere planlayın. Personel makineler, ayarlar ve sorular konusunda yardımcı olmak için oradadır; sormak, spor salonunu iyi kullanmanın bir parçasıdır. Birkaç küçük alışkanlık, ağırlık alanını herkes için kolaylaştırır: kullandıktan sonra ekipmanı silin, ağırlıkları yerine koyun ve makineleri paylaşmak için birlikte çalışmayı teklif edin. Bu yazılı olmayan kuralların çoğu yeni başlayanlar için spor salonu görgü kuralları bölümünde.

Önce ne zaman doktora danışmalı

Bilinen bir kalp, metabolik veya böbrek rahatsızlığınız varsa, göğüs ağrısı, olağandışı nefes darlığı veya baş dönmesi gibi semptomlarınız varsa ya da hamileyseniz, yaralıysanız veya emin değilseniz, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. PAR-Q+ gibi anketler önce kontrol ettirip ettirmeyeceğinize karar vermenize yardımcı olabilir. Göğüs ağrısı veya baskısı, bayılma, şiddetli nefes darlığı veya baş dönmesi durumunda egzersizi bırakın ve tıbbi yardım alın.

İlk haftada neler ters gider ve nasıl önlenir

• Çok fazla ve çok erken yüklenmek. Uzun ve zorlu seanslarla dolu bir ilk hafta çoğu zaman ağır kas ağrısına ve motivasyon kaybına yol açar. Sınırınızın altında başlayın ve haftalar ve aylar içinde kademeli olarak artırın.
• Isınma veya soğumayı atlamak. Her ikisi de en az 5 ila 10 dakika sürer ve seansı daha iyi hissettirir. Bunlar antrenmanın bir parçasıdır, isteğe bağlı bir ek değil.
• Hareketi öğrenmeden ağırlık eklemek. Önce doğru form ve tam, kontrollü bir hareket açıklığı gelir. Her egzersizi hafif bir yükle öğrenin, sonra ağırlığı kademeli olarak artırın.
• Kaldırırken nefesinizi tutmak. Efor sırasında verin, geri dönerken alın.
• Her seferinde “yanmayı hissetmeniz” gerektiğine inanmak. Orta düzeyde efor, formda kalmak için yeterlidir. Orta düzeyde aktivite sırasında konuşabilmelisiniz, ancak şarkı söyleyememelisiniz.
• Kendinizi düzenli gidenlerle karşılaştırmak. Spor salonundaki çoğu insan kendi seansına odaklanır. İlk haftanız, düzeni ve makineleri öğrenmek içindir, başkalarıyla eşleşmek için değil.
• Ağrıyı görmezden gelmek. Kas ağrısı normaldir; keskin ağrı değildir. Bir şey keskin bir şekilde acıyorsa veya geçmiyorsa durun ve tavsiye alın.

Ayın geri kalanı için sakin bir plan

İlk haftadan sonra aynı şekli koruyun: ısının, birkaç kuvvet hareketi yapın, biraz kolay kardiyo ekleyin, soğuyun. Haftada en az 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite ve haftada 2 veya daha fazla gün kas güçlendirme çalışmasından oluşan yetişkin kılavuzuna doğru ilerlemeyi hedefleyin, ancak bunu günler içinde değil haftalar içinde yapın. Mümkünse, formunuzu kontrol ettirmek için bir kişisel antrenörle seans ayarlayın; ABD’de kişisel antrenörler eyalet tarafından lisanslanmaz, bu nedenle akredite bir kuruluştan güncel bir sertifika ve ilk yardım ile CPR eğitimi olup olmadığını sorun. İlk hafta sadece gelmek, biraz öğrenmek ve geri gelebileceğinizi hissederek ayrılmakla ilgilidir.