Bonne posture de levage : squat, hinge, poussée et tirage

Une bonne posture de levage consiste à bouger d’une manière qui sollicite vos muscles et garde vos articulations dans des positions confortables. Pour les principaux schémas — squat, hinge de hanche, poussée et tirage — cela se résume à quelques points : une base stable, un milieu du corps contracté, une amplitude complète que vous contrôlez, et une expiration sur l’effort. Vous n’avez pas besoin de soulever lourd pour la pratiquer. En fait, apprendre le mouvement avec une charge légère d’abord est exactement ce que recommandent les directives en musculation.

Cette page détaille les consignes pour chaque schéma, comment respirer, comment utiliser un miroir ou une vidéo de téléphone, et quoi faire quand quelque chose semble anormal. Il s’agit de conseils généraux pour des débutants en bonne santé. Si vous êtes enceinte, en récupération d’une blessure, si vous avez mal, ou si vous avez un problème cardiaque ou autre, parlez-en à votre médecin avant de commencer ou de modifier l’exercice.

Les quatre schémas sur lesquels tout le reste se construit

La plupart des exercices de force sont des variantes de quatre mouvements. Apprenez-les et les machines et les cours auront plus de sens.

Une semaine équilibrée en inclut quelques-uns de chaque. Les directives américaines sur l’activité physique et l’ACSM recommandent de travailler tous les grands groupes musculaires — jambes, hanches, dos, abdomen, poitrine, épaules et bras — au moins 2 jours par semaine.

Posture de squat : s’asseoir et se relever

Le squat est un mouvement pour s’asseoir et se relever. Tenez-vous debout, pieds écartés d’environ la largeur des hanches à celle des épaules, pointes légèrement vers l’extérieur. Inspirez et contractez le milieu du corps comme si vous alliez recevoir un coup dans le ventre. Poussez les hanches en arrière et fléchissez les genoux en même temps, comme pour vous asseoir sur une chaise derrière vous. Gardez la poitrine haute et laissez vos genoux avancer dans l’axe de vos orteils. Descendez aussi bas que possible en gardant les talons au sol et le dos confortable — un banc derrière vous est un bon repère au début. Relevez-vous en poussant le sol.

Le goblet squat — tenir un haltère ou une kettlebell contre la poitrine — est une façon courante d’apprendre le schéma car le poids devant aide à rester droit. Gardez la charge près du corps.

Consignes utiles

• Écartez le sol avec vos pieds pour éviter que les genoux rentrent vers l’intérieur.
• Gardez tout le pied au sol ; ne laissez pas les talons se soulever.
• Laissez les genoux avancer au-dessus des orteils si c’est là qu’ils vont confortablement.
• Relevez-vous complètement en haut sans vous pencher en arrière.

Posture de hinge de hanche et de soulevé de terre pour débutants

Le hinge est le schéma derrière le soulevé de terre. Ce n’est pas un squat : les genoux ne se fléchissent que légèrement et le mouvement vient du fait de pousser les hanches en arrière. Tenez-vous droit avec un haltère léger dans chaque main devant les cuisses, ou tenez un manche à balai dans le dos pour qu’il touche la tête, le haut du dos et le coccyx. Assouplissez les genoux. Poussez les hanches en arrière et laissez la poitrine s’incliner vers l’avant, en gardant le dos long et plat. Arrêtez quand vous sentez un étirement à l’arrière des cuisses, puis relevez-vous en poussant les hanches vers l’avant.

Le soulevé de terre roumain est un hinge avec des poids. Gardez les poids près des jambes et arrêtez de descendre quand votre dos devrait s’arrondir pour aller plus loin. C’est votre amplitude pour aujourd’hui.

Consignes utiles

• Pensez « hanches en arrière », pas « penchez-vous ».
• Gardez la nuque dans l’axe de la colonne ; regardez le sol un peu devant vous.
• Gardez les épaules tirées vers le bas, loin des oreilles.
• Si votre dos s’arrondit, réduisez l’amplitude ou utilisez une charge plus légère.

Poussée : pompes et développé avec haltères

Une pompe est une planche en mouvement. Placez les mains légèrement plus larges que les épaules, contractez le milieu du corps et descendez la poitrine vers le sol en gardant le corps aligné. Poussez pour remonter. Si une pompe complète est trop difficile, faites-la contre un mur ou sur les genoux — ce sont de vraies pompes, pas une version au rabais.

Le développé pectoral avec haltères se fait allongé sur le dos sur un banc (ou au sol). Tenez un haltère dans chaque main à côté de la poitrine, contractez et poussez vers le haut au-dessus de la poitrine jusqu’à ce que les bras soient tendus mais pas verrouillés. Descendez avec contrôle jusqu’à ce que les coudes soient à peu près au niveau de la poitrine, ou aussi loin que c’est confortable.

Consignes utiles

• Gardez les poignets alignés au-dessus des coudes.
• Dans une pompe, gardez le corps aligné sans laisser les hanches s’affaisser ; dans un développé, évitez que le bas du dos se cambre trop haut au-dessus du banc.
• Expirez en poussant.

Tirage : rowings

Le rowing travaille le dos et les bras. Pour le rowing avec haltère, placez une main et un genou sur un banc, gardez le dos plat et laissez l’haltère pendre sous l’épaule. Tirez-le vers la hanche en menant avec le coude, puis descendez-le lentement. Pour le tirage assis à la poulie, asseyez-vous droit, contractez et tirez la poignée vers les côtes inférieures sans vous pencher en arrière.

Consignes utiles

• Commencez le tirage en ramenant l’omoplate en arrière, pas en tirant avec la main.
• Gardez les épaules loin des oreilles.
• Descendez la charge avec contrôle ; la descente fait partie de l’exercice.

Fentes : un squat en fente

Avancez ou reculez en fente, en descendant jusqu’à ce que les deux genoux soient fléchis confortablement. Gardez le genou avant dans l’axe du pied et le buste droit. Poussez pour revenir debout. Si l’équilibre est difficile, tenez une barre ou faites une fente statique avec une main sur un mur.

Comment respirer pendant la musculation

La règle est simple : expirez pendant l’effort et inspirez au retour. Pour un squat, inspirez en descendant et expirez en vous relevant. Pour un développé, expirez en poussant. Ne retenez pas votre souffle pendant l’effort. Contracter n’est pas retenir son souffle — vous pouvez contracter le milieu du corps tout en respirant.

Amplitude, tempo et contrôle

Utilisez une amplitude complète et contrôlée que vous maîtrisez. Cela signifie descendre jusqu’à sentir les muscles ciblés travailler, pas jusqu’à ce que quelque chose pince. Un tempo lent et régulier — par exemple, descendre en quelques secondes et remonter à un rythme normal — enseigne le contrôle. La bonne posture passe avant l’ajout de poids.

Séries et répétitions pour travailler la posture

Les recommandations de l’ACSM suggèrent 8 à 12 répétitions par série pour la plupart des adultes, ou 10 à 15 à un effort plus léger pour les personnes plus âgées ou précédemment inactives qui débutent. Deux à quatre séries améliorent la force ; une seule série peut être efficace pour les débutants. Reposez-vous environ 2 à 3 minutes entre les séries. Entraînez chaque grand groupe musculaire 2 à 3 jours par semaine, avec au moins 48 heures entre les séances pour le même groupe musculaire.

Pour travailler la posture, gardez l’effort assez léger pour que la dernière répétition ressemble à la première. Quand vous pouvez faire une ou deux répétitions de plus que votre objectif lors de séances consécutives, l’ACSM suggère d’augmenter la charge d’environ 2 à 10 pour cent.

Utiliser un miroir ou une vidéo de téléphone

Un miroir devant vous aide pour les squats et les développés ; une vue de côté aide pour les hinges. Un téléphone posé pour filmer une série peut vous montrer ce que vous ne sentez pas — par exemple, un dos qui s’arrondit ou des genoux qui rentrent vers l’intérieur. Regardez-la une fois, choisissez une chose à changer et rangez le téléphone. Ne filmez pas les autres sans leur demander.

Erreurs courantes et corrections

Quand alléger ou arrêter

Allégez la charge quand votre posture change dans les dernières répétitions, quand vous ne pouvez pas contrôler la descente, ou quand vous sentez le mouvement dans une articulation plutôt que dans un muscle. Arrêtez et demandez conseil à un médecin ou à un kinésithérapeute pour une douleur vive ou soudaine, une douleur articulaire, un gonflement ou une douleur qui ne s’atténue pas. Arrêtez l’exercice et demandez de l’aide médicale pour une douleur ou une pression dans la poitrine, un évanouissement, un essoufflement sévère ou des vertiges.

Les courbatures après un exercice inhabituel sont normales. Les courbatures d’apparition retardée commencent généralement 12 à 24 heures après l’exercice, sont souvent plus fortes 24 à 72 heures après, puis s’atténuent. Un mouvement doux peut aider.

Où obtenir de l’aide pour la posture

Un miroir, une vidéo et une charge légère vous mèneront loin. Si vous voulez un retour en personne, travailler avec un coach personnel peut vous donner un accompagnement individuel ; aux États-Unis, renseignez-vous sur une certification à jour d’une organisation accréditée et sur une formation en premiers secours et en RCR. Si vous hésitez entre des équipements, poids libres vs machines explique lequel est plus facile à apprendre. Et si vous planifiez encore votre semaine, la musculation pour débutants couvre par où commencer.