Serbest Ağırlıklar mı, Makineler mi: Yeni Başlayan Hangisini Kullanmalı?

İster serbest ağırlıklarla ister makinelerle başlayabilirsiniz. Makineler genellikle ilk öğrenmesi daha kolaydır çünkü hareketin yolu sabittir ve itme veya çekmeye odaklanabilirsiniz. Serbest ağırlıklar denge ve koordinasyonunuzdan daha fazlasını ister, ancak vücudunuza uygun şekilde hareket etmenize ve sizi stabilize eden kasları çalıştırmanıza olanak tanır. Çoğu yeni başlayan bir karışımla en iyi sonucu alır: hareketleri öğrenmek ve güven kazanmak için makineler, kontrol ve koordinasyon pratiği için serbest ağırlıklar. ABD Fiziksel Aktivite Yönergeleri, yetişkinlerin haftada 2 veya daha fazla gün tüm büyük kas gruplarını çalıştıran kas güçlendirme aktiviteleri yapması gerektiğini söyler ve hem serbest ağırlıklar hem de makineler buna dahildir.

Her seçeneğin size sundukları

Makineler: yönlendirilmiş ve öngörülebilir

Bir makine hareketin yolunu belirler. Koltuğu ayarlar, hafif bir ağırlık seçer ve ray boyunca iter veya çekersiniz. Bu, makineleri öğrenmek için sakin bir yer yapar: bir ağırlığı düşürme endişesi olmadan hangi kasın çalıştığını hissedebilirsiniz. Makineler ayrıca tek başına kullanımı kolaydır çünkü ağırlık yığını kontrol altındadır ve dengeleyeceğiniz bir çubuk yoktur. Ödünleşim, makinenin hareketin yolunu belirlemesi ve stabilize edici kasların daha az iş yapmasıdır. Bu bir sorun değildir; sadece makinelerin tüm alet çantası değil, bir alet olduğu anlamına gelir. Adım adım bir giriş için spor salonu makineleri nasıl kullanılır sayfasına bakın.

Serbest ağırlıklar: yolu siz kontrol edersiniz

Dambıllar, barbell’lar ve kettlebell’lar bir raya sabitlenmemiştir. Onları kaldırır, indirir ve dengelersiniz, böylece kaslarınız ağırlığı sabit tutmak için birlikte çalışır. Bu yüzden serbest ağırlıklar başlangıçta, hafif bir ağırlıkla bile daha zor hissettirir. Ödülü, hareketi vücudunuza uyarlayabilmenizdir: bir dambıl presi rahat bir yay izleyebilir ve bir squat kalçalarınıza ve ayak bileklerinize uygun olabilir. Serbest ağırlıklar ayrıca her iki tarafı ayrı ayrı çalıştırmanıza olanak tanır, bu da sol ve sağ arasındaki farkları fark etmenize yardımcı olabilir. Ana iş, ağırlık eklemeden önce hafif bir yükle formu öğrenmektir. Kaldırma formu temelleri sayfası squat, hinge, itme ve çekmeyi kapsar.

Kablolar, bantlar ve vücut ağırlığı

Kablolar makineler ve serbest ağırlıklar arasında yer alır: makara yolu yönlendirir, ancak yine de tutamacı siz kontrol edersiniz ve ayakta durabilir, diz çökebilir veya dönebilirsiniz. Direnç bantları hafif, taşınabilir ve affedicidir, bu da onları ısınmalar ve ev antrenmanları için kullanışlı kılar. Squat, şınav (dizler üzerinde veya duvara karşı dahil), glute bridge ve plank gibi vücut ağırlığı egzersizleri ekipman gerektirmez ve temel hareket kalıplarını öğretir. Evde düzen kuruyorsanız, temel ev antrenmanı ekipmanları sayfası nelerin sahip olmaya değer olduğunu kapsar.

Yeni başlayan biri bunları nasıl birleştirebilir?

Basit bir yaklaşım, her seansa hareketin bir makine veya vücut ağırlığı versiyonuyla başlamak, ardından hazır hissettiğinizde bir serbest ağırlık versiyonu eklemektir. Örneğin:

• Bacaklar: bacak presi makinesi, ardından vücut ağırlığıyla squat veya hafif dambıl squat.
• Göğüs: göğüs presi makinesi, ardından hafif dambıl presi veya duvara karşı şınav.
• Sırt: oturarak kürek çekme makinesi, ardından hafif dambıl kürek çekme.
• Omuzlar: omuz presi makinesi, ardından hafif dambıl presi.
• Kollar: kablo curl veya pushdown, ardından hafif dambıl curl veya bant curl.

Her ikisi için de aynı set ve tekrar rehberliğini kullanın: çoğu yetişkin için 8 ila 12 tekrardan 2 ila 4 set veya daha yaşlıysanız veya hareketsiz kaldıysanız daha hafif bir eforla 10 ila 15 tekrar. Setler arasında yaklaşık 2 ila 3 dakika dinlenin. Her büyük kas grubunu haftada 2 ila 3 gün çalıştırın ve aynı kas grubu için seanslar arasında en az 48 saat bırakın. Doğru geliyorsa egzersiz başına bir setle başlayın; tek bir set etkili olabilir, özellikle yeni başlayanlar için.

Spotter veya güvenlik çubukları kullanmak

Serbest ağırlıklarda, bir spotter veya güvenlik ayarı yedeğinizdir. Barbell bench press’te, bir personelden veya başka bir spor salonu kullanıcısından sizi spotlamasını isteyin veya sehpaya uzandığınızda göğsünüzün yüksekliğinin hemen altına ayarlanmış güvenlik çubukları olan bir raf kullanın. Squat’ta, güvenlik çubuklarını squat’ınızın alt noktasının hemen altına ayarlayın. Yalnızsanız ve emin değilseniz, bunun yerine dambıl veya makine kullanın. Bir spotter, siz başarısız olmadıkça çubuğa dokunmadan yardım edebileceği bir yerde durmalıdır. Başlamadan önce sorun: “Bir set için beni spotlar mısın?” spor salonunda normal bir istektir.

Neler yanlış gider ve nasıl önlenir

• Çok ağır başlamak. İlk seans sınırınızı test etmek için değil, öğrenmek içindir. Planlanan tekrarlar için kontrolle kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin ve biraz yedek bırakın.
• Kurulumu atlamak. Koltuk yüksekliği, pim konumu ve güvenlik çubukları önemlidir. Bir makinede, çalıştığınız eklem pivotla hizalanacak şekilde koltuğu ayarlayın. Bir sehpada, çubuğu yüklemeden önce güvenlik çubuklarını ayarlayın.
• Nefesinizi tutmak. Efor sırasında nefes verin ve geri dönüşte nefes alın. Kaldırırken nefesinizi tutmayın.
• Ağırlığı düşürmeye izin vermek. Ağırlığı tam hareket açıklığı boyunca kontrollü bir şekilde indirin. Doğru form, ağırlık eklemeden önce gelir.
• Ağırlığı çok hızlı eklemek. Aşamalı aşırı yükleme, kademeli olarak artırmak anlamına gelir. ACSM, mevcut yükü hedefinizden bir veya iki tekrar daha fazla ardışık seanslarda kaldırabildiğinizde yükü yaklaşık yüzde 2 ila 10 artırmanızı önerir.
• Çok fazla şeyi çok erken yapmak. Alışılmadık egzersizden sonra kas ağrısı normaldir ve genellikle geçer. Keskin veya ani ağrı, eklem ağrısı, şişlik veya geçmeyen ağrı normal kas ağrısı değildir: durun ve bir doktor veya fizyoterapist ile konuşun.
• Makinelerin “hile” olduğuna inanmak. Değiller. Makineler ve serbest ağırlıklar her ikisi de güç kazandırır; sadece sizden farklı şeyler isterler.
• İlk günden kettlebell salınımına ihtiyacınız olduğunu düşünmek. Kettlebell’lar yeni başlayanlar için uygundur, ancak salınım bir beceridir. Önce hafif bir ağırlıkla veya vücut ağırlığıyla hip hinge’i öğrenin, hareket doğal hissettirdiğinde salınımı ekleyin.

Yeni başlayanlar için örnek bir hafta

Bu, 2 güç günü ve biraz aerobik aktivite düzenlemenin bir yoludur. Günleri, her kas grubunun seanslar arasında en az 48 saat dinlenmesini sağlayacak şekilde yayın.

Her güç seansından önce en az 5 ila 10 dakika hafif ila orta yoğunlukta ısının ve sonrasında en az 5 ila 10 dakika soğuyun. Kaslar sıcakken esneyin, her esnemeyi hafif gerginlik hissedene kadar 10 ila 30 saniye tutun, asla ağrıya kadar değil.

Ne zaman yardım istemeli

Emin olmadığınız herhangi bir makine veya serbest ağırlık egzersizinde kurulumunuzu bir personelden veya nitelikli bir eğitmenden kontrol etmesini isteyin. ABD’de kişisel antrenörler eyalet tarafından lisanslanmaz, bu nedenle akredite bir kuruluştan güncel bir sertifika ve ilk yardım ve CPR eğitimi hakkında sorun. Bilinen bir kalp, metabolik veya böbrek rahatsızlığınız varsa, hamileyseniz, yaralıysanız veya emin değilseniz, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Göğüs ağrısı veya baskısı, bayılma, şiddetli nefes darlığı veya baş dönmesi için durun ve tıbbi yardım alın.